كيف تتخلص من العادات السيئة دون بذل مجهود

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أكثر من 40٪ من جميع الإجراءات التي نؤديها يوميًا بشكل تلقائي. والكثير منهم ليسوا في صالحنا. يبدو أن التخلص من العادات السيئة أمر صعب للغاية. لكن هناك أسرار يمكن أن تساعدك في كسر الحلقة المفرغة بسهولة.

1. تغيير عادة واحدة سيئة

يبدو لك أحيانًا أن حياتك كلها عبارة عن مجموعة من العادات السيئة ، وتدرك أخيرًا أن الوقت قد حان لتغيير كل شيء. نعم ، ابتداءً من الغد. انتظر لفترة ، ثم تقول: "مرة واحدة لا تحسب". ثم تنهار.

حاول أن تبدأ صغيرًا: ركز على عادة واحدة في كل مرة. تدريجيًا ، ستتمكن من التخلص من الجميع.

ينصح تشارلز دوهيج في كتابه بالتفكير في التغيير كمشروع طويل الأمد. إذا حاولت تغيير كل عاداتك مرة واحدة ، فمن المحتمل أن تخرج الأمور عن نطاق السيطرة بسرعة كبيرة. في الوقت الحالي ، قد تشعر بالإحباط من حقيقة أن التخلص من العادات السيئة سيستغرق ثمانية إلى تسعة أشهر. لكن فكر في التأثير الهائل الذي سيحدثه هذا على حياتك المستقبلية بأكملها. من الجدير قضاء شهر لتغيير عادة واحدة. سوف تستفيد من هذا لعقود قادمة.

لست بحاجة إلى تغيير حياتك بشكل جذري. فقط تخلص من عادة سيئة واحدة. امنح نفسك شهرًا لهذا ، ثم انتقل إلى التالي.

2. لا تتوقف على الفور ، فقط عد

لا تحاول الإقلاع عن هذه العادة على الفور مرة واحدة وإلى الأبد. لا تحاول التخلص من هذه العادة - تخلص من عدم الثبات.

بمعنى آخر ، لا تحاول الإقلاع عن التدخين بين عشية وضحاها - حاول تدخين نفس العدد من السجائر يوميًا. أو تحقق من Facebook بما لا يزيد عن 90 مرة في الساعة المعتادة. سيؤدي هذا الجهد القليل في النهاية إلى استراحة كاملة من هذه العادة.

هذا ما تؤكده التجارب. أظهر عالم النفس هوارد راشلن أن التركيز على اتساق العادة ، بدلاً من العادة نفسها ، من المرجح أن يكون ناجحًا. المدخنون الذين طُلب منهم تدخين نفس العدد من السجائر في اليوم بدأوا بالتدخين بشكل أقل تدريجيًا ، حتى لو ادعوا أنهم لن يقلعوا عن التدخين.

إذا كنت تولي مزيدًا من الاهتمام للأرقام ، فسيحدث فرقًا كبيرًا. اتضح أن احتساب السعرات الحرارية على الملصقات قبل الوجبات كان له تأثير أكبر على فقدان الوزن من ممارسة الرياضة. الأشخاص الذين يقرؤون المكونات ويحسبون السعرات الحرارية يخسرون أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة ببساطة. أي أنه يمكنك التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع إذا قرأت الملصقات وقمت بالتمارين.

ليست هناك حاجة لحرمان نفسك من كل شيء على الفور. فقط انتبه للأرقام واستمر في التصرف بشكل سيء. لكن تأكد من السعي لتحقيق الاتساق.

3. لا تغير نفسك ، غير بيئتك

كل يوم أقوم بتثبيت Instagram على هاتفي وكل يوم أقوم بإلغاء تثبيته. هل يبدو غير طبيعي؟ ليس صحيحا. هذه هي أسهل طريقة للتحقق منها مرة في اليوم. لم أعد أرغب في التحقق من Instagram 600 مرة في اليوم. يتطلب الأمر جهدًا لتنزيله. وهذا سر كبير آخر للتخلص من العادات السيئة.

لا تغير نفسك. غيّر السياق. العادات تجذبنا بسبب العوامل البيئية. من خلال إزالة المحفزات أو تقليلها ، تقل احتمالية الانجذاب إلى السلوكيات غير المرغوب فيها. تؤثر بيئتك عليك أكثر مما تعتقد.

