برنامج تمرين الضغط لمن يرغب في الحصول على جسم جميل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثمانية أسابيع من التدريب لجميع مستويات اللياقة البدنية.

كيف تغير تمارين الضغط الجسم

تمرين الضغط هو تمرين فائق متعدد الاستخدامات. لا توجد معدات ، وحد أدنى من المساحة الخالية وبضع دقائق فقط في اليوم - هذا كل ما تحتاجه لتحويل جسمك.

إليك ما تحصل عليه من خلال ممارسة تمارين الضغط:

• أيدي منقوشة … أثناء تمارين الضغط ، تضغط الأيدي صعود تمارين الضغط: تمرين كلاسيكي يمكن أن يساعدك في الحصول على 50-75٪ أقوى من وزن جسمك. ستنمو العضلة ثلاثية الرؤوس - وهي عضلات الجزء الخلفي من الكتف - في الحجم لتشكيل الذراعين.
• أكتاف قوية … تمارين الضغط تضخ العضلات الدالية التي تغطي مفصل الكتف. لا يوفر هذا المظهر الرياضي فحسب ، بل يحمي المفاصل أيضًا من الإصابة في الرياضة والحياة اليومية.
• صدور جميلة … تمرين الضغط هو تناظرية مقلوبة لمقارنة الحركة الحركية وتنشيط العضلات بين تمرين الضغط وضغط البنش لضغط البنش ، وهو أحد أفضل التمارين الصدرية.
• تشديد الجذع … أثناء عمليات الدفع ، لا يعمل حزام الكتف فقط ، ولكن أيضًا عضلات الجسم - عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وعضلات أسفل الظهر. حتى إذا كنت لا ترى القيمة المطلقة بسبب الطبقة الدهنية ، سيظهر جسمك بصريًا أكثر تناغمًا.

علاوة على ذلك ، فإن القدرة على القيام بعمليات دفع متعددة تبني القدرة على التحمل وتعتبرها الرابطة بين قدرة تمرين الضغط والأحداث القلبية الوعائية المستقبلية بين الرجال البالغين النشطين مؤشرًا جيدًا على صحة القلب.

كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

قف من مسافة قريبة. ضع معصميك تحت كتفيك أو نصف راحة يدك. اسحب معدتك وشد عضلات المؤخرة. وجه نظرك إلى الأرض أمامك.

اثنِ مرفقيك واخفض جسدك للأسفل. تأكد من أن الزاوية بين الجسم والكتف لا تزيد عن 45 درجة.

يؤدي نشر مرفقيك إلى الجانبين إلى زيادة الضغط على مفاصلك ، والذي إذا تكرر يمكن أن يؤدي إلى التهاب وألم.

ارفع نفسك إلى وضع البداية. تأكد من أن الجسم يظل مستويًا في نفس الوقت ، والحوض لا ينزل ، وأسفل الظهر لا يسقط.

لاختبار نطاق تمرين الضغط ، اطلب من شخص ما أن يضع قبضته على الأرض أسفل صدرك. يجب أن تخفض نفسك حتى تلمس قبضتك صدرك. تذكر هذا الموقف وافعله في نطاق كامل في كل مرة - تمارين نصف الضغط تسرق تقدمك.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تركه حتى يلمس صدرك الأرض. لذلك ستحمل العضلات أكثر ولن تشك في كل مرة فيما إذا كنت تعمل بكامل طاقتها.

قم بأداء تمارين الضغط بوتيرة هادئة ، ولا تتعجل. عمليات الدفع السريعة تزيد من تأثير سرعة الدفع على تحميل مفصل الكوع على مفاصل الكوع ويمكن أن تسبب الألم.

إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء تمارين الضغط الكلاسيكية بالطريقة الصحيحة ، فقم بإجراء النسخة المبسطة - من الركبتين.

لذلك يتم تقليل الحمل على العضلات: تضغط على زيادة تمارين الضغط: تمرين كلاسيكي يمكن أن يساعدك في الحصول على قوة 36-45٪ فقط من وزنك.

