كيف تتعلم النوم بدون هاتف ذكي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الأدوات والنوم ليسا متوافقين دائمًا. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول قراءة كتاب ورقي أو الغناء في الليل.

يعلق الكثير منا في الأدوات قبل الذهاب إلى الفراش ، و 50٪ منهم يتفقدون هواتفنا الذكية في منتصف الليل دون سبب معين. لكن هذه ليست العادات الأكثر ضررًا. نكتشف ما يمكن أن تؤدي إليه وكيف تستمر في تعلم النوم بدون أدوات.

لماذا من الأفضل عدم استخدام الهاتف الذكي قبل النوم

1. ننام متأخرا وننام أقل

أولاً ، لا يمكنك التوقف عن مشاهدة مقاطع فيديو وميمات القطط على TikTok. يتم "شحذ" الوسائط والشبكات الاجتماعية حرفيًا بحيث نستهلك أكبر قدر ممكن من المحتوى ولا يمكننا التوقف. تم ضبط الخوارزميات الخاصة بهم لتحفيز إنتاج الدوبامين ، وهو هرمون يعد بمتعة سريعة ويجعلنا ننقر على الروابط ونشر المشاركات وانتظار الإعجابات. ونتيجة لذلك ، يتحول "مقطع فيديو آخر - والنوم" بسهولة وبشكل غير محسوس إلى "كيف تكون الثالثة بالفعل في الصباح؟!".

ثانيًا ، الأدوات تحرمنا حرفياً من النوم. يتداخل التوهج الناتج عن الشاشة مع إنتاج الميلاتونين. الأشخاص الذين يستخدمون الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية قبل الذهاب إلى الفراش يقضون وقتًا أطول في النوم.

اتضح أننا نرتاح أقل ، مما يعني أن جودة حياتنا تنخفض ، ويزداد خطر الإصابة باضطرابات جسدية وعقلية.

2. نصبح أكثر قلقا

تحفز الشبكات الاجتماعية الخوف من خسارة الأرباح (FOMO) - وهي حالة نشعر بالقلق بسببها باستمرار من أننا لا نقوم بعمل جيد في مكان ما ، ونتخلف في شيء من الأصدقاء والمعارف والأشخاص العشوائيين فقط.

يميل أولئك الذين يتمسكون بالأجهزة كثيرًا إلى الاستيقاظ في منتصف الليل والاستيلاء على هواتفهم أو أجهزتهم اللوحية مرة أخرى. علاوة على ذلك ، هذه حلقة مفرغة: يخفف الشخص من القلق عندما يتصفح الخلاصة على الشبكة الاجتماعية ، لكنه يحرم نفسه بذلك من النوم ويصبح أكثر قلقًا.

وأخيرًا ، فإن الأخبار ، التي غالبًا ما لا تكون ممتعة للغاية ، والتي تتدفق علينا من كل ركن من أركان الإنترنت تقريبًا ، يمكن أن تجعل أي شخص يشعر بالتوتر.

3. نصبح مدمنين

يتحول الجلوس المطول على الإنترنت إلى شيء يشبه الطقوس الضرورية ، والتي بدونها لم يعد من الممكن النوم. إذا تعطلت الأداة ، أو انقطعت الطاقة ، أو انتهى الأمر بشخص ما بدون الإنترنت ، فمن المؤكد أن القلق والأرق سينتظره.

كيف تغفو بدون هاتف ذكي

من الجيد إذا كانت الأدوات لا تسبب لك أي مشاكل وأنت معها ، فإنك بدونها تنام مثل الأطفال سبع ساعات على الأقل في اليوم. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المفيد أن تحاول على الأقل تقصير وقت الشاشة. إليك ما يوصي به علماء النفس لهذا الغرض.

1. فكر في طقوس مختلفة لنفسك

مجرد الذهاب إلى السرير وإطفاء الأنوار وتغطية نفسك ببطانية والنوم قد يكون أمرًا صعبًا. فكر في النشاط اللطيف والمريح الذي يمكنك استبداله بأداة ذكية.

ربما تكون القراءة ، أو الحرف اليدوية ، أو الرسم أو التلوين ، أو الاستماع إلى الموسيقى أو أصوات الاسترخاء ، أو الاحتفاظ بدفتر يوميات. يُنصح بعدم استخدام الإضاءة الخلفية للشاشة: فقد وجد الباحثون أن أولئك الذين يقرؤون كتابًا ورقيًا قبل النوم ينامون أسرع من أولئك الذين يقرؤون من جهاز لوحي أو أي أداة أخرى.

2. لا تترك هاتفك بجوار السرير

يستخدم معظمنا منبهًا على هاتف ذكي: الأداة موضوعة على طاولة بجانب السرير أو تحت الوسادة - ويطلب منك التقاطها. يمكنك حماية نفسك من هذا الإغراء ووضع الهاتف للشحن في الغرفة المجاورة واستخدام ساعة إلكترونية أو سوار لياقة كمنبه.

3. تدريب نفسك على عدم التسرع في استخدام هاتفك الذكي

البعض مدمن على الأدوات الذكية لدرجة أنهم بالكاد يتخلون عنها. وإذا أطلقوا سراحهم ، فإنهم يمسكون بها مرة أخرى ردًا على أي صراخ.ولا يهم ما هو موجود: رسالة مهمة من العمل ، أو إشعار بإعجاب جديد ، أو بريد عشوائي من أحد التطبيقات.

يقترح لاري روسن ، أستاذ علم النفس بجامعة ولاية كاليفورنيا ، ربط قوة الإرادة وعدم مشاهدة الإشعارات على الفور خلال ساعات الراحة ، ولكن توقف وزدها تدريجيًا. في البداية يمكن أن تكون دقيقة ثم خمس دقائق ثم 15. بهذه الطريقة يمكنك تدريب اليقظة والتركيز ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تبتعد عن الهاتف قبل النوم.

4. تقييد نفسك

ينصح الأطباء بعدم استخدام الأجهزة ذات الشاشة المضيئة قبل النوم بساعة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، فيمكنك تثبيت تطبيق يتحكم في استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي ، وتهيئته بحيث يتم حظر الوصول إلى بعض الوظائف في وقت معين.

5. قم بتشغيل مرشح الألوان

يعمل الفلتر الأصفر على الشاشة على تحييد بعض التأثيرات الضارة للأجهزة. على عكس التوهج المزرق ، فإنه لا يتداخل مع إنتاج الميلاتونين. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع النوم بدون أجهزة ، فيمكنك على الأقل مساعدة نفسك قليلاً. ينصح الأطباء أيضًا بإبقاء الجهاز على مسافة تزيد عن 35 سم من العين.

6. الغناء في رأسك

إذا لم تستطع النوم ، فتذكر أي أغنية تحبها وكررها عقليًا عدة مرات.

حيلة أخرى في الحياة يوصي بها الأطباء هي الضغط على العضلات بقوة ، ثم الاسترخاء بحدة. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس والتأمل واسترخاء العضلات.

7. راجع اختصاصي

تعد مشكلة النوم لفترات طويلة من أعراض الأرق وسببًا للذهاب إلى الطبيب الذي سيصف الفحص ويصف الأدوية وربما يقدم العلاج النفسي.