أفضل 16 نوعًا من الفاكهة والتوت لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تناولها بانتظام للحماية من النوبات القلبية ومرض الزهايمر والسرطان.

أثبت الخبراء أن استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تحليل تلوي للدراسات الجماعية أن الفاكهة تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 7٪. وتتداخل الثمار مع تطور داء السكري استهلاك الفاكهة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: نتائج ثلاث دراسات أترابية طولية مستقبلية وتحص بولي العلاج الغذائي لعوامل الخطر البولية لتكوين حصوات الكلى. مراجعة مجموعة عمل CLU ، تساعد على تقليل الوزن الزائد.آثار استهلاك الفاكهة على مؤشر كتلة الجسم وفقدان الوزن في عينة من أصحاب الوزن الزائد والسمنة المسجلين في تجربة التدخل لفقدان الوزن وارتفاع ضغط الدم.آثار استهلاك الفاكهة والخضروات على تركيزات مضادات الأكسدة في البلازما وضغط الدم: تجربة معشاة ذات شواهد تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة.

توصي دائرة الصحة الوطنية البريطانية بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. هذا حوالي 80 جرامًا في المرة الواحدة ، أو تفاحة بحجم كرة التنس. بدل بين فاكهتك المفضلة لتحصل على أقصى استفادة.

8 أصح فواكه

1. الليمون

هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي وحمض الستريك والفلافونويد. هذه الأخيرة هي مضادات الأكسدة التي تمنع تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية في الدراسة المقارنة لتأثير المعالجة المسبقة للعينة والاستخراج على تحديد مركبات الفلافونويد من الليمون.

يحمي فيتامين ج من الإجهاد التأكسدي. هذا هو اسم تدمير الخلايا بالمواد الضارة - الجذور الحرة. إذا كان هناك الكثير منهم ، فسوف يتقدم الجسم في العمر بسرعة.

الليمون مفيد للقلب بشكل خاص - فهو يخفض الكولسترول الحمضي الفلافونويد واستقلاب الدهون وتأثير ضغط الدم على ضغط الدم من تناول الليمون اليومي والمشي. وأظهرت الأبحاث التي أجريت على Lemon Polyphenols السمنة التي يسببها النظام الغذائي عن طريق التنظيم الأعلى لمستويات mRNA للأنزيمات المشاركة في أكسدة بيتا في الأنسجة الدهنية للفأر الأبيض على الحيوانات أن الفاكهة تنتج إنزيمات خاصة تدمر الأنسجة الدهنية.

حمض الستريك يساعد أيضا هل يمكن أن يكون عصير الليمون بديلا لسيترات البوتاسيوم في علاج حصوات الكالسيوم في البول عند مرضى نقص السيترات؟ دراسة عشوائية مستقبلية تعالج تحص بولي.

2. البرتقالي

تحتوي برتقالة واحدة في المتوسط على 139٪ من القيمة اليومية لفيتامين C و 20٪ من الألياف. كما أنه يحتوي على العديد من فيتامينات ب: الثيامين وحمض الفوليك.

يشبه البرتقال في خصائصه الليمون. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن البرتقال يمنع تكون حصوات الكلى بشكل أفضل من الليمون. تقلل ثمار الحمضيات ، وخاصة البرتقال والجريب فروت ، من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء.

كما تساعد الفاكهة على امتصاص الغدة في الأمعاء ، مما يمنع حدوث فقر الدم.

3. الموز

موزة واحدة متوسطة تحتوي على 23٪ من RDA للموز الخام ، حقائق غذائية من البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن القلب على العمل بشكل صحيح. عندما يكون البوتاسيوم منخفضًا ، فإن خطر ارتباط تناول الصوديوم والبوتاسيوم بكتلة البطين الأيسر: تزيد مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي لدى البالغين الشباب بنسبة 49٪. ويمكن أن يتطور أيضًا ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وتحص بولي.

