5 دوائر من الجحيم: قيادة حرباء رائعة وتمارين - ضغط قاتل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جمعت Iya Zorina تمرينًا آخر في الأسبوع من شأنه أن يقوي عضلاتك ويبني القدرة على التحمل.

ما هو مطلوب

حبل القفز ، كرسي ثابت أو قطعة أثاث أخرى بارتفاع 50 سم ، سجادة ، 6 أمتار من المساحة الحرة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بإجراء كل تمرين بالعدد المحدد من المرات ، ثم انتقل إلى التالي دون مقاطعة. عند الانتهاء من آخر مرة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. قم بأداء 3-5 دوائر ، مع التركيز على ما تشعر به.

• القفز على الحبل - 100 مفردة أو 50 ضعفًا.
• تمرين القرفصاء البلغاري - 10 مرات في كل ساق.
• "مقص" - 20 مرة.
• الحرباء - 10 خطوات.
• جسر المؤخرة مع شد الجسم - 10 مرات على كل ساق أو 20 مرة على ساقين.
• "متسلق الصخور" - 20 مرة.

كيفية ممارسة الرياضة

حبل القفز

إذا كنت تعرف كيفية القفز المزدوج - افعل ، إذا لم تكن تعرفه ، فافعل ما هو معتاد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولفهما بمعصميك فقط ، وقفل ساعديك في وضع واحد.

القرفصاء الانقسام البلغاري

جرب المسافة من الدعم للحصول على زاوية قائمة عند ركبة الساق الداعمة في أسفل القرفصاء. كرري 10 عدات بقدمك اليمنى ، ثم 10 عدات بقدمك اليسرى. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا ، فغيري ساقيك كثيرًا ، على سبيل المثال بعد 5 قرفصاء.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فقم بأداء تمرينات القرفصاء الهوائية بانتظام ، وقم بأداء 20 مرة.

مقص

افرد ركبتيك ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين. حاول ألا تتراخى.

حرباء

في كل خطوة ، المس الأرض بصدرك ، وحاول سحب ساقك لأعلى بقدر ما تسمح به الإطالة. إذا كانت لديك مساحة كافية ، فاتبع 10 خطوات في اتجاه واحد ، وإذا لم يكن لديك مساحة كافية ، فاتبع 5 خطوات ، ثم عد مرة أخرى.

إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بالحركة في نصف النطاق: لا تدفع للأعلى تمامًا ، فقط قم بثني ذراعيك قليلاً.

تدرب على القيام بهذا التمرين قبل البدء في المجمع حتى لا تتشوش في العملية.

جسر المؤخرة مع ارتفاع الجسم

قم بحركة ذات ساق واحدة لبناء عضلات المؤخرة بشكل أفضل. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فافعل ذلك على قدمين.

متسلق صخور

حاول إبقاء الجسم في وضع واحد ، وليس رفع الحوض كثيرًا أثناء التمرين. اعمل بجد.

إذا لم تكن قد جربت تماريننا السابقة ، فتأكد من القيام بذلك. هناك العديد من تمارين القوة والكارديو المثيرة للاهتمام بصيغ الدائرة والفواصل الزمنية.