مصادر البروتين الأكثر صحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

البروتين ضروري لبناء العضلات. ولكن إذا كنت تستهلك طعامًا واحدًا غنيًا بالبروتين ، فلن يحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى.

لا تعتبر كمية البروتين المستهلكة مهمة فحسب ، بل تعد أيضًا مصدرًا للبروتين ، وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت على الموقع. هناك ثلاثة أسباب للقلق بشأن هذا.

بادئ ذي بدء ، يحتوي أي مصدر للبروتين ، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني ، على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتينات. من بين الأحماض الأمينية العشرين الممكنة ، تسعة منها ضرورية للجسم. يمكنك فقط الحصول على هذه الأحماض الأمينية من الطعام. لذلك من المهم جدًا أن تصنع قائمتك بشكل صحيح ، بما في ذلك الأطعمة المختلفة الغنية بالبروتين.

تشمل المنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكمية أو بأخرى ، ولكن معظم الأطعمة النباتية تحتوي فقط على أجزاء من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

"هذا يعني أنك إذا اخترت الحصول على البروتين فقط من المكسرات ، فسيتم حرمان الجسم من الأحماض الأمينية المهمة ،" كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة ، راجافيل إيلانجو ، أخصائي التغذية والتمثيل الغذائي.

عندما تحصل على البروتين من الأطعمة النباتية ، من المهم اختيار النوع المناسب والكمية المناسبة للحصول على مدخولك اليومي الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية.

بالطبع ، هذا ليس سببًا للتخلي عن تفضيلاتك الغذائية والحصول على البروتين فقط من شرائح اللحم ، وتناولها على الإفطار والغداء والعشاء. مثل هذا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ، مما يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك بشكل عام. وهذا هو السبب الثاني لمشاهدة الأطعمة التي تختارها لإشباع جسمك بالبروتين.

وأخيرًا ، السبب الثالث هو الأهم. يقول Ilango: "كل طعام تستخدمه كمصدر للبروتين يحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن". "بعض الأطعمة غنية بفيتامين ب ، والبعض الآخر غني بالحديد ، وفي حالات أخرى لا توجد أي مغذيات على الإطلاق."

لن يكون جسمك قادرًا على استقلاب البروتين الذي تحصل عليه إلى أقصى إمكاناته إذا كان يعاني من نقص في العناصر الغذائية المهمة.

هل تريد التأكد من حصولك على البروتين من الأطعمة الصحيحة؟ فيما يلي بعض من أصح مصادر البروتين.

بيض

"لا تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين فحسب ، بل إنها أيضًا البروتين الأكثر صحة" ، كما تقول (بوني توب ديكس) ، أخصائية التغذية الأمريكية ، والمدون ومؤلفة كتاب "اقرأ قبل تناول الطعام".

يتمتع البروتين الذي يتم الحصول عليه من البيض بأعلى قابلية للهضم ويساعد على تكوين أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالكولين وفيتامينات ب 12 ود ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الإجمالية وتخزين الطاقة في خلايا الجسم.

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكوليسترول الموجود في البيض يؤثر سلبًا على عمل القلب ، ونتيجة لذلك لا يمكن استهلاك هذا المنتج أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، فقد أثبت العلماء عكس ذلك. وجدت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية أن بيضة واحدة في اليوم لا تؤثر على القلب ولا تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

جبن

"حصة واحدة من الجبن القريش (150 جرامًا) تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين و 18٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ،" كما يقول خبير التغذية جيم وايت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن غني بالكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم يمنع الجوع لعدة ساعات.

دجاجة

يجب أن تكون الدواجن الدعامة الأساسية لنظام غذائي بروتيني. يحتوي على دهون مشبعة أقل من معظم اللحوم الأخرى وحوالي 40 جرامًا من البروتين لكل ثدي (20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم). ينصح يلانجو باختيار اللحوم البيضاء قدر المستطاع لمساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة مفيدة للصحة وتحتوي على بروتين أكثر بكثير من الأطعمة المصنوعة من الدقيق العادي. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح من الدرجة الأولى على 7 غرام من البروتين ، ويحتوي خبز الحبوب الكاملة على 9 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.

والأهم من ذلك أن الحبوب الكاملة توفر الألياف وهي مفيدة للقلب وتساعد في التحكم في الوزن.

سمكة

يقول تاوب ديكس: "تعتبر الأسماك ، منخفضة السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية ، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تدعم صحة القلب وتثبت الحالة المزاجية".

ومن أصح الأسماك سمك السلمون والتونة. تحتوي حصة واحدة من السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 6.5 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة هي مخزن حقيقي للبروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، يجب عليك أيضًا تضمين السلمون في نظامك الغذائي: فهو يحتوي فقط على 10-12 جرامًا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. ينصح خبراء التغذية بتناول السمك المخبوز أو المقلي مرتين في الأسبوع.

البقوليات

البقوليات غنية بالبروتين والألياف ، وهي مفيدة لوظيفة القلب. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب. تجنب الفول والعدس وفول الصويا والبازلاء. 100 غرام من البازلاء تحتوي على 23 غرامًا من البروتين ، والفاصوليا - 22 غرامًا ، وفول الصويا - 34 غرامًا من البروتين.

زبادي يوناني (مصفى)

يمكن استخدام الزبادي اليوناني كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة أو كعنصر في مجموعة متنوعة من الأطباق. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا: بدلاً من 5-10 جم في حصة واحدة من الزبادي - 13-20 جم بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية.

المكسرات

من المعروف أن المكسرات غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية ، ولكنها أيضًا غنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة New England Journal of Medicine أن الأشخاص الذين يأكلون حفنة من المكسرات يوميًا أقل عرضة بنسبة 20٪ للوفاة من أمراض مختلفة.

الخضر

أنواع مختلفة من الخضر والخضروات ذات الأوراق الخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على 22 كيلو كالوري وحوالي 3 جرام من البروتين ، بينما يحتوي البقدونس على 47 كيلو كالوري و 3.7 جرام من البروتين. على الرغم من أن الخضر تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه يمكنك دمجها مع البقوليات والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها؟