يحتوي الموز على نسبة عالية من الكربوهيدرات البطيئة والبكتين ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم طبيعية النشا المقاوم: التأثير على نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، والاستجابة الهرمونية ، والشبع بالدم. كما أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء تتغذى على البكتين الذي يحمينا من القرحة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.

يعتبر الموز مغذيًا للغاية ، وبالتالي يعتبر أحد أفضل مصادر الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين: نهج التمثيل الغذائي للطاقة قبل التمرين.

4. الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم.

في السابق ، كان يُعتقد أن الفاكهة تساعد على إنقاص الوزن ، ولكن هذه خرافة آثار الاستهلاك اليومي للجريب فروت على وزن الجسم والدهون وضغط الدم لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن. يؤثر الجريب فروت بشكل غير مباشر فقط على هذه المعلمة ، نظرًا لقدرته على خفض الكوليسترول وضغط الدم.

الجريب فروت ، مثله مثل غيره من ثمار الحمضيات ، يحمي من تحص البول من تأثير استهلاك الجريب فروت والبرتقال وعصير التفاح على المتغيرات البولية وخطر التبلور وأمراض القلب والأوعية الدموية وفلافونويد الحمضيات واستقلاب الدهون والسكتة الدماغية ومركبات الفلافونويد الغذائية وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء.

5. الأناناس

حامل آخر لفيتامين ج.تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة على 67٪ من القيمة اليومية للأناناس الخام وجميع الأصناف والحقائق الغذائية لهذه المادة. يحتوي الأناناس أيضًا على الكثير من المنجنيز والبروميلين.

المنغنيز ضروري للعظام. أظهرت الدراسة أن Vitrum osteomag في الوقاية من هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس: نتائج التجربة المقارنة متعددة المراكز المفتوحة أن المادة تساعد على تحسين صلابتها ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

البروميلين هو مزيج من الإنزيمات التي تقاوم الالتهاب وتفكك جلطات الدم. لذلك ، هناك فرصة أقل للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.يجادل علماء آخرون بأن البروميلين يمنع نشاط البروميلين وإمكانياته كعامل مضاد للسرطان: الأدلة الحالية والمنظورات للسرطان.

6. الأفوكادو

معظم الفواكه الأخرى عبارة عن كربوهيدرات ، لكن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. معظمهم من حمض الأوليك الذي يخفف الالتهاب. يحتوي الأفوكادو أيضًا على بيتا سيتوستيرول ، الذي يدعم مستويات الكوليسترول الطبيعية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أن الأفوكادو غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.

يشارك المغنيسيوم المغنيسيوم في الإنسان: الآثار المترتبة على الصحة والمرض في أكثر من 600 تفاعل كيميائي في أجسامنا ، بما في ذلك تخليق البروتين واستقلاب الطاقة. المعادن مفيدة بشكل خاص للرياضيين تحديث للعلاقة بين المغنيسيوم والتمارين الرياضية ، لأنها تحسن القدرة على التحمل.

أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الألياف توفر بكتيريا مفيدة ، كما أن تعديل الألياف الحيوية للميكروبات المعوية يحسن عوامل خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي في القناة الهضمية ويساعد على التحكم في الوزن. كما أنه يقلل من تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والأورام الغدية الحادثة والمتكررة في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمستقيم والمبيض من خطر الإصابة بسرطان القولون.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 21٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. يخفض هذا المعدن ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

7. التفاح

يحتوي التفاح على الكثير من التفاح ، الخام ، مع ألياف الجلد والبوتاسيوم والفيتامينات C و K.

فيتامين ك مهم جدا لفيتامين ك لتخثر الدم الطبيعي وتطور العظام.

تعمل مضادات الأكسدة في التفاح على تعزيز صحة القلب والتفاح وصحة القلب والأوعية الدموية - هل تعتبر جراثيم الأمعاء من الاعتبارات الأساسية؟ وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان ومرض الزهايمر.

يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من ألياف البكتين والبريبايوتكس: الآليات والفوائد الصحية ، وهي ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتساعد على تحسين الهضم.

