جدول المحتويات:

أبحاث ونصائح علوم النوم
أبحاث ونصائح علوم النوم
Anonim

يتخلى الكثير منا عن النوم الصحي للعمل أو اللعب. في غضون ذلك ، تثبت الأبحاث أن الحرمان من النوم لا يمكن تعويضه في مكان آخر. النوم ضروري للصحة والأداء وحتى الشباب.

أبحاث ونصائح علوم النوم
أبحاث ونصائح علوم النوم

اهتم العلماء بالنوم مؤخرًا نسبيًا ، وهو أمر غريب إذا كنت تتذكر أي جزء من حياتنا نقضيه في النوم. بعد ظهور الاهتمام العلمي بعمليات النوم ، ظهر ما يسمى بمراكز النوم في جامعة هارفارد وجامعة بنسلفانيا ، وتم إجراء العديد من الدراسات واستخلاص النتائج. في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو علم النوم ، ولماذا لا يستطيع الكثير من الناس النوم ، وبعض التمارين العملية للنوم الصحي والمزيد من الطاقة.

الخطوات الأولى في علم النوم

كان رائد علم الأحياء الزمني هو العالم الفرنسي ميشيل سيفر ، الذي درس الإيقاعات البيولوجية في تجربة صارمة على نفسه. عاش في كهف تحت الأرض به سرير وطاولة وكرسي وهاتف للاتصال بفريقه البحثي.

ميشيل سيفر
ميشيل سيفر

كان منزله تحت الأرض مضاءً بمصباح واحد فقط له توهج ناعم. من المواد الغذائية - الأطعمة المجمدة ، عدة لترات من الماء. لم تكن هناك ساعات ولا تقويمات ولا طريقة لمعرفة الوقت على السطح ، ليلًا أو نهارًا. وهكذا عاش وحده لعدة أشهر.

بعد أيام قليلة من نزوله إلى الكهف ، بدأت ساعة سيفري البيولوجية في العمل. في وقت لاحق ، تذكر كيف شعر أثناء التجربة:

كان حلمي رائعا. اختار جسدي متى ينام ومتى يأكل. انها مهمة جدا. لم تدم دورة نومي واستيقاظي 24 ساعة ، كأشخاص على سطح الأرض ، لكنها استمرت لفترة أطول قليلاً - حوالي 24 ساعة و 30 دقيقة.

وهكذا ، على الرغم من عدم وجود ضوء الشمس وأي معرفة بما إذا كان النهار أو الليل ، استمرت إيقاعاته اليومية في العمل.

بعد هذه التجربة ، أصبح العديد من العلماء مهتمين بدراسة النوم. ساعد بحث جديد في معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه ، ولماذا تحتاج إلى النوم ، وكيف يمكنك تعويض قلة نومك.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

كم تحتاج من النوم حقا؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعنا ننتقل إلى تجربة قام بها علماء من جامعة بنسلفانيا وجامعة واشنطن.

جمع الباحثون 48 من الرجال والنساء الأصحاء الذين اعتادوا النوم 7-8 ساعات في الليلة. ثم تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات.

اضطر الأشخاص من المجموعة الأولى إلى البقاء مستيقظين لمدة ثلاثة أيام ، من الثانية - للنوم 4 ساعات في اليوم. سمح للمشاركين من المجموعة الثالثة بالنوم 6 ساعات في اليوم ، ومن المجموعة الرابعة - 8 ساعات.

المجموعات الثلاث ، التي كانت تنام 4 و 6 و 8 ساعات في اليوم ، طُلب منها اتباع هذا النظام لمدة أسبوعين. خلال التجربة ، راقب العلماء الصحة البدنية وسلوك المشاركين.

نتيجة لذلك ، لم تلاحظ مجموعة المشاركين الذين ناموا لمدة 8 ساعات في اليوم أي ضعف خلال التجربة - انخفاض في الوظائف المعرفية ، أو تدهور في رد الفعل أو هفوات في الذاكرة. في الوقت نفسه ، ساءت جميع المؤشرات تدريجيًا عند الأشخاص الذين ناموا لمدة 6 و 4 ساعات في اليوم.

