هل من الممكن أن تضخ الدم إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اقرأ حتى النهاية وسوف تتوقف عن الشك.

ما يلزم لبناء العضلات

لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى:

• الانخراط في تدريب القوة ؛
• إعطاء الجسم راحة كافية
• كل بانتظام.

النقطتان الأوليان هي نفسها بالنسبة للجميع - لا يختلف تدريب وبقية الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين والنباتيين عن بعضهم البعض. يمكن الاطلاع على تحليل مفصل للنظام والتمارين اللازمة في المقالات أدناه:

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن تجنب اللحوم أو جميع المنتجات الحيوانية على الإطلاق يمكن أن يجعل المهمة أكثر صعوبة. ولكن مع النهج الصحيح ، لن يكون هذا عائقا أيضا.

ما هي المشاكل التي قد يواجهها النباتيون والنباتيون

تكمن المشاكل الرئيسية لمن تخلى عن اللحوم أو جميع المنتجات الحيوانية بشكل عام في مجال التغذية. غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي النباتي بأوجه القصور:

• إجمالي السعرات الحرارية … يستهلك النباتيون 602 سعرة حرارية أقل من الحيوانات آكلة اللحوم ، والنباتيون يستهلكون 263 سعرة حرارية. إنه جيد لفقدان الوزن ، لكنه قد يمنع بناء العضلات.
• بروتين غذائي - مادة بناء العضلات الرئيسية. تجنب اللحوم يقلل من تناول البروتين بمعدل 17٪ ، ومن أي منتجات حيوانية بنسبة 27٪.
• يسين - الأحماض الأمينية ، وهي مهمة بشكل خاص لبناء العضلات. تحتوي المصادر النباتية فقط على 6-8٪ من هذه المادة ، بينما في الحيوانات 8-11٪.
• الكرياتين - حمض الكربوكسيل ، الذي يوجد معظمه في العضلات ويشارك في استقلاب الطاقة. بسبب نقصها ، لا تعمل العضلات بكفاءة ، مما يجعل من الصعب تقديم كل ما هو أفضل في التدريب وتوفير الحافز الكافي للنمو.
• فيتامين د والزنك مطلوب لمستويات عالية من هرمون التستوستيرون الحر ، وهو هرمون الذكورة الذي يعزز نمو العضلات.

أيضًا ، غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي النباتي بنقص فيتامين ب 12 ، لكن ليس له تأثير مباشر على نمو العضلات ، ولا يرتبط نقصه بالتمارين الرياضية.

كيف تأكل لبناء العضلات

أدناه سوف ننظر في كيفية حل مشاكل التغذية الأساسية وتسريع نمو العضلات باتباع نظام غذائي نباتي.

قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

لبناء العضلات ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أعلى بحوالي 15٪ من إنفاق السعرات الحرارية. يمكنك الاستغناء عن زيادة ، ولكن على أي حال ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي متوازناً مع تكاليف الطاقة.

قد يكون هذا مشكلة لأن المحتوى العالي من الألياف في الأنظمة الغذائية النباتية يؤدي بسرعة إلى الشبع. لذلك ، فإن التركيز على الجوع ليس هو الخيار الأفضل.

أولاً ، احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام صيغة Mifflin-Geor:

للرجال: 5 + (10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]) × 1.55 (تعديل للتدريب 3 مرات في الأسبوع).

للنساء: ((10 × وزن [كجم]) + (6.25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]) - 161) × 1.55 (معدلة للتدريب 3 مرات في الأسبوع).

بعد ذلك ، قم بتقييم نظامك الغذائي اليومي واحسب ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية. إذا لم تتفق الأرقام ، فاستخدم عدة استراتيجيات:

• كثرة الأكل … أضف الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
• اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. اعتمد على المكسرات والبذور والفواكه المجففة والسلطات والأطباق بالزيوت النباتية.
• اصنع مخفوق البروتين والعصائر المصنوعة من الحليب (يمكن أن تحل محل اللوز أو جوز الهند) والبذور والمكسرات والحبوب والموز والتوت. هذا المخفوق غني بالسعرات الