11 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بتخزين الفشار والفاصوليا والتوت.

ما هي الألياف ولماذا تحتاجها

الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي وهي نوع من الألياف الغذائية النباتية. يتميز هذا المكون الغذائي بخصوصية: يمكننا تناوله ، لكن لا يمكننا هضم دور الألياف الغذائية في التغذية. نتيجة لذلك ، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي. لكن على طول الطريق يقوم بالعديد من الأشياء المفيدة:

• يعمل كأرض خصبة للبكتيريا في الأمعاء.
• يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار".
• يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• يمتص ويزيل منتجات الجهاز الهضمي والسوائل الزائدة (الوقاية من الإسهال) ؛
• يحسن الحركة المعوية ، بسبب تكوين براز أكثر ليونة (منع الإمساك) ؛
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم.

بشكل عام ، الأطباء قاطعون: يجب أن تكون الألياف الغذائية الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص.

للبقاء بصحة جيدة ، يحتاج الرجال إلى ما يصل إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، والنساء حتى 25 جرامًا.

لقد قمنا بتجميع قائمة تضم 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف - قد يفاجئك بعضها! التي تغطي احتياجاتك اليومية من الألياف الغذائية الأساسية بسهولة وبساطة ولذة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف

1. النخالة

ربما كان أشهر مصدر للألياف. 100 جرام من نخالة الشوفان الخام تحتوي على حوالي 15 جرام من الألياف الغذائية الصحية ، أو حوالي نصف القيمة اليومية من نخالة الشوفان الخام. وهذه ميزة إضافية. ناقص: لا تأكل الكثير من النخالة.

يوصى بإضافتها إلى الكفير واللبن ورشها بالسلطات وطهي الكعك. لكن في كل وصفة من هذا القبيل ، نتحدث عن 1-2 ملاعق كبيرة من النخالة ، أي عن كتلة لا تزيد عن 10 جم.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام النخالة كطبق مستقل - على سبيل المثال ، عن طريق تبخيرها بالماء الساخن. الألياف الغذائية تمتص السوائل وتنتفخ وتزيد في الحجم. نتيجة لذلك ، فإن 100 جرام من النخالة المطبوخة ستوفر لك 2.6 جرام من نخالة الشوفان المطبوخة.

2. البرغل

يوجد المزيد من الألياف في البرغل المطبوخ مقارنة بالنخالة المطبوخة - 4.5 برغل مطبوخ لكل 100 جرام من العصيدة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يصبح البرغل ، على عكس النخالة ، أساسًا ممتازًا لطبق كامل - على سبيل المثال ، بيلاف أو ريزوتو أو سلطة دسمة.

3. بذور عباد الشمس المحمص

من 100 جرام من بذور عباد الشمس المحمصة والمُقشرة ، تحصل على 8 ، 6 بذور ، حبات بذور عباد الشمس ، جرامات مجففة من الألياف. تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة رائعة ، ويؤكل 100 غرام بسرعة كبيرة. يمكن أيضًا إضافتها إلى السلطات والمخبوزات.

من الجدير بالذكر أن حبات عباد الشمس بعيدة كل البعد عن أن تكون حامل الرقم القياسي لمحتوى الألياف الغذائية بين البذور. على سبيل المثال ، في بذور الكتان ، الألياف بشكل عام 27 ، 3 بذور ، بذور الكتان غرام لكل 100 غرام ، أي جرعة مماثلة للقاعدة اليومية.

4. الفستق

في 100 غرام من الفستق المقشر - 10 ، 3 مكسرات ، فستق حلبي ، غرام خام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين: نفس 100 جرام تحتوي على ما يصل إلى نصف قيمتها اليومية.

5. الكمثرى

يحتوي 100 غرام من الكمثرى على كمثرى خام [يشمل السلع الغذائية USDA A435] ، وحوالي 3 غرام من الألياف. هذا ليس كثيرًا ، لكن الكمثرى لذيذة وسهلة الإضافة إلى النظام الغذائي. يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في الحلويات. الشيء الرئيسي هو عدم إزالة القشر من الكمثرى: حيث يتركز نصيب الأسد من الألياف.

6. التفاح

يمنحك 100 جرام من التفاح 2.5 جرام من الألياف الغذائية الخام والبشرة. علاوة على ذلك ، كما في حالة الكمثرى ، معظم الألياف الموجودة في قشرتها ، من الأفضل تناول التفاح دون تقشير.

7. الفول

تحتوي 100 غرام من الفاصوليا السوداء النيئة على ألياف أكثر من النخالة النيئة - 15 ، 2 فاصوليا ، بذور سوداء ، ناضجة ، غرام نيء.أثناء الطهي ، يُفقد جزء منها ، وتحتوي الفاصوليا النهائية على 8 ، 7 فاصوليا سوداء ، بذور ناضجة مطبوخ ، مسلوق ، بدون ملح جم ألياف غذائية لكل 100 جم.

من السهل دمج البقوليات في نظامك الغذائي. إنها لذيذة ويمكن أن تكون بمثابة طبق قائم بذاته أو طبق جانبي ، أو كإضافة مغذية لشوربات الخضار والسلطات.

8. الخوخ

100 غرام من لب هذه الفاكهة المجففة تحتوي على 7 ، 1 خوخ ، مجفف (خوخ) ، غرام غير مطبوخ من الألياف.وأيضًا البرقوق مصدر مهم لفيتامين K المسؤول عن تخثر الدم وقوة الأوعية الدموية ونمو العظام. يكفي تناول 150 جرامًا فقط للحصول على معدل الفيتامين اليومي.

9. الفشار

هذا النوع من الوجبات السريعة غني جدًا بالألياف: 14.5 وجبة خفيفة ، فشار ، جرامات من الألياف الغذائية لكل 100 جرام من الفشار. للحصول على أقصى استفادة من وجبتك الخفيفة ، اختر الخيارات التي لا تحتوي على كريمة حلوة أو بهارات مالحة.

10. الأفوكادو

دعونا نجعلها مختصرة: حوالي 10 أفوكادو ، خام ، جميع الأصناف التجارية من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم. أو ، من حيث الأرقام القياسية ، 6 ، 7 غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام.يجب بالتأكيد إضافة شطائر الأفوكادو والنخالة إلى النظام الغذائي.

11. توت العليق

يصعب الشك في توت العليق الناعم الذي يذوب في فمك أنه قد يكون غنيًا بالألياف الغذائية الخشنة. ومع ذلك ، اجتمع: 6.5 توت العليق ، جرامات خام من الألياف لكل 100 جرام من التوت الطازج. وفي كل هذا الثراء ، فقط 50 سعرة حرارية - حلم لمن يسعون للسيطرة على الوزن.