ما هي المشاكل التي قد تنشأ

ألم في الرسغين

يعاني بعض الأشخاص من ألم في مؤخرة معصمهم عند الاستلقاء. يمكن أن يكون هذا بسبب كل من التحميل غير المعتاد وألم المعصم الظهري في موضع التحميل الممتد للمعصم: دراسة التصوير بالرنين المغناطيسي. حالات أكثر تعقيدًا - بسبب كيس العقدة أو تمزق الوتر الجزئي.

إذا كان الألم شديدًا واستمر بعد بضع تمرينات ، فقم بإيقاف البرنامج واستشر جراح العظام.

ألم في الظهر

إذا كنت تنحني في أسفل ظهرك في كل مرة تخرج فيها من تمرين الضغط ، يمكن للفقرات أن تضغط على الأقراص الفقرية. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الظهر ، فقد يؤدي ذلك إلى فتق.

اتبع شكل التمرين. إذا كنت لا تستطيع الضغط على نفسك دون ثني ظهرك ، قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك واعمل على ظهرك وعضلات بطنك في نفس الوقت.

إذا تم تشخيص مشكلة الظهر لديك بالفعل ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء البرنامج.

لا قوة للتدريب

من الأفضل أن تتمرن بطريقة ما بدلاً من عدم القيام بها على الإطلاق.لذا ، إذا كنت لا ترغب حقًا في ممارسة الرياضة ، فعد نفسك بأداء أقل. الشيء الرئيسي ليس غدا ، ولكن الآن.

• قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة.
• استمع لمجموعة واحدة جيدة.
• القيام بممارسة.
• اسأل نفسك إذا كنت ترغب في اتباع نهج آخر. واحد فقط ، لكنه جيد.
• أكملها حتى النهاية واشعر بالإعجاب.

كيف تبدأ برنامج تمرين الضغط

تحتاج أولاً إلى إجراء اختبار. سيساعدك هذا على فهم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها بالفعل وما الذي ستسعى إليه.

يجب إجراء الاختبار طازجًا ومريحًا. إذا تم انسداد ذراعيك أو عضلات صدرك بعد تمرين سابق ، خذ يومًا راحة قبل التمرين.

• قم ببعض الإحماء: لف ذراعيك على كتفيك ومرفقيك ورسغيك 10 مرات في كل اتجاه.
• قف في وضع مستقيم وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط لكل مجموعة. قم بالتنفيذ على التوالي ، دون توقف في الجزء العلوي أو السفلي من التمرين.
• راقب شكلك - إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط لإبقاء جسمك مستقيماً ، ولكن بدلاً من ذلك تتلوى مع جسمك بالكامل ، فإن المندوب لا يحسب. تذكر عدد مندوبي الجودة.
• إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط ولو لمرة واحدة ، فقم بالتمرين من ركبتيك وتذكر الرقم.

ثم يمكنك الذهاب إلى البرنامج. نقدم برنامج تمرين الضغط من المدرب وكمال الأجسام براد بورلاند ، الذي نشرته خطة العمل لمدة 8 أسابيع لرفع القوة والقوة في Breakingmuscle.

في البداية ، أنت تمارس الرياضة مرتين فقط في الأسبوع وتمنح عضلاتك الراحة التي تحتاجها لتنمو. قم تدريجياً بزيادة عدد مرات التكرار وعدد التدريبات وإضافة أشكال مختلفة من تمارين الضغط.

كيفية القيام بتمارين الضغط في الأسبوعين الأول والثاني

في هذه المرحلة ، ستتدرب مرتين فقط في الأسبوع. اختر أيامًا خالية من التدريبات الأخرى لتحافظ على نشاطك ويمنحك أفضل ما لديك.

اضرب عدد المرات من الاختبار في أربعة - سيكون هذا هو هدفك لمدة أسبوعين.

على سبيل المثال ، إذا تمكنت من إجراء 20 عملية دفع أثناء الاختبار ، فاستهدف 80.