البيئة تؤثر علينا. وفقًا لدان أريلي ، أستاذ الاقتصاد السلوكي ، يعد هذا أحد أهم اكتشافات العلوم الاجتماعية خلال الأربعين عامًا الماضية. إذا ذهبت إلى خزانة جانبية وتم ترتيب الطعام بطريقة واحدة ، فسوف تأكل واحدة.إذا تم ترتيب الطعام بشكل مختلف ، فسوف تأكل بشكل مختلف. نعتقد أننا نتخذ القرارات بأنفسنا ، لكننا نتأثر إلى حد كبير ببيئتنا. لهذا السبب نحتاج إلى التفكير في كيفية تغيير الأشياء من حولنا.

احتفظ بما يجذبك بعيدًا عن نفسك. ينصح الكاتب شون أكور بتطبيق قاعدة العشرين الثانية. اجعل بدء عادتك السيئة أصعب ، وستقل فرصك في تحملها بشكل كبير. هل تشاهد التلفاز بكثرة؟ قم بإزالة البطاريات من جهاز التحكم عن بعد. يؤدي التأخير الذي يستغرق 20 ثانية للعودة إلى مقاعدهم إلى تقليل تكرار تشغيل الأشخاص للتلفاز.

لست بحاجة إلى تغيير نفسك الآن. غيّر الأشياء من حولك.

4. استرخ

ما الذي يدفعك في أغلب الأحيان إلى العادات السيئة؟ ضغط عصبي. يقول علماء الأعصاب إنه إذا كنت مسترخيًا ، فمن المرجح أن يتخذ دماغك القرار الصحيح.

يضعف الإجهاد قشرة الفص الجبهي ، ولا يمتلك هذا الجزء من الدماغ موارد لا حصر لها. لا يمكنها أن تكون في حالة تأهب طوال الوقت. بينما تفقد بعضًا من يقظتها بسبب الإجهاد ، يأتي المخطط ، الذي ينصحك بشرب بيرة أو تناول كعكة. ولكن إذا تخلصت من التوتر ، يمكن لقشرة الفص الجبهي لديك أن تحافظ على عاداتك تحت السيطرة.

لا تدفع نفسك. ابق هادئًا وسيتغير سلوكك للأفضل.

5. لا تلغي العادات السيئة - استبدلها

عندما تقول عبارة "لن أفعل أبدًا …" ، تزداد احتمالية قيامك بذلك مرة أخرى.

كتب Charles Duhigg ، في The Power of Habit ، أن جميع الأبحاث حول هذا الموضوع تتقارب حول شيء واحد: لا يمكن ببساطة القضاء على العادات السيئة ، ولكن يمكن استبدالها. عندما تشعر بالحاجة القهرية للمضغ ، ضع علكة خالية من السكر في فمك ، وليس كعكة. المحفز هو نفسه ، والرغبة راضية ، لكنك استبدلت السلوك غير المرغوب فيه بسلوك جيد.

نحن نعلم أنه لا يمكن اقتلاع العادة - يجب استبدالها. ونحن نعلم أن معظم العادات تتغير بسهولة عند تطبيق القاعدة الذهبية لتغيير العادة: إذا حافظنا على نفس المحفز ونفس المكافأة ، يصبح السلوك الجديد عادة.

فكر في المحفزات التي تثير سلوكًا سيئًا ، ثم استبدل رد فعلك المعتاد بآخر جديد يمنحك مكافأة مختلفة (لكنها لا تزال ممتعة).

6. "If" و "ثم"

ستساعدك خطة بسيطة على مقاومة الإغراء. ماذا تفعل قبل أن تبدأ عادة سيئة؟ على سبيل المثال: "في كل مرة أجلس فيها على الأريكة ، أكون على الإنترنت لفترة طويلة بلا حدود." الآن استخدم هاتين الكلمتين لوضع خطة صغيرة: "إذا جلست على الأريكة ، فأنا آخذ كتابًا معي."

التخطيط هو أداة قوية حقًا يمكن أن تساعدك على تحقيق أي هدف ، من النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى التفاوض وإدارة الوقت. ستزداد فرصك في النجاح بشكل كبير إذا فكرت في إجراءات محددة مسبقًا لتحقيق هدفك ("إذا انتهى الاجتماع في الساعة الرابعة صباحًا ، فسأعود إلى المكتب وأجري جميع مكالماتي الهاتفية المجدولة").

هل من السهل جدا أن تكون صادقا؟ لا شيء من هذا القبيل.