التفاح يساعد عقولنا. أكدت إحدى الدراسات التي أجريت على اثنين من فيتويستروغنز ، ريسفيراترول وكيرسيتين ، تقليل موت الخلايا العصبية الناجم عن الإجهاد التأكسدي والتهاب الأعصاب ، أن مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة تحمي الخلايا العصبية من الموت المبكر. تناول هذه الفاكهة أيضا للحماية من السكتة الدماغية الخثارية تناول كيرسيتين والإصابة بأمراض الأوعية الدموية الدماغية.

8. الرمان

تكمن القوة الرئيسية للرمان في مضادات الأكسدة. لديه ثلاث مرات أكثر من الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر. تساعد في حماية الخلايا من التلف والشيخوخة وتقليل الالتهاب.

تشير الدراسات إلى أن الرمان يمنع دور الرمان وعصائر الفاكهة في الوقاية من سرطان القولون ويقلل من ضغط الدم.

يعتبر عصير الرمان مفيدًا بشكل خاص لكبار السن: فهو يحسن ذاكرة مكثف عصير الرمان ونشاط الرنين المغناطيسي الوظيفي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من شكاوى الذاكرة المعتدلة.

8 أصح حبات التوت

1. الفراولة

تحتوي حبة حبة كبيرة على 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين C و 1٪ لكل من الألياف والبوتاسيوم.

الفراولة مليئة بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. بفضل الأنثوسيانين ، يقلل التوت من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين بانخفاض خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب لدى النساء الشابات ومتوسطات العمر بين النساء بنسبة 30٪. كما أن الفراولة تقلل الفراولة من علامات تصلب الشرايين في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

تقلل مضادات الأكسدة الالتهاب عن طريق تحييد المواد الكيميائية المسؤولة عن ذلك.

تتحكم الفراولة في آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على المؤشرات الحيوية الأيضية لتصلب الشرايين في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة على مستوى السكر في الدم ، وبالتالي منع تطور مرض السكري.

أظهرت دراسة أخرى ، وهي تجربة عشوائية من المرحلة الثانية من الفراولة المجففة بالتجميد في المرضى الذين يعانون من آفات المريء المسببة للتسرطن بخلل التنسج ، أنه إذا كان الأشخاص المصابون بأمراض سرطانية - التهاب المريء أو مريء باريت - يتناولون 60 جرامًا من الفراولة المجففة يوميًا ، فإن خطر الإصابة بسرطان المريء يقل.

2. العنب البري

التوت الأزرق غني بالفيتامينات C و E والحديد والزنك والبوتاسيوم.

مختلف أنواع التوت وأجزاء التوت لها تأثيرات مختلفة ولكنها إيجابية قليلاً على المتغيرات المرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة وتقليل الالتهاب.

تناول التوت الأزرق للحماية من مرض السكري: فهي تخفض منتجات الحبوب الكاملة والأسماك والتوت وتؤدي إلى تغيير التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون في تجربة عشوائية محكومة: يدرس نظام Sysdimet مستويات السكر في الدم.

يزيد العنب البري أيضًا من التأثيرات الإيجابية لاستهلاك التوت على وظيفة الصفائح الدموية وضغط الدم ومستويات الكوليسترول الحميد من الكوليسترول "الجيد" ويقلل من كمية الكوليسترول "الضار". هذا الأخير يسبب تصلب الشرايين.

3. توت العليق

توت العليق غني بتوت العليق ، الخام ، حقائق غذائية ، فيتامينات C و K ، الألياف والمنغنيز ، والبوليفينول. هذا المضاد للأكسدة يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة ومرض الزهايمر.

يمكن أن تساعدك مشروبات التوت على التعافي من التدريبات: يقلل التوت من الإجهاد التأكسدي.

4. التوت البري

مثل العديد من أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. يوجد العديد من هذه المواد بشكل خاص في الجلد. لذلك ، يعتبر التوت الطازج أكثر صحة من عصير التوت البري.

