12 تمرين لتخفيف الوزن يمكن للجميع القيام بها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بهذه التمارين 4 مرات في الأسبوع وسيكون الوزن الزائد شيئًا من الماضي.

بيتر شاركوف هو خبير في رياضة رفع الأثقال ، ومدرب أول في نادي اللياقة البدنية "Republika Novogorsk". خبرة كمدرب شخصي - 17 سنة

أي تمرين يعمل على حرق السعرات الحرارية ، بما في ذلك الكارديو ، فلا يمكنك فصلها. لكن لكل وحدة زمنية ، يتم حرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية. لفقدان الوزن بنسبة 5-7٪ شهريًا ، عليك القيام بتلك التمارين التي تتضمن عضلات أكثر ، والعمل بأقصى سعة.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل تمرين. الراحة بين المجموعات - 1-2 دقيقة.

لتعزيز التأثير ، أضف الكارديو إلى التدريبات الخاصة بك: الجري والسباحة وركوب الدراجة.

ولا تنس أن تأكل بشكل صحيح. خلاف ذلك ، لن يعمل شيء.

1. القرفصاء مع خطوة إلى الجانب

ما هي العضلات التي تعمل: الألوية والرباعية وأوتار الركبة. كما أن التمرين يطور التنسيق.

من وضع البداية "معًا" اتخذ خطوة إلى الجانب واجلس بعمق في المنتصف تمامًا ، دون السقوط على ساق واحدة. يجب ضغط الكعبين على الأرض ، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين عند الصدر ، ويجب أن تكون الأرجل أعرض من الكتفين. الظهر مستقيم طوال الوقت.

2. رفع kettlebells إلى الذقن

ما هي العضلات التي تعمل: وسط الدلتا.

عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. أمسك الجرس (يمكنك استخدام زجاجة ماء) بقبضة مستقيمة أمامك. خذ وزنًا يمكنك القيام به 20 ممثلاً.

ارفع الوزن بسلاسة إلى الذقن ، واسحب مرفقيك لأعلى. ثم خفض التمديد الكامل.

3. Deadlift مع الدمبل

ما هي العضلات التي تعمل: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والقليل من عضلات الظهر.

عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. قم بإجراء الانحناءات الأمامية بسلاسة بحيث تسقط الدمبلز (أو زجاجات الماء) إلى منتصف أسفل الساق. يجب أن يكون الوزن بحيث يمكنك أداء 20 ممثلاً.

إبقاء ظهرك مستقيم. عد إلى وضع البداية بنفس السلاسة.

يختلف الرفعة المميتة قليلاً عن الرفعة المميتة. يتركز الاهتمام على عضلة واحدة - العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، ولكن يتم إيقاف أسفل الظهر قدر الإمكان.

بيتر شاركوف ، أستاذ الرياضة في رفع الأثقال ، مدرب شخصي

4. Deadlift مع الدمبل على رجل واحدة

ما هي العضلات التي تعمل: المؤخرة وأوتار الركبة وقليل من عضلات الظهر.

قم بتمديد إحدى رجليك ، وضع الأخرى على إصبع القدم. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، يذهب الدعم إلى كعب الساق بارزًا للأمام. تساعد الساق المحاصرة في الظهر في الحفاظ على التوازن.

انحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات. قم بإحضار الدمبلز إلى منتصف أسفل الساق ورفع الجسم برفق ، ولكن لا تنحني تمامًا - حافظ على توتر العضلات.

بعد ثلاث مجموعات ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

5. الخطو بقدم واحدة على حجر الرصيف

ما هي العضلات التي تعمل: الكواد وأوتار الركبة ، الألوية.

توجد ساق واحدة على قاعدة التمثال ، والأخرى موضوعة إلى الخلف. أمسك القضيب بيديك ، وثني إحدى ساقيك بزاوية قائمة بحيث لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم ، ثم اخفض الأخرى واسحب للخلف حتى يلامس إصبع القدم الأرض.

قم بالارتفاع إلى وضع البداية عن طريق فرد رجلك الداعمة على طول الطريق. الظهر مستقيم طوال الوقت ، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام.

بعد ثلاث مجموعات ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

6. الخشوع

ما هي العضلات التي تعمل: الكواد وأوتار الركبة ، الألوية.

خذ خطوة للأمام بقدم واحدة ، وخذ الأخرى للخلف. يجب ألا تكون الأرجل موازية لبعضها البعض ، بل يجب أن تكون متقاطعة. يتم ثني الذراعين عند المرفقين وضغطهما على الجسم.

القرفصاء بعمق بحيث تلامس ركبة رجلك الخلفية الأرض وتكون زاوية كل ساق مستقيمة.

بعد ثلاث مجموعات ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

7. تمارين الضغط من الركبتين على الأرض

ما هي العضلات التي تعمل: عضلات الصدر الرئيسية ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الأمامية.

اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأرح راحتي يديك على الأرض ، وافرد ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وحرك مرفقيك إلى الجانبين. اتكئ على ركبتيك وقم بأداء تمارين الضغط باستقامة الظهر.

كلما اتسعت المسافة بين الكوعين ، زاد عمل عضلات الصدر. إذا كان المرفقان أقرب إلى الجسم ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل أكثر.

بيتر شاركوف ، أستاذ الرياضة في رفع الأثقال ، مدرب شخصي

8. اختطاف الساق إلى جانب الكذب

ما هي العضلات التي تعمل: الألوية الصغيرة.

استلق على جانبك ، وثني كوعك وأرح رأسك في راحة يدك. الظهر والساقين مستقيمة. ارفع وخفض ساقك بسلاسة.

بعد ثلاث مجموعات ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.

9. تربية أرجل الكذب

ما هي العضلات التي تعمل: قيادة.

استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جذعك وراحتك لأسفل. ارفع رجليك بحيث تتشكل زاوية قائمة بينهما وبين الجسم.

انتشر برفق وأحضر ساقيك. لا ترميهم فجأة عند التكاثر ، يجب أن تكون الحركة سلسة.

10. الانحناءات إلى الأمام

ما هي العضلات التي تعمل: أوتار الركبة ، الألوية.

القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، وذراعيك مطويتان فوق مستوى الصدر تمامًا كما لو كنت جالسًا في مكتب المدرسة.

من وضعية الوقوف ، انحنِ للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. قد تنحني الأرجل قليلاً عند الانحناء.

11. يرفع الوركين

ما هي العضلات التي تعمل: القطني والألوي.

استلقي على بطنك واثني ركبتيك. ثني ذراعيك من المرفقين ووضعهما تحت رأسك. ارفع وركيك وثبتهما في هذا الوضع لفترة قصيرة ثم أنزلهما بسلاسة.

12. السلاطين

ما هي العضلات التي تعمل: عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

تساعد تمارين البطن على بناء كتلة العضلات ، ولكنها أقل تفضيلاً لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب تضمينها في التمرين للحفاظ على قوة عضلاتك.

بيتر شاركوف ، أستاذ الرياضة في رفع الأثقال ، مدرب شخصي

استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جذعك وراحتك لأسفل. اثنِ ركبتيك واعبرهما عند الكاحلين وافرد ركبتيك على الجانبين.

ارفع ساقيك لتشكيل زاوية قائمة مع الجسم ، وابدأ التمرين: اسحب رجليك إلى صدرك وعد إلى وضع البداية.

تم التصوير في صالة الألعاب الرياضية "Tabata Drive".