كان أداء المجموعة التي حصلت على 4 ساعات من النوم أسوأ ، وإن لم يكن كثيرًا ، من المجموعة التي استغرقت 6 ساعات. بشكل عام ، تم استخلاص استنتاجين مهمين من التجربة.

أولاً ، تميل قلة النوم إلى التراكم. بعبارة أخرى ، قلة النوم لها تكلفة بيولوجية عصبية تزداد بمرور الوقت.

بعد أسبوع واحد من التجربة ، كان 25٪ من المشاركين الذين ناموا 6 ساعات في اليوم ينامون بشكل دوري في أوقات مختلفة خلال اليوم. بعد أسبوعين ، أظهر الأشخاص في هذه المجموعة نفس المؤشرات كما لو أنهم قضوا يومين دون نوم على الإطلاق.

يتزايد الحرمان من النوم تدريجيًا.

الاستنتاج الثاني لا يقل أهمية: لم يلاحظ المشاركون انخفاضًا في أدائهم.اعتقد المشاركون أنفسهم أن أدائهم تدهور لعدة أيام ثم ظل على حاله. في الواقع ، استمر أداؤهم في الانخفاض طوال التجربة.

لا نلاحظ انخفاضًا في الوظيفة الإدراكية مع قلة النوم.

اتضح أننا فقراء جدًا في تقييم حالتنا ولا يمكننا تحديد مدى جودة عمل وظائفنا المعرفية بدقة. خاصة في بيئة اليوم التي تتسم بالنشاط الاجتماعي المستمر ، والكافيين والعديد من العوامل الأخرى التي تساعدك على الشعور بالانتعاش والنشاط ، حتى لو كانت في الواقع بعيدة كل البعد عن الواقع.

تكلفة قلة النوم

المفارقة هي أن الكثير منا يعاني من الحرمان من النوم في محاولة لكسب المزيد. ولكن بغض النظر عن عدد الساعات الإضافية التي تقضيها في العمل بدلاً من الحصول على نوم جيد ليلاً ، فلن يضيف ذلك الكثير إلى إنتاجيتك. يتدهور انتباهك وذاكرتك ووظائفك الأخرى ، وتجعل كل المهام أبطأ وأسوأ.

وجدت الأبحاث أن فقدان الأداء بسبب قلة النوم يكلف الشركات الأمريكية مبلغًا كبيرًا. يُفقد ما معدله 100 مليار دولار سنويًا.

إليكم ما قاله جورج بيلينكي ، مدير مركز أبحاث النوم والأداء بجامعة واشنطن:

إذا كانت وظيفتك عقلية ، فأنت تدفع بإنتاجية مقابل قلة النوم.

بعد ذلك ، يطرح سؤال منطقي تمامًا: كم من الوقت يستغرق النوم حتى لا يتراكم التعب ويقلل من الإنتاجية؟

بناءً على بيانات البحث ، يمكننا القول أن هذه المرة تتراوح من 7 إلى 7.5 ساعة. بشكل عام ، يتفق الخبراء على أن 95٪ من البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على أداء عالٍ.

ينام معظم البالغين بشكل أفضل لمدة 8 ساعات في الليلة ، وحتى أكثر للأطفال والمراهقين وكبار السن.

كيف يعمل النوم: دورات النوم والاستيقاظ

يتم تحديد جودة نومك من خلال عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ.

هناك نقطتان مهمتان في هذه الدورة:

  • مرحلة نوم الموجة البطيئة (المعروفة أيضًا باسم النوم العميق).
  • مرحلة نوم حركة العين السريعة (مرحلة حركة العين السريعة ، مرحلة حركة العين السريعة).

أثناء نوم الموجة البطيئة ، يرتاح الجسم ، ويصبح التنفس أهدأ ، وينخفض ضغط الدم ، ويصبح الدماغ أقل حساسية للمنبهات الخارجية ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ.