لن تتمكن من إنهاء جميع الممثلين في مجموعة - لا بأس بذلك. قسّم المبلغ المطلوب إلى أي عدد من المجموعات حسب الحاجة.

احتفظ بمؤقت في متناول يدك لتتبع وقت راحتك بين المجموعات. خذ استراحة لمدة 60 ثانية في الأسبوع الأول و 30 ثانية في الأسبوع الثاني.

لا تستسلم بمجرد أن تشعر بحرقان في العضلات. قاوم وتحمل وحاول القيام بأكبر عدد ممكن من المرات.

اتبع التقنية. حتى عندما تنفد القوة ، من المهم إجراء الحركة بدون أخطاء - في النطاق الكامل ، مع الوضع الصحيح للمرفقين والضغط المشدد.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على جسمك مستقيماً ، فقم بإجراء تمارين إضافية للبطن والظهر. يمكنك القيام بها كل يوم: ستحصل على الفائدة فقط.

الجرش على الصحافة مع رفع الساقين

ليس من الضروري تقويم ركبتيك ، إذا لم يكن التمدد كافياً - اتركهما مثنيتين قليلاً. ارفع لوحي الكتف عن الأرض وأعدهما للخلف. لا تضع يديك على رأسك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 مرة مع استراحة لمدة 30 ثانية.

دراجة هوائية

واحدة من أكثر تمارين عضلات البطن فعالية. حافظ على استواء شفرات الكتف والقدمين على الأرض حتى نهاية المجموعة. قم بثلاث مجموعات من 20 عدة مع استراحة لمدة 30 ثانية.

سوبرمان

ارفع ذراعيك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. قم بثلاث مجموعات مع راحة لمدة 30 ثانية.

كيفية القيام بتمارين الضغط في 3-4 أسابيع

تمرن ثلاث مرات في الأسبوع. من الأفضل ترتيب التدريبات بعد يوم من الراحة حتى يتسنى للعضلات التعافي.

أضف 50٪ من هدفك الأصلي إلى عدد تمارين الضغط. بمعنى ، إذا قمت الأسبوع الماضي بـ 80 تمرين ضغط لكل تمرين ، فإن هدفك الآن هو 80 + 80 × 50٪ = 80 + 40 = 120 مرة.

إذا كنت قد أجريت تمارين الضغط في الركبة في الأسابيع الماضية ، فجرب بعض تمارين الضغط الكلاسيكية. افعل قدر ما تستطيع ، ثم قم بالتبديل إلى الإصدار المبسط لإنهاء الكمية الصحيحة.

راحة 30 ثانية بين المجموعات. إذا شعرت أنه يمكنك البدء في وقت مبكر ، فافعل ذلك.

كيفية أداء تمارين الضغط في عمر 5-6 أسابيع

تمرن أربع مرات في الأسبوع. من الأفضل تبديل أيام التمرين بالراحة.على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة يومين متتاليين ، ثم أخذ يوم عطلة ومرة أخرى لمدة يومين من التدريب.

أضف 50٪ من هدفك الأصلي إلى عدد تمارين الضغط. على سبيل المثال ، إذا قمت بذلك 80 مرة في الأسابيع الأولى ، فقم بإجراء 120 + 80 × 50٪ = 120 + 40 = 160 تمرين ضغط.

قلل وقت الراحة بين المجموعات إلى 15 ثانية.

أضف اختلافات جديدة إلى التمرين. سيعطي هذا الجسم حملاً غير مألوف ويزيد من تقدمك. بدّل هذه الأنواع من تمارين الضغط من مجموعة إلى أخرى. على سبيل المثال ، أولاً الأسلوب الكلاسيكي ، ثم نهج الألماس ، واحد عريض ، ثم الخطة الزائفة ، ثم العودة إلى الكلاسيكيات مرة أخرى.

دفع الماس

هذا الاختلاف أفضل من تأثير تمرين الضغط بعرض راحي مختلف على الأنشطة العضلية للآخرين الذي يؤدي إلى تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.

ضع يديك تحت عظمة القص وقم بتوصيل إبهامك وسبابتيك بحيث يظهر بينهما شكل يشبه الماس. ادفع لأعلى في هذا الوضع ، مع ملاحظة جميع الجوانب الفنية للتمرين الكلاسيكي.

بأذرع واسعة

تعتبر عمليات الدفع هذه أكثر تأثيرًا لتمرين الضغط في عرض راحي مختلف على أنشطة العضلات التي تحمل العضلات الأمامية المسننة - سلم العضلات على جانبي الصدر الذي يساعد على تحريك شفرات الكتف.

ضع راحتي يديك على نطاق أوسع من كتفيك ، ووجه أصابعك للأمام أو قليلاً على الجانبين.

خطة زائفة

تعمل عمليات الدفع هذه بشكل عام على تحميل التنشيط الانتقائي لعضلات الكتف والجذع والذراع: تحليل مقارن لمتغيرات الدفع لأعلى المختلفة مع عضلات أكثر من بقية المتغيرات ، وتحسين حزام الكتف.

ضع يديك ليس تحت كتفيك ، ولكن ضع يديك على مستوى منخفض قليلاً - أقرب إلى صدرك. للبدء ، حاول تحريكهم قليلاً - حوالي نصف راحة يدك. إذا أمكن ، ضع راحتي يديك تحت بطنك وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.

كيفية القيام بتمارين الضغط في الأسبوع 7-8

ستتمرن الآن خمس مرات في الأسبوع. يمكنك أداء التمرين في أيام الأسبوع والراحة في عطلات نهاية الأسبوع ، أو تقسيمه إلى ثلاثة أو اثنين مع يوم راحة واحد بينهما.

أضف 50٪ أخرى من الهدف الأصلي إلى عدد تمارين الضغط. على سبيل المثال ، إذا كان هناك 80 مرة في الأسبوعين الأولين ، فأنت الآن بحاجة إلى إجراء 160 + 80 × 50٪ = 160 + 40 = 200 تكرار.

حاول تقليل وقت راحتك. بينما تكون العضلات منتعشة ، استرح لبضع ثوانٍ فقط ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا ، لكن لا تجلس لأكثر من 15 ثانية.

استمر في التجربة مع وضع اليد. بالإضافة إلى الألواح الماسية والعريضة والزائفة ، جرب الأشكال التالية. كما في الأسبوعين الماضيين ، قم بالتبديل مع الأسابيع الكلاسيكية. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على عضلاتك ، وتجنب الركود في التدريبات الخاصة بك وجعل التدريبات الخاصة بك ممتعة حقًا.

الانزلاق

يعمل هذا الاختلاف بشكل جيد على الكتفين ويستعد لعمليات الضغط على اليدين.

قفي في وضعية الاستلقاء ، وارفعي حوضك للأعلى واقتربي يديك قليلاً من ساقيك حتى يقف الجسم كـ "منزلق". ضع قدميك على أصابع قدميك.

ادفع للأعلى في هذا الوضع ، في كل مرة تلمس الأرض برأسك.

بأقدام على منصة

في هذا الإصدار ، يتم نقل المزيد من الحمل إلى الجزء العلوي من عضلات الصدر ، كما لو كنت تقوم بضغطة بنش منحدرة.

ضع قدميك على دعامة قوية وقم بأداء تمارين الضغط باتباع تقنية الإصدار الكلاسيكي.

مع أرجل على دعم غير مستقر

ستوفر عمليات الدفع هذه عبئًا خطيرًا على عضلات البطن.

ضع قدميك في حلقات أو حلقات أو ضع الكرة وقم بأداء تمارين الضغط في هذا الوضع.

كيفية إنهاء برنامج تمرين الضغط

في نهاية الأسبوع الثامن ، استرح لمدة يوم إلى يومين وقم بإجراء نفس الاختبار كما كان من قبل.

قم بإحماء خفيف وادفع لأعلى عدة مرات لكل مجموعة قدر الإمكان.

يمكنك التوقف عند هذا الحد أو تكرار برنامج الضغط من البداية بعدد جديد من التكرارات.