جدول المحتويات:

ما تحتاج لمعرفته حول نومك من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم
ما تحتاج لمعرفته حول نومك من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم
Anonim

ليس عليك أن تكون مستيقظًا مبكرًا وأن تستيقظ مبكرًا لتكون متيقظًا ومنتجًا. تحتاج إلى دراسة حلمك وفهم ما هو مناسب لك.

ما تحتاج لمعرفته حول نومك من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم
ما تحتاج لمعرفته حول نومك من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم

لقد حدث أن عام 2016 كان عام النوم بالنسبة لي. أو بالأحرى غيابه - ونتيجة لذلك ، دراسة عميقة لهذا الموضوع. في الواقع ، أنام مثل موظف المكتب العادي في العاصمة. أنا فقط لست مستعدًا لتحمل ذلك.

حلمي

لدي نقطة بداية - تلك الفترات من حياتي عندما كنت أعمل من المنزل ويمكن أن أنام في أي وقت مناسب لي. أتذكر مدى صفاء ذهني ، ومدى فاعلية اتخاذ القرارات. الآن أشعر بنسبة 50-60٪ فقط من تلك الحالة.

علاوة على ذلك ، أنا معتاد على الاستماع إلى جسدي. إذا قال أن هناك القليل من النوم ، فالنوم قليل. إذا قال أنك بحاجة إلى النوم في الساعة 4 صباحًا ، وليس الساعة 10 مساءً ، فأنت بحاجة إلى النوم في الساعة 4 صباحًا. بقدر ما أعاني من محاولة إجبار نفسي على النوم في منتصف الليل - تمامًا كما أشعر بالسعادة عندما أستطيع العمل بشكل منتج طوال الليل والنوم بسلام في الصباح.

لقد جربت النوم كثيرًا ، محاولًا تعليم نفسي النوم "بشكل صحيح" ، أي الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. لكن جميع التجارب انتهت بنفس الطريقة: فهمت أن هذا لم يكن مناسبًا لي.

في أحد الأيام ، أردت ممارسة اليوجا ، التي بدأت في الصباح الباكر ، وقضيت شهرًا كاملاً في ممارسة الاستيقاظ في السادسة صباحًا. سارت اليوجا بشكل جيد ، لكنني توقفت عن الاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي ، لأنها جلبت لي المعاناة فقط - وبدون فائدة. أشعر بالشيء نفسه عندما يغير برنامج Jetlag جدول نومي إلى وقت سابق. بغض النظر عن كم أنام ، لا أستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم.

لا بأس أن تكون بومة

يُعتقد أن الاستيقاظ مبكرًا أمر رائع. الاستيقاظ مبكرًا تنصح به جميع كتب تحسين الكفاءة وكل ثانية من "قواعد الحياة".

من المقبول عمومًا أن يستيقظ كل العظماء مبكرًا. في الواقع ، بالطبع ، هذا ليس هو الحال. هناك العديد من المشاهير بين البوم (بوب ديلان ، تشارلز بوكوفسكي ، فرانز كافكا) ، ولا توجد علاقة مباشرة بين النجاح والجهوزية.

في عام 2016 ، نشر بريان ريسنيك من Vox مقالًا بعنوان "يعتقد العلم أنه إذا لم تكن طائرًا مبكرًا ، فلن تصبح أبدًا واحدًا". تقول أن جدول النوم "القياسي" من الساعة 11 مساءً حتى 7 صباحًا أمر طبيعي لـ 40٪ فقط من الأشخاص.

يعرف الكثير من الناس أن لدينا جميعًا ساعات داخلية تساعد في الحفاظ على دورة نوم ثابتة. يقال القليل عن حقيقة أن هذه الساعة تختلف من شخص لآخر.

Image
Image

هناك البوم - أولئك الذين يتحول جدول نومهم إلى الأمام ، وهناك قبرات - أولئك الذين تم تغيير جدول نومهم إلى الوراء. يمكن أن يكون التحول صغيرًا ، أو يمكن أن يكون كبيرًا للغاية - على سبيل المثال ، يفضل 0.2٪ من الأشخاص الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 4 صباحًا. غالبًا ما يُلاحظ هذا التحول بشكل خاص عند المراهقين ، ويمكن أن ينخفض تدريجياً مع تقدم العمر.

الخبر السار هو أن جيناتنا هي التي تقود هذا التحول ، ومن الخطورة الجدال معهم: يمكن أن تكون ضارة بالصحة. لذلك ، من الأفضل التوقف عن القتال مع نفسك ومحاولة تحديد وقت النوم الأفضل لك. النصيحة الأكثر شيوعًا التي تلقيتها هي تغيير جدول النوم لمدة 30-60 دقيقة ومراقبة استجابة الجسم. في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي نصف ساعة إضافية إلى تحسين الوضع بشكل كبير.

مدة النوم

تختلف مدة النوم المثلى أيضًا من شخص لآخر. يحتاج الشخص السليم العادي إلى حوالي 7 ساعات و 40 دقيقة من النوم - 7.63 ساعة للنساء و 7.76 ساعة للرجال (إذا كان بإمكان أجسادنا التحدث ، جيمس هامبلين).