هذه المرحلة لها أهمية كبيرة لتجديد وترميم الجسد. أثناء مرحلة النوم البطيئة ، يتم إنتاج هرمونات النمو في الغدة الصنوبرية ، مما يضمن نمو الأنسجة وإصلاح العضلات.

يقترح الباحثون أيضًا استعادة الجهاز المناعي أثناء نوم حركة العين غير السريعة. لذا فإن النوم البطيء مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة. بعض الرياضيين المحترفين ، مثل روجر فيدرر أو ليبرون جيمس ، كانوا ينامون 11-12 ساعة في اليوم.

مثال آخر على تأثير النوم على الأداء البدني هو دراسة أجريت على لاعبي كرة السلة في جامعة ستانفورد. أثناء عملية الاستكشاف ، نام اللاعبون 10 ساعات على الأقل في الليلة (على عكس 8 ساعات من النوم التي اعتادوا عليها).

استمرت التجربة لمدة خمسة أسابيع ، قام خلالها الباحثون بتقييم سرعة ودقة اللاعبين مقارنة بنتائجهم المعتادة.

اتضح أن ساعتين إضافيتين من النوم أدت إلى زيادة عدد الرميات الناجحة بنسبة 9٪ وتقليل وقت الركض لمسافة 80 مترًا بمقدار 0.6 ثانية. لذلك ، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا ، فإن النوم البطيء سيساعدك على التعافي.

نوم حركة العين السريعة للعقل مثل النوم البطيء للجسم. معظم الوقت الذي تنام فيه ، يكون الدماغ هادئًا ، ولكن عندما تأتي مرحلة حركة العين السريعة ، يتم تنشيطها. هذه هي المرحلة التي تحلم خلالها ويعيد دماغك توزيع المعلومات.

خلال مرحلة REM ، يمحو الدماغ المعلومات غير الضرورية ويحسن الذاكرة من خلال ربط الخبرة المكتسبة في الـ 24 ساعة الماضية بالخبرة السابقة ، مما يسهل التعلم ويحفز نمو الاتصالات العصبية.

ترتفع درجة حرارة الجسم في هذا الوقت ، وضغط الدم يرتفع والقلب ينبض بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يتحرك الجسم. بشكل عام ، يحدث نوم حركة العين السريعة من ثلاث إلى خمس مرات كل ليلة لفترة قصيرة من الوقت.

لا يمكن لأي شخص أن يعمل بشكل طبيعي بدون مرحلتي النوم. يؤثر الحرمان من النوم على الصحة: تنخفض المناعة ، ويصبح الوعي "ضبابيًا" ، ويزداد خطر الإصابة بالأمراض المعدية ، ويزداد ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان من النوم يهدد المرض العقلي ويقصر متوسط العمر المتوقع.

تساعد المرحلة البطيئة من النوم على استعادة الصحة الجسدية ، المرحلة السريعة - القدرات العقلية.

ومع ذلك ، على الرغم من الأهمية الكبيرة للنوم بالنسبة للجسم ، تختلف نوعية ومدة النوم طوال الحياة.

التغيرات المرتبطة بالعمر في النوم

بناءً على بحث من كلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن القول أن الناس يجدون صعوبة في النوم مع تقدمهم في العمر. هذه الظاهرة تسمى تأخير النوم. كما تنخفض أيضًا كفاءة النوم - النسبة المئوية للوقت الذي تقضيه في السرير أثناء النوم.

في المتوسط ، يتمتع الأشخاص البالغون من العمر 80 عامًا بنوم طويل أقل بنسبة 62 ٪ من الأشخاص البالغين من العمر 20 عامًا. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة الأنسجة ، وإذا تم تقصير نوم حركة العين غير السريعة ، فإن عملية الشيخوخة تحدث بشكل أسرع.

النوم الصحي هو أفضل سلاح لك ضد الشيخوخة.

كيفية التعافي من قلة النوم

يحتاج معظم البالغين إلى 8 ساعات من النوم للحفاظ على قراءات أجسامهم في أفضل حالاتها. نظرًا لأن كبار السن يعانون من مشاكل في النوم ، فيمكنهم تعويض قلة النوم ليلًا بأخذ قيلولة أثناء النهار.

على أي حال ، إذا أدركت أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مرة واحدة في منتصف النهار بدلاً من النوم بشكل دوري خلال النهار والمساء.

بشكل عام ، يتعافى الجسم جيدًا من الحرمان من النوم قصير المدى. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ليلة قاسية حيث تمكنت من الحصول على 2-4 ساعات من النوم ، فإن 9-10 ساعات من النوم في الليلة التالية ستعيد جسمك تمامًا.

إنه فقط أن جسمك سيقضي وقتًا أطول في نوم الريم و NREM للتعافي من قلة النوم الليلة الماضية.

ليست هناك حاجة لتخطيط المدة التي سيقضيها جسمك في نوم حركة العين السريعة وحركة العين غير السريعة. إنه يعرف بشكل أفضل مقدار النوم وما هو المطلوب بالضبط للتعافي ، لذلك لن تكون قادرًا على التحكم في هذه العملية.

وتذكر أنه لا بديل عن النوم. إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا لفترة أطول اليوم ، فتأكد من النوم لفترة أطول من المعتاد في الليلة التالية.

إيقاعات الساعة البيولوجية

كيف يتم تنظيم دورات نومك واستيقاظك؟

بمساعدة الإيقاعات اليومية. هذه دورات بيولوجية من عمليات مختلفة تحدث في غضون 24 ساعة.

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية لدورة الـ 24 ساعة:

6:00 - ترتفع مستويات الكورتيزول لتستيقظ جسمك

7:00 - توقف إنتاج الميلاتونين.

9:00 - ذروة إنتاج الهرمون الجنسي ؛

10:00 - ذروة النشاط العقلي ؛

14:30 - أفضل مستوى لتنسيق الحركات ؛

15:30 - أفضل وقت لرد الفعل ؛

17:00 - أفضل عمل لنظام القلب والأوعية الدموية ومرونة العضلات ؛

19:00 - أعلى ضغط دم وأعلى درجة حرارة للجسم

21:00 - يبدأ إنتاج الميلاتونين لإعداد الجسم للنوم ؛

22:00 - يهدأ عمل الجهاز الهضمي بينما يستعد الجسم للنوم ؛

2:00 - أعمق نوم ؛

4:00 هي أدنى درجة حرارة للجسم.

بالطبع ، هذه إيقاعات تقريبية فقط ، لأنها فردية لكل شخص ولا تعتمد فقط على ضوء النهار ، ولكن أيضًا على العادات وعوامل أخرى.

بشكل عام ، تتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء والوقت والميلاتونين.

ضوء

يعد الضوء أحد أهم عوامل إيقاع الساعة البيولوجية. من خلال البقاء في الضوء الساطع لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، يمكنك إعادة ضبط إيقاعاتك ، بغض النظر عن الوقت.

بشكل عام ، عندما تشرق الشمس ويضرب الضوء عينيك المغلقتين ، يتم إعطاء إشارة لبدء دورة جديدة.

زمن

يؤثر كل من الوقت من اليوم والجدول الزمني اليومي والترتيب الذي اعتدت عليه لإكمال المهام المختلفة على دورات نومك واستيقاظك.

الميلاتونين

وهو هرمون يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم. يعتمد إنتاج الميلاتونين على إيقاع يومي يمكن التنبؤ به. يرتفع مقدارها في الظلام وتنقص عندما يصبح فاتحًا.

كيف تنام بشكل أفضل

فيما يلي بعض الإرشادات للنوم السريع والنوم العميق.

تجنب الكافيين

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فمن الأفضل أن تتخلص من الكافيين تمامًا في نظامك الغذائي. ولكن إذا لم تستطع تشغيله في الصباح بدون فنجان قهوة ، فلا تشربه على الأقل في فترة ما بعد الظهر.