أثناء التجربة ، وجد أن: 91٪ من الأشخاص الذين وضعوا خططًا صغيرة استمروا في ممارسة التمارين بانتظام. من مجموعة "غير المخططين" - 34٪ فقط. تم الحصول على نتائج مماثلة في التجارب على إدخال عادة العناية بصحتهم. استمر إجراء الفحوصات الذاتية الشهرية للثدي من قبل 100٪ من المخططين (مقابل 53٪ من المجموعة غير المخططة) ، واستمر الفحص السنوي لسرطان عنق الرحم بنسبة 92٪ من مجموعة التخطيط (مقابل 60٪ من غير المخططين). مجموعة التخطيط) التخطيط).

كلمتين فقط - "إذا" و "إذن" - تفتحان لك فرصًا رائعة.

7. سامح نفسك

ربما تكون قد فقدت أعصابك. لا بأس ، هذا جيد. اعلم أن العادات القديمة يمكن أن تعود.اعتبر هذا خطوة مؤقتة إلى الوراء ، وليس سببًا للتخلي عن كل ما تم التخطيط له تمامًا.

على سبيل المثال ، لقد وعدت نفسك بأنك لن تأكل ملفات تعريف الارتباط. ثم تم أكله عن غير قصد. هذا لا يعني أنه تم إحباط النظام الغذائي بأكمله. ينتهي النظام الغذائي عندما تأكل قطعة حلوى واحدة ، قولي "أنا أستسلم" ، ثم تفرم بقية العلبة.

ماذا تفعل عندما تفقد السيطرة على نفسك؟ اغفر لنفسك وامضِ قدمًا.

يؤدي النقد الذاتي إلى تراجع الحافز وانخفاض القدرة على ضبط النفس. وهو أيضًا أحد المؤشرات الرئيسية للاكتئاب الوشيك. على النقيض من ذلك ، فإن كونك مخلصًا ولطيفًا مع نفسك يؤدي إلى زيادة الحافز وتحسين ضبط النفس.

أنت تحاول تحسين حياتك ، ولا بأس إذا كنت تتعثر أحيانًا.

أخيرا

إذن ، ها هي الأسرار التي تساعدك على التخلص من العادات السيئة:

• بالدور. ركز على عادة سيئة واحدة في الشهر وستكون شخصًا مختلفًا خلال عام.
• لا تتوقف ، فقط عد. لا تحاول التخلص من السلوك السيئ على الفور. بناء التناسق في إدمانك.
• لا تغير نفسك - غير بيئتك. القاعدة العشرون الثانية. اجعل تكرار هذه العادة السيئة أصعب قليلاً.
• الاسترخاء. الإجهاد يجعل الأشياء الضارة أكثر جاذبية. حافظ على هدوئك وسيتغير سلوكك للأفضل.
• لا تتخلص منه بل استبدله. لا يمكنك التخلص من العادات السيئة تمامًا ، ولكن يمكنك استبدالها بعادات جديدة.
• خطة بسيطة بكلمات "إذا" و "إذن" سوف تساعدك على مقاومة الإغراء.
• سامح نفسك. جلد الذات لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. أن تكون لطيفًا مع نفسك سيساعدك على العودة إلى المسار الصحيح.

ونصيحة أخرى. الضغط الخارجي جيد حتى عند استخدامه بشكل استراتيجي. هل تريد والدتك أن تتسكع مع الأخيار في المدرسة لأنهم يمثلون مثالًا جيدًا للسلوك؟ كانت أمي على حق.

هذه أيضًا توصية بسيطة جدًا. الدردشة مع الناس الذين تريد أن تكون مثل. هل تماطل كثيرا؟ اقض المزيد من الوقت مع الأصدقاء المنتجين للغاية. هل تريد أن تكون في حالة جيدة؟ تواصل باستمرار مع الأصدقاء المهووسين بالنوادي الرياضية والأكل الصحي.

بمرور الوقت ، تتبنى عادات الأكل ، وخيارات نمط الحياة ، وحتى التطلعات المهنية لأولئك الذين تقضي الوقت معهم. إذا كنت ضمن مجموعة من الأشخاص الذين وضعوا لأنفسهم أهدافًا عالية حقًا ، فسوف تسعى جاهدة لفعل الشيء نفسه. على العكس من ذلك ، إذا لم يكن أصدقاؤك طموحين ، فأنت أيضًا ستخفض معاييرك الخاصة.

وهذا كلام كاف. حان الوقت الآن للكتابة إلى الصديق الذي تريد أن يكون مثله وتحديد موعد. الأصدقاء لا يجعلوننا أكثر سعادة فقط. إنهم يساعدوننا في أن نصبح أفضل.