ما هو نظام باليو الغذائي وكيفية الجلوس عليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تفهم إيا زورينا الطعام الذي يوافق عليه رجال الكهوف.

ما هو جوهر حمية باليو

ينص نظام باليو الغذائي على تناول الطعام كما فعل أسلافنا البعيدين في العصر الحجري القديم - وهي الفترة التي بدأت منذ حوالي 2.5 مليون سنة واستمرت حتى حوالي 10 آلاف سنة قبل الميلاد.

في ذلك الوقت ، كان الناس يقودون أسلوب حياة الصيادين وجامعي الثمار ، إذا كانت اللحوم والأسماك ، وكذلك كل ما يمكن العثور عليه: الخضروات والفواكه والأعشاب والمكسرات. يعتقد أنصار النظام الغذائي أنه منذ أن انتهى جسم الإنسان الحديث من التطور خلال هذه الفترة ، فإن النظام الغذائي للصيادين وجامعي الثمار يعد مثاليًا بالنسبة له.

لكن منتجات الألبان والحبوب والبقوليات ، التي ظهرت في النظام الغذائي بعد ذلك بوقت طويل - منذ حوالي 10 آلاف سنة - لم يكن لديها الوقت لتصبح وجبة معتادة ، وبالتالي تساهم في تطور وباء السمنة ، وتسبب مرض السكري والقلب ومشاكل الأوعية الدموية.

يجادل معارضو هذه الفرضية بأنه لا يوجد نظام غذائي صحيح تطوريًا ، وأن التغذية البشرية تحددها البيئة إلى حد كبير. فيما يلي بعض الحجج ضد:

• أظهرت الدراسات الجينية أن التطور لم يتوقف في العصر الحجري القديم: استمر الجسم في التكيف ، بما في ذلك التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. على سبيل المثال ، في البشر ، زاد عدد الجينات المرتبطة بتفكك النشويات ، واستمر تطور مقاومة اللاكتوز.
• أظهرت الأبحاث الأثرية أن الناس في العصر الحجري يمكنهم تناول الحبوب البرية منذ 30 ألف عام - قبل وقت طويل من تحولهم إلى الزراعة.
• يتم تشكيل التفضيلات الغذائية من قبل المجتمع. نتعلم ما هو لذيذ وما هو غير لذيذ ، وما الذي يمكن تناوله وما هو غير ذلك ، وكيفية الجمع بين المنتجات المختلفة. هذا ليس نوع المعرفة المتأصل وراثيًا والمُعطى لنا غريزيًا.

الموضوع معقد ومربك للغاية للوصول إلى نتيجة لا لبس فيها. ومع ذلك ، كان نظام باليو الغذائي شائعًا للغاية في عام 2010 ، لذلك هناك الكثير من الأبحاث حول فعاليته وتأثيره على الصحة.

ما مدى سرعة نظام باليو الغذائي الذي يسمح لك بفقدان الوزن؟

من المستحيل أن تحدد على وجه اليقين مدى السرعة التي ستتمكن من خلالها من إنقاص الوزن. يعتمد ذلك على العديد من العوامل: خصائص الجسم ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومقدار النشاط البدني. ومع ذلك ، يمكن للمرء على الأقل استخلاص النتائج تقريبًا من بيانات البحث.

في المتوسط ، يسمح لك نظام باليو الغذائي بخسارة ما يصل إلى 3-5 كجم في ثلاثة أشهر ، حتى 6 ، 5 كجم - في ستة أشهر وحتى 8 ، 7 - في السنة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام باليو الغذائي أن يساعد في محاربة السمنة في منطقة البطن. وبحسب مصادر مختلفة ، يمكن التخلص من 1.5 سم في الخصر في ثلاثة أسابيع إلى 11 سم في ستة أشهر.

ومع ذلك ، عندما يتكيف الجسم تمامًا مع هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة بضعة أرطال مرة أخرى. على سبيل المثال ، في دراسة استمرت عامين ، فقدت النساء في باليو متوسط 8.7 كجم خلال العام ، وحافظن على هذا الوزن لمدة 6 أشهر أخرى ، وبحلول نهاية العام الثاني اكتسبن حوالي 3-4 كجم.

ما هي المشاكل التي يمكن أن تسببها حمية باليو؟

لا يوجد حتى الآن إجماع في المجتمع العلمي على ما إذا كان مفيدًا للصحة أو ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يضر. يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن مثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لجميع الأشخاص. علاوة على ذلك ، هذا ينطبق على كل من العوامل الصحية والمنزلية.

مشاكل قلبية

يعتقد أن هذا النظام الغذائي له فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية. Paleo يخفض ضغط الدم ويحسن الدهون: يقلل ، كمية الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، يرفع مستوى "الجيد". لكن إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أثارت الشكوك حول فوائدها الصحية للقلب.

وجد فريق من العلماء الأستراليين أن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو لديهم مستويات مرتفعة من أكسيد ثلاثي ميثيل أمين المرتبط بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

ينتج أكسيد ثلاثي ميثيل أمين في الكبد من ثلاثي ميثيل أمين ، والذي ينشأ بدوره في الأمعاء تحت تأثير نباتاته. اقترح العلماء أنه نظرًا لأن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو لا يأكلون الحبوب الغنية بالألياف ، فإن هذا يؤثر سلبًا على وظيفة الأمعاء وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه دراسة واحدة فقط ، وآلية عمل أكسيد ثلاثي ميثيل أمين لم تتضح بعد ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فإن الأمر يستحق استشارة طبيب القلب وخبير التغذية قبل التحول إلى نظام باليو الغذائي.

مشاكل في الكلى

نظرًا لأن الحبوب والخبز محظوران في نظام باليو الغذائي ، غالبًا ما تصبح اللحوم والبيض أساس النظام الغذائي ، وتزداد كمية البروتين في النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تضر بالكلى بسبب مشاكل موجودة مسبقًا ، وكذلك تساهم في تكوين الحصوات.

ومع ذلك ، لا يجب أن يحتوي نظام باليو الغذائي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تغيير قائمتك لتناسب مستوى البروتين الآمن - أضف المزيد من الفواكه والخضروات.

انخفاض كثافة المعادن في العظام

نظرًا لأن باليو لا يشمل منتجات الألبان (المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي الحديث) ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى نقص هذا العنصر النزيل ، وهو أمر ضروري لصحة العظام. صحيح ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من المصادر المسموح بها: بذور السمسم والبقدونس والأطعمة الأخرى الغنية بهذا العنصر ، أو تناول المكملات الغذائية.

زيادة الإنفاق على البقالة

إذا كنت تتناول حمية باليو ، فسوف تنفق حوالي 10٪ من المال أكثر مما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا. اللحوم والأسماك الحمراء والمكسرات والبذور والخضروات في الشتاء - كل هذا سيكلف أكثر بكثير من الحبوب أو البقوليات أو الحليب. لذلك ، إذا كان المال مهمًا ، فحاول أولاً حساب مقدار الأموال التي سيتم إنفاقها على نظام غذائي جديد.

قلة فرص الأكل في المقاهي والمطاعم

تتمثل إحدى مشكلات نظام باليو الغذائي في صعوبة الوجبات الجاهزة للأكل. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على اتباع القواعد عند تناول الطعام في الكافتيريا أو المطعم ، لذلك سيتعين عليك الطهي في المنزل أو استبدال الوجبات بالوجبات الخفيفة القانونية مثل الفواكه والمكسرات والبذور.

يمكنك التعامل مع هذا ، على سبيل المثال ، إذا طلبت اللحوم والخضروات في مطعم وطلبت منهم طهيها في زيت الزيتون ، لكنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل دائم وكامل في الأماكن العامة.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في نظام باليو الغذائي

لا تتضمن حمية باليو قيودًا على السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكنها في الوقت نفسه تحتوي على قائمة واضحة بالأطعمة المسموح بها والمحظورة.

ماذا يمكنك أن تأكل في حمية باليو

• لحمة: لحم بقر ، لحم ضأن ، دجاج ، ديك رومي ، لحم خنزير ، لعبة. يجب أن تكون المواشي والدواجن خالية من المراعي ، أو تتغذى على العشب أو الحبوب ، وليست علفًا خاصًا.
• سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار وغيرها.
• بيض: اختر من الدجاج الذي يرعى حرًا أو المدعم بأوميغا 3.
• خضروات: البروكلي ، والكرنب ، والفلفل ، والبصل ، والجزر ، والطماطم.
• الفواكه والتوت: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو وغيرها.
• الجذور: البطاطس ، اليام ، اللفت.
• المكسرات والبذور: اللوز والمكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وغيرها.
• بعض الزيوت النباتية: زيت زيتون بكر ممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت أفوكادو.
• ملح و بهارات: ملح البحر ، الثوم ، إكليل الجبل ، الكركم وغيرها.
• مشروبات خالية من السكر والكافيين: الماء ، بما في ذلك المياه المعدنية ، شاي الأعشاب الخالي من الكافيين ، مشروبات فاكهة التوت بدون سكر مضاف ، عصائر نباتية.