الإقلاع عن التدخين

في تجربة العديد من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين أو أقلعوا عنه ، فإن السجائر لها تأثير سلبي على النوم. بعد الإقلاع عن التدخين ، سيكون من الأسهل النوم ، وسيقل عدد مرات الاستيقاظ ليلاً.

استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس

أخرج التلفزيون من غرفة النوم ، ولا تحضر كمبيوتر محمول وجهاز لوحي. بيئة النوم المثالية هي غرفة نوم مظلمة وباردة وهادئة ، لذا حاول أن تجعلها تبدو هكذا.

تمارين

يساعد النشاط البدني الجسم والدماغ على الانقطاع في الليل. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن. لقد ثبت أن كبار السن النشطين والرشيقين ينامون بشكل أفضل. ومع ذلك ، بين الفصول الدراسية والنوم ، يجب أن تمر ثلاث ساعات على الأقل حتى يتسنى للدماغ والجسم أن يهدأوا ويستعدوا للنوم.

درجة حرارة

ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة. درجة حرارة غرفة النوم المثالية هي 18-21 درجة مئوية.

اصوات

الغرفة الهادئة مثالية للنوم الرائع. ولكن إذا وجدت صعوبة في النوم في صمت تام ، فيمكنك تشغيل الضوضاء البيضاء.

بدون كحول

يمكن أن تساعدك كمية صغيرة (أو كبيرة جدًا) من الكحول على النوم ، لكن جودة هذا النوم رديئة. أثناء هذا النوم ، يتم تقصير مرحلة حركة العين السريعة ، لذلك لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، حتى لو كنت تنام طوال الليل.

كيف تستعد للنوم

إليك ما عليك القيام به لتجنب الأرق.

ضع جدولاً يوميًا

جسدنا يحب الأنظمة. في الأساس ، الإيقاع اليومي هو روتينك اليومي على المستوى البيولوجي. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

اعتد على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين. يؤخر الضوء الصادر من الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف الذكي إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل قبل النوم يزيد من نشاط الدماغ ويمكن أن يزيد من مستويات التوتر ، مما قد يكون له تأثير سلبي على النوم. بدلاً من قراءة بريد العمل الخاص بك ، اقرأ كتابًا ورقيًا. هذه طريقة رائعة للابتعاد عن الشاشة وتعلم شيء ممتع ومفيد.

استخدم تقنيات الاسترخاء

يقول الباحثون إنه في 50٪ من حالات الأرق ، يقع اللوم على الضيق العاطفي الشديد والتوتر. ابحث عن طريقة لتقليل التوتر وسيكون من الأسهل عليك النوم.

تشمل الأساليب المثبتة تدوين اليوميات ، وتمارين التنفس ، والتأمل ، والتمارين الرياضية.

لا تفوت فرصة أخذ قيلولة

قيلولة بعد الظهر تساعد على تجديد دورات النوم. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.

كيف تكون أكثر نشاطا في الصباح

اشرب كوبًا من الماء في الصباح

يقضي جسمك من 6 إلى 8 ساعات بدون ماء. يمكن أن يكون سبب الشعور بالنعاس في الصباح (بالطبع ، إذا كنت قد نمت وقتًا كافيًا) بسبب قلة الرطوبة. لذلك قد ينعشك كوب من الماء البارد.

ابدأ يومك تحت أشعة الشمس

ضوء الشمس في الصباح مهم بشكل خاص لإيقاعك اليومي. يوقظ الضوء عقلك وجسمك ، لذلك لا تحتاج حتى إلى قهوة الصباح خلال أشهر الصيف المشمسة. الشيء الرئيسي هو البقاء في الضوء في الصباح.

استنتاج

لذا ، فإن النقطة الأساسية في هذا المقال هي أنه لا شيء يمكن أن يحل محل النوم. إذا أخضعت نفسك للحرمان بوعي ، فإنك تمنع عقلك من العمل على أكمل وجه ويمنع جسمك من التعافي.

قلة النوم هي حاجز بينك وبين صحتك وإنتاجيتك. لذا نم أكثر.

موصى به: