كيف يؤثر الكافيين والكحول والتمارين على النوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ما الذي يمنعك بالفعل من الحصول على قسط كافٍ من النوم.

بعد ليلة بلا نوم ، أنت أسوأ نسخة من نفسك: أنت لا تفكر جيدًا ، تتشتت انتباهك طوال الوقت وتشعر بالإحباط في الأماكن العامة. يكفي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 1 ، 5 ساعات فقط لتنقص الانتباه بمقدار الثلث. لكن قضاء 7-8 ساعات في السرير لا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم. قد تجعلك أنماط النوم المتقطعة أو الاستيقاظ المتكرر أو الشخير تشعر بالإرهاق حتى لو كان لديك وقت كافٍ.

غالبًا ما يتم إلقاء اللوم في هذه الاضطرابات على الكافيين والكحول وممارسة الرياضة قبل النوم بفترة وجيزة. اكتشفنا ما يعتقده العلماء حيال ذلك.

هل يمكن للقهوة أن تعيق النوم حقًا؟

كقاعدة عامة ، للحصول على قسط جيد من الراحة ، يُنصح باستبعاد القهوة في فترة ما بعد الظهر. وهذه النصيحة لم تأت من الصفر. في إحدى التجارب ، قلل [400 ملغ من الكافيين (حوالي أربعة أكواب من القهوة) من مدة النوم الإجمالية ، على الرغم من أن المشاركين تناولوها لمدة تصل إلى 6 ساعات قبل الذهاب إلى النوم. في دراسة أخرى ، تم تنشيط 200 ملغ من الكافيين في الساعة 7 صباحًا حتى بعد 16 ساعة ينامون أقل وأسوأ من المعتاد.

لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. يعتمد تأثير الكافيين على النوم على عدة عوامل منها:

• المتطلبات الجينية. يتم تحديد حساسية الكافيين من خلال الاختلافات المختلفة في جين مستقبلات الأدينوزين A2A. بالنسبة لشخص أجرى تعديلًا واحدًا ، يكفي كوب لاتيه ليبقى مستيقظًا عند منتصف الليل ، أما محب القهوة الذي لديه أليل مختلف فسوف يتثاءب بعد نصف ساعة من تناول إسبريسو مزدوج.
• ميزات البيئة. وجدت دراسة أجريت في قرية نائية في الإكوادور أن القهوة ليس لها تأثير على النوم. اقترح العلماء أن الكافيين يتدخل في النوم فقط مع المحفزات الثانوية للأرق: الضوء والضوضاء في الليل. في الواقع ، الضوء الساطع لمدة 3 ساعات يفسد النوم ضعف ما ينام كوب من مشروب منعش.
• رد فعل للتوتر. القهوة هي مشكلة أكثر للأشخاص الذين يعتمد نومهم بشكل كبير على الإجهاد. كلما كان الشخص أكثر حساسية ، يجب أن يكون أكثر حرصًا على تناول الكافيين ، خاصةً خلال فترة الحياة العصيبة.
• وجود العادات السيئة. أظهرت دراسة حديثة أن القهوة قبل 4 ساعات من النوم لا تؤثر على الكمية والنوعية على الإطلاق ، ولكن السجائر تستغرق حوالي 40 دقيقة. نظرًا لأن القهوة والسجائر غالبًا ما يتم إقرانهما ، فقد يكون النيكوتين هو السبب.

أظهر تحليل لأكثر من 2000 شخص تم اختيارهم عشوائيًا أنه عند أخذ الجنس والعمر والتدخين والتقلبات الموسمية في الاعتبار ، لم يكن لاستهلاك القهوة أي تأثير على مشاكل النوم. وإليكم الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها من ذلك.

1. إذا كنت تبحث عن سبب مشاكل النوم ، فتخلص أولاً من التدخين والأضواء الساطعة (بما في ذلك من الأدوات) قبل النوم بساعة على الأقل ، ثم قم بتحليل تأثير القهوة.
2. إذا كان التوتر يجعلك تشعر بالنعاس في كثير من الأحيان ، فحاول اتباع نظام غذائي خالٍ من الكافيين. قد تكون أكثر حساسية لتأثيراته من الآخرين.

3. إذا كنت قد شربت الكثير من القهوة لعدة سنوات ، بما في ذلك قبل النوم ، ثم واجهت مشاكل فجأة ، فابحث عن السبب في شيء آخر.

   هل يمكن لممارسة الرياضة أن تقلل من جودة النوم؟

   بشكل عام ، تساعدك التمارين على النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول والحصول على نوم أفضل. يقي النشاط البدني من الأرق: فكلما زادت ممارسة الرياضة ، قل حدوثها.

   أي تمرين له تأثير إيجابي: هوائي ، قوة ، متكرر ونادر ، مكثف وليس كذلك. بعد النشاط ، ينام الناس من جميع الأعمار بشكل أفضل: المراهقون والبالغون وكبار السن.

   علاوة على ذلك ، ينام الرياضيون النخبة بشكل أفضل ، ويتعافون بشكل أكثر فعالية ، ويستيقظون في كثير من الأحيان أقل من الأشخاص العاديين بعد التمرين.

   وقت التدريب لا يهم حقًا أيضًا. أظهر استعراض لـ 23 ورقة علمية حول هذا الموضوع أن الفصول المسائية لا تتداخل مع الراحة الليلية.على العكس من ذلك ، بعد النشاط ، يقضي الناس وقتًا أطول بقليل في النوم العميق التصالحي أكثر من الوقت الذي يقضونه بدون ممارسة الرياضة.

   التدريبات متوسطة الشدة ، حتى قبل 30 دقيقة من النوم ، لن تمنعك من الحصول على نوم هانئ.

   الاستثناء الوحيد هو التمرين عالي الكثافة. التدريبات المرهقة اليومية بسرعات قصوى تقلل من جودة النوم والقدرات البدنية للجسم. لكن فقط الرياضيين المحترفين أو المبتدئين الذين لا يستمعون إلى أجسادهم على الإطلاق يمكنهم أن يقودوا أنفسهم إلى مثل هذه الحالة.

   إذا كنت تعمل على زيادة شدة النوم وتشعر بالقلق بشأن جودة نومك ، فاتبع هذه النصائح:

   • تناول حمية غنية بالبروتين.
   • قلل من الدهون.
   • لا تقلل من السعرات الحرارية.
   • أضف المزيد من بذور الديك الرومي واليقطين الغنية بالتريبتوفان. ينتج هذا الحمض الأميني الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن النوم الجيد ليلاً.

   إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة وتواجه صعوبة في الراحة - تحلى بالصبر قليلاً ، فالجسم سيتكيف. عندما تحولت إلى تدريب CrossFit ، تعذبت دون نوم لعدة ليال بعد مجهود غير عادي. لكن أسبوع واحد كان كافيا للتكيف.

   الآن يستمر التمرين المعتاد حتى الساعة 21:00 وينتهي بمركب عالي الكثافة ، وبعد ذلك أصبح كسولًا جدًا للحركة. في مثل هذه الأيام ، ينام بسرعة خاصة. في بعض الأحيان تريد القيام بذلك مباشرة في طريق العودة إلى المنزل.

   1. تدريب كيف تريد ، عندما تريد. سيؤدي ذلك إلى تحسين جودة نومك فقط.
   2. يمكن أن يزداد سوءًا فقط بسبب حالة الإفراط في التدريب أو بسبب الأحمال الشديدة بشكل غير معتاد في المساء. الأول يتطلب الراحة ، والثاني - تكيف الجسم.

   3. إذا كنت تخشى النوم أثناء فترات الشدة ، فتناول كميات أقل من الدهون ، والمزيد من البروتين ، والأطعمة الغنية بالتريبتوفان.

      كيف يؤثر الكحول على النوم

      يعتمد تأثير الكحول على مقدار ما تشربه. جرعة واحدة حوالي 340 مل من البيرة ، 140 مل من النبيذ أو 40 مل من المشروبات الروحية. يتم التعرف على كمية معتدلة كجرعة واحدة للنساء واثنتين للرجال ، وكمية كبيرة - أربعة للنساء وخمسة للرجال.

      يمكن أن يكون للكحول تأثير مهدئ ويجعلك تنام بشكل أسرع ، لكن جودة النوم تنخفض بسرعة لعدة أسباب.

      • يتم تثبيط مرحلة نوم حركة العين السريعة.وتسمى أيضًا مرحلة حركة العين السريعة ، أو مرحلة حركة العين السريعة. يسمح لنا بالحلم ، ويؤثر على الذاكرة والقدرات المعرفية. في المرة الأولى التي تبدأ فيها مرحلة حركة العين السريعة بعد 90 دقيقة من النوم ، وتستمر 10 دقائق ثم تتناوب مع مرحلة بطيئة أثناء الليل ، وتطول أكثر فأكثر قرب النهاية. متوسط أحجام الكحول ، بدءًا من جرعتين أو ثلاث جرعات (0.4-0.8 مجم إيثانول لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، يؤجل بداية مرحلة حركة العين السريعة ويقلل بشكل عام من مدتها. يمكن أن يسبب هذا الاضطراب النعاس أثناء النهار وانخفاض التركيز ، ويؤثر سلبًا على الذاكرة. أما بالنسبة للجرعات الصغيرة ، فإن تأثيرها ليس واضحًا ، ولكنه لا يزال موجودًا. يمكن للكحول أن يغير مراحل النوم ويعطل سلامة النوم ، حتى لو لم يكن هناك نوم عمليًا في الجسد بحلول الوقت الذي تغفو فيه.
      • المدة الإجمالية للراحة تنخفض.يستغرق النوم وقتًا أطول ، ويستمر أقل ، ويصبح متقطعًا ومضطربًا في النصف الثاني من الليل. الجرعات الصغيرة من الكحول لا تقصر من وقت النوم وقد تزيد من وقت النوم ، لكن الجودة لا تزال تعاني.
      • يزداد الحمل على القلب.الكحول في دمك يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع عند النوم ، كما هو الحال عندما تكون متوترًا. هذا يزيد الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية ، ولا يمنحه الراحة المناسبة. علاوة على ذلك ، لا يهم كم عمرك ومدى نشاطك - يستمر التأثير على أي حال. حتى الجرعات الصغيرة تقلل القدرة التصالحية للنوم بنسبة 9 و 3٪ والجرعات المتوسطة والكبيرة - بنسبة 24 و 39٪ على التوالي.
      • التنفس مكتئب أثناء النوم. يريح الكحول عضلات الجهاز التنفسي العلوي ويقلل من المباح ، ويزيد من مقاومة البلعوم الأنفي. نتيجة لذلك ، ليس لديك ما يكفي من الأكسجين ، وفي الصباح يطاردك الصداع والإرهاق ، ويقل التركيز والانتباه.
      • انخفاض إنتاج هرمون النمو. وهو هرمون ابتنائي يعزز تخليق البروتين وحرق الدهون. إن تناول 0.8 جرام من الإيثانول لكل 1 كجم من وزن الجسم (جرعتين إلى خمس جرعات) يقلل من مستوى هرمون النمو في بلازما الدم بنسبة 70-75٪. لذلك ، من المهم بشكل خاص للرياضيين وأولئك الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية أن يتخلوا عن الكحول قبل النوم.
      • يستمر الأرق. في البداية ، يكون النوم بعد كأسين أسهل ، لأن الجرعات المعتدلة لها تأثير مهدئ. ومع ذلك ، بعد أسبوع ، يتطور التحمل ، ويستمر التأثير السلبي على النوم. سوف تضطر إلى شرب المزيد والمزيد للنوم ، وستنخفض جودة الراحة ، مما يؤدي إلى الصداع والإرهاق.
      1. إذا كنت لا تستطيع أن تشرب على الإطلاق ، فلا تشرب.
      2. إذا لم تستطع ، لا تشرب أكثر من مشروب واحد أو مشروبين من الكحول ، ويفضل قبل النوم بوقت كاف.

      3. لا تحاول معالجة الأرق بالكحول. في البداية سيساعد ، ثم يتطور التسامح ، وتنخفض جودة النوم.

         ما هو بيت القصيد

         قهوة قد تتداخل مع النوم إذا كنت حساسًا للكافيين ، ومجهدًا ، وفي ضوء ساطع (حتى من أجهزتك) قبل النوم. إذا كان أي من هذا يتعلق بك ، اشرب الكوب الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 5 مساءً.

         اكتشف - حل سيوفر لك الفوائد فقط ، حتى لو كنت تمارس الرياضة قبل موعد النوم بثلاثين دقيقة. الاستثناء هو الأحمال شديدة الشدة ، غير العادية أو المستمرة ، مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب. إذا كان هذا هو ما عليك القيام به ، التزم بنظام غذائي البروتين وتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لتقليل الآثار السلبية.

         كحول يؤثر بشكل سيء على النوم بأي قدر ، لكن الاستخدام المعتدل (جرعة واحدة أو جرعتين في اليوم) أقل ضررًا. تخلص من الكحول تمامًا أو حاول تقليله إلى الحد الأدنى.