ما لا يمكنك تناوله في نظام باليو الغذائي

• الأطعمة الحلوة: سكر ، أي حلويات ، آيس كريم.
• الحبوب: يشمل الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وغيرها.
• البقوليات: الفول والفول والبازلاء وغيرها.
• منتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان والجبن القريش.
• بعض الزيوت النباتية: فول الصويا وعباد الشمس وبذور القطن والذرة وبذور العنب والقرطم وغيرها.
• الدهون المتحولة المارجرين والأغذية المصنعة المحتوية على زيوت مهدرجة.
• المحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم.
• الطعام المعالج بكثافة: غذائي وقليل الدسم ، مع الكثير من الإضافات.
• المشروبات التي تحتوي على السكر والكحول والكافيين: كحول ، شاي ، قهوة ، عصائر فواكه ، مشروبات طاقة ورياضية ، صودا مع سكر أو مُحلي.

ماذا يمكنك أن تأكل في بعض إصدارات حمية باليو

في بعض الحالات ، يقوم الأشخاص بتعديل نظامهم الغذائي ، بالإضافة إلى الأطعمة الأساسية المسموح بها ، يضيفون أيضًا:

• منتجات الألبان الدهنية: زبدة و جبن.
• الشاي والقهوة.
• خمر أحمر في التطوير.
• الشوكولاته الداكنة70٪ كاكاو.

تمد هذه الأطعمة الجسم بالعناصر الغذائية وتجعل الحياة أكثر إمتاعًا في النظام الغذائي.

ما يمكن أن يكون قائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي باليو

لقد وضعنا خطة وجبات تقريبية للأسبوع وفقًا لمبادئ نظام باليو الغذائي. بعض الوصفات تحتوي على الجبن. إذا اخترت الالتزام بنظام غذائي صارم باليو ، فقم ببساطة بقطعه أثناء الطهي.

اليوم 1

• الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات.
• الغداء: سلطة بالدجاج والتفاح والجوز والكرفس (لا تضيف المايونيز).
• العشاء: لحم خنزير مشوي مع الزنجبيل والثوم والفلفل الحار.

اليوم الثاني

• الإفطار: سلطة الدايت بالفطر والطماطم والبيض.
• الغداء: لحم خنزير مخبوز ، شرائح خضروات طازجة.
• العشاء: لحم بقري مع البصل والجزر والأعشاب.

يوم 3

• الإفطار: سلطة مع روبيان وأفوكادو وطماطم (لا تضيف المايونيز والكاتشب).
• الغداء: بقايا لحم بقرى بورجوندي ، سلطة فواكه مع كيوي ، توت أزرق وعصير برتقال للحلوى.
• العشاء: خليط السمك مع الجمبري.

اليوم الرابع

• الإفطار: فريتاتا مع الخضار والبهارات.
• الغداء: دجاج مخبوز بالليمون والثوم وشرائح الخضار الطازجة.
• العشاء: مافن اللحم بالبيض والخضروات ، طبق فواكه.

يوم 5

• الإفطار: بقايا فطائر مع بيض وخضروات.
• الغداء: بقايا دجاج مخبوز بالليمون والثوم وشرائح الخضار.
• العشاء: حساء من ثلاثة أنواع من الفطر مع البطاطس ، لتحلية العصائر مع الموز والأناناس والزنجبيل.

اليوم السادس

• الإفطار: بيض مخفوق مع طماطم.
• الغداء: سلطة مع صدر دجاج مقلي وخضار وجبنة فيتا.
• العشاء: شمندر ساخن باللحم والبيض (لا تضيف المايونيز).

اليوم السابع

• الفطور: بقايا سلطة مع صدر وخضار.
• الغداء: بقايا جذر الشمندر.
• العشاء: دجاج مع البطاطس والملفوف والفلفل في قدور.

أيضًا ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يمكنك إضافة وجبات خفيفة وحلويات بحرية على شكل مكسرات وفواكه وتوت. لكن تذكر أن المكسرات غذاء عالي السعرات الحرارية ، لذلك لا تبتعد.