أهم شيء للصحة ، التوت البري يحمي من الالتهابات. يمنع بكتيريا الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة ، مما يؤدي إلى الحد من التصاق الإشريكية القولونية بخلايا المثانة البولية بعد تناول عصير التوت البري: عدوى المسالك البولية التجريبية العشوائية المزدوجة التعمية التي يتحكم فيها العلاج الوهمي.ويحارب أيضًا فعالية عصير التوت البري في عدوى هيليكوباكتر بيلوري: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي مع بكتيريا هيليكوباتر بيلوري: بسببها ، تظهر القرحة وسرطان المعدة.

كما أن التوت البري مفيد جدًا للقلب. يقلل من نسبة الكوليسترول التأثير الإيجابي لاستهلاك عصير التوت البري منخفض السعرات الحرارية على تركيزات الكولسترول HDL في البلازما لدى الرجال ، وارتفاع ضغط الدم.آثار استهلاك عصير التوت البري على وظائف الأوعية الدموية في المرضى الذين يعانون من أمراض الشرايين التاجية والإجهاد التأكسدي يقلل تناول عصير التوت البري منخفض السعرات الحرارية من أكسدة البلازما تركيزات جزيء LDL والالتصاق الخلوي عند الرجال. كما أن التوت يجعل الشرايين أكثر مرونة من خلال تأثيرات استهلاك عصير التوت البري على وظائف الأوعية الدموية لدى مرضى الشريان التاجي. هذا ضروري حتى لا يتطور تصلب الشرايين.

5. العنب

يوجد الكثير من مادة البوليفينول في قشور وبذور العنب. يقلل مستخلص بذور هذا التوت من تأثير علاج مستخلص بذور العنب على تغيرات ضغط الدم: تحليل تلوي لـ 16 تجربة معشاة ذات شواهد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

إذا كنت تأكل العنب أو الزبيب ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن خطر الإصابة بمرض السكري سيقلل من استهلاك الفاكهة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: نتائج ثلاث دراسات أترابية طولية محتملة بنسبة 12٪. يقلل التوت أيضًا من التأثيرات المقارنة للعنب الأحمر والأبيض على علامات التأكسد ومعايير الدم في البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول في الدم ، ومستويات الالتهاب والكوليسترول.

عصير العنب مفيد للدماغ أيضًا. يحسن المشروب بشكل كبير من عصير العنب كونكورد ، والوظيفة الإدراكية ، وأداء القيادة: تجربة كروس عشوائية مدتها 12 أسبوعًا ، يتم التحكم فيها بالغفل ، وعشوائية في أمهات الأطفال الذين لم يبلغوا سن المراهقة مهارات الذاكرة والقيادة.

6. الكرز

الكرز غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين سي ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة: الأنثوسيانين والكاروتينات تقلل الالتهاب وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري ومرض الزهايمر.

يحتوي هذا التوت على الميلاتونين. إنه هرمون يشير إلى أن أدمغتنا تنام. تساعد المادة الميلاتونين - مفتاح بوابة النوم للأرق واضطرابات النوم الأخرى.

7. العليق

يحتوي العليق على الكثير من فيتامين C والألياف والبوتاسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة.

هذا الأخير يحمي البوليفينول: فوائد للجهاز القلبي الوعائي في الصحة والشيخوخة من الالتهابات المزمنة وشيخوخة الشرايين. يمنع العديد من الأمراض بما في ذلك تصلب الشرايين والسرطان.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات حول تأثيرات العليق على الوظائف الحركية والإدراكية لدى الفئران المسنة أن العليق يحسن الذاكرة والتنسيق لدى كبار السن.

8. البطيخ

البطيخ غني بفيتامينات A و C ، وكذلك الليكوبين والكوكوربيتاسين E. هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي من السرطان.

يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان في الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يمنع cucurbitacin E نمو الورم. هذا الأخير أيضا ينشط جهاز المناعة وتجديد الجسم.

كما أن البطيخ يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم المرتفع ويقي من أمراض القلب والأوعية الدموية.