هناك أشخاص راضون عن 4 ساعات ، لكن هناك عدد قليل جدًا منهم. لا تحاول ذلك في المنزل: يبدأ الناس في الحديث عن الحرمان من النوم عندما تكون مدة النوم أقل من 7 أو 6.5 ساعات. ويحتاج شخص ما كل 10 ساعات لقضاء فترة راحة جيدة.

فقط نم بقدر ما تريد.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون النوم الطويل من أعراض مشكلة في الجسم. ولكن إذا كنت قد نمت أكثر من ثماني ساعات طوال حياتك ، أو حصلت على قسط كافٍ من النوم بانتظام في عطلات نهاية الأسبوع بعد أسبوع عملك ، فلا داعي للقلق.

بتعبير أدق ، الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس فكرة جيدة ؛ فمن الأفضل أن تنام نفس عدد الساعات في نفس الوقت كل يوم. ولكن إذا كان هناك نقص في النوم ، فإن النوم لفترة أطول في الليالي التالية هو رد فعل طبيعي للجسم المتعب.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

بعد رحلة من منطقة زمنية إلى أخرى ، تتوقف الإيقاعات اليومية للشخص عن التوافق مع الإيقاع اليومي. ما زلت تريد النوم وفقًا للوقت "القديم" ، بغض النظر عن الوقت من اليوم في النقطة الجغرافية الحالية.

كلما زاد الاختلاف في الوقت ، زادت صعوبة: يتم تغيير جدول النوم بشكل أكبر ويستغرق الأمر وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته.

في هذه الحالة ، من الأفضل الطيران من الشرق إلى الغرب على العكس. يُعتقد أنه في الحالة الأولى ، ستكون هناك حاجة ليوم واحد من الشفاء لكل ساعة ونصف من فارق الوقت ؛ في الثانية - لكل ساعة. على سبيل المثال ، إذا كان الفارق الزمني 3 ساعات ، فستستغرق الرحلة إلى الغرب يومين ، وللرحلة إلى الشرق - 3.

أنا أعيش في لندن ، أنام بشكل مريح من 2 إلى 10. أصعب رحلة جوية مررت بها بعد الرحلة إلى بالي ، حيث الفرق مع لندن هو 8 ساعات. في الأيام الأولى ، واصلت النوم وفقًا لجدولي المعتاد ، لكن لم يكن ذلك مناسبًا جدًا في توقيت بالي: من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً. شعرت بالارتياح في نفس الوقت ، لكن تبين أن النهار كان غريباً: الإفطار ، والنوم ، والعشاء ، والقراءة في الليل ، والفطور مرة أخرى.

من الأفضل تصحيح الجدول بأكثر الطرق استرخاءً. يمكنك البقاء مستيقظًا ليوم واحد فقط ، لكنه أمر مزعج. من الأفضل أن تنام ، ولكن أقل بقليل من المعتاد ، ثم الخلود إلى الفراش مبكرًا.

كان فارق التوقيت بعد رحلة العودة مضحكا أيضا. بدأت أنام كثيرًا وأستيقظ مبكرًا جدًا. ذهبت إلى الفراش في الساعة 9-10 ، واستيقظت في الساعة 5-7. بالنظر إلى أنني بومة ليلية ، كنت آسفًا جدًا لليالي ، ولم أشعر بالنوم كثيرًا أيضًا. استغرق الأمر أسبوعًا كاملاً للعودة إلى طبيعتها.

لا يؤثر Jetlag على النوم فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الشهية والمزاج.

عادة أشعر أنني بحالة جيدة في جسدي ، لكن بعد رحلة طويلة توقفت فجأة عن الشعور بالجوع. ومع ذلك ، الإفراط في تناول الطعام أيضا. لا أستطيع أن آكل بأمان طوال اليوم ، لكن يمكنني أن آكل كثيرًا في وقت واحد ، وسأشعر بالمثل. أفضل ما يمكنك فعله في مثل هذه الحالة هو مراقبة انتظام وجباتك حتى يصبح جسمك مستعدًا للقيام بذلك بمفرده.

Image
Image

الحرمان من النوم

الحرمان من النوم هو قلة النوم أو قلة النوم. يؤدي إلى تدهور وظائف المخ ، وسوء الحالة المزاجية ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. تم استخدامه للتعذيب ، ولكن في كثير من الأحيان يحرم الناس أنفسهم من الراحة المناسبة. أشياء كثيرة يجب القيام بها ، وقت قصير للغاية ، الكثير من التأثير من العالم الخارجي على جدول نومنا.

تواجه البوم أوقاتًا عصيبة بشكل خاص: عادةً ما تكون ساعات المدرسة والعمل موجهة نحو القبور ، ويجب على الجميع التكيف معها. في الجدول القياسي (5 أيام عمل ، يومين إجازة) ، لا ينام الناس كثيرًا في أيام الأسبوع ، ثم ينامون في عطلات نهاية الأسبوع. هذا الموقف برمته أسهل قليلاً مع القهوة ، على الرغم من وجود أشخاص محظوظين مثلي ، لا يتفاعل جسدهم معها بأي شكل من الأشكال.

نظرًا لأن الحرمان من النوم أصبح عادة بالنسبة للكثيرين ، فمن السهل جدًا التغاضي عنه - بمعنى أن التعب المستمر أصبح هو القاعدة.

إنه يرعبني ويسعدني في نفس الوقت. من ناحية ، فكر فقط في عدد الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم في الوقت الحالي (في البلدان المتقدمة - حوالي ثلث السكان ، بينما هذا الرقم أعلى بين النساء). من ناحية أخرى ، تخيل مقدار ما يمكن أن تفعله البشرية إذا بدأت للتو في الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن لحل مشكلة ما ، يجب أن تدركها أولاً.

يمكن أن تظهر قلة النوم بطرق مختلفة. تهيج مستمر ، جوع لا يشبع ، مظهر متعرج ، مرض مستمر ، قلة الانتباه والقدرة على النوم في أي لحظة مناسبة وغير مريحة. ومع ذلك ، من الغريب أنك تتحول إلى بومة وتشعر بتدفق الطاقة بالقرب من الليل.وبالتالي ، يحاول الجسم إعادتك إلى أنماط النوم الطبيعية ، ولكن عادة ما ينتهي ذلك بحقيقة أنك تذهب إلى الفراش متأخرًا مرة أخرى ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

Image
Image

للخروج من الحلقة المفرغة ، عليك أن تغش قليلاً: تتعب في الوقت المناسب. حاول ألا تستريح في المساء ، لا أن تقرأ الفيسبوك والكتب ، بل أن تفعل أشياء مختلفة حتى يتراكم التعب ليلاً ويسهل النوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي خارج المنزل ، بحيث تأتي لاحقًا وتخلد للنوم.

تتعرض البوم لخطر الإصابة بأمراض معينة (السمنة والاكتئاب وأمراض القلب). لكني لم أر أي دراسات أظهرت أن الاستيقاظ المتأخر يؤثر سلبًا على الصحة.

المشكلة الرئيسية هنا هي أن معظم البوم يعانون من نقص دائم في النوم. يمكن أن يكون لدى القبرات مشاكل مماثلة إذا كان عليهم العمل في وقت متأخر. لذلك إذا تبين أن جدول نومك الطبيعي غير متوافق مع جدول عملك ، أرى مخرجًا واحدًا فقط: تغيير جدول عملك. على سبيل المثال ، سأحاول هذا العام القدوم إلى العمل بعد ساعة. في الوقت نفسه ، سأراقب رد فعل الجسم: إذا لم يكن هذا كافيًا ، فسأحاول تغيير يوم عملي أكثر.

كيف تنام؟

هناك العديد من الطرق لمساعدة جسمك على النوم. قبل النوم بساعة أو ساعتين ، أوقف تشغيل التلفزيون ، وأغلق الكمبيوتر المحمول ، ثم ضع الهاتف جانباً: فالضوء الأزرق للشاشات يمنع إنتاج الميلاتونين. قد تساعد بعض البرامج مثل f.lux و Night Shift على iPhone قليلاً ، ولكن من الأفضل عدم الإفراط في استخدامها أيضًا ، وإلا فقد تقرأ موجز Facebook الخاص بك عن طريق الخطأ حتى الصباح.

ظروف النوم المثالية هي غرفة باردة (لكن ليست باردة) ، هادئة ولا يوجد بها ضوء على الإطلاق.

في غضون ساعة إلى ساعتين تقريبًا ، تحتاج إلى إنهاء العمل والتمارين والأنشطة الأخرى: يحتاج الدماغ إلى الاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكنك التأمل أو قراءة كتاب. الكتب الصوتية الإنجليزية تهدئني بشكل جيد.

إذا لم يكن من الممكن حجب جميع مصادر الضوء والضوضاء ، يمكنك استخدام قناع النوم وسدادات الأذن. من الأفضل أن تنام في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تشرب القهوة والكحول: الأول سيمنعك من النوم ، والثاني سيؤثر على جودة النوم. إذا لم تستطع النوم لأكثر من 20 دقيقة ، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا ما حتى تشعر بالتعب بما يكفي للمحاولة مرة أخرى.

لتسهيل الاستيقاظ ، يمكنك تجربة استخدام المنبه الذكي. بعضهم يعرف كيف يوقظ الإنسان بمساعدة الضوء ، محاكياً بزوغ فجر الشمس. يوقظنا الآخرون عندما يكون ذلك أسهل - في نوم حركة العين السريعة. وبمرور الوقت ، يمكنك عمومًا تعلم الاستغناء عن المنبه.

عندما تنام لساعات كافية ، يوقظك جسدك. حتى أنني أعرف العديد من الأشخاص الذين ينجحون بانتظام ، وأحيانًا أكون محظوظًا أيضًا.

أهم شيء هو النوم عندما تريد. وبقدر ما تريد. بعد كل شيء ، أنت فقط تعرف ما هو جيد لجسمك.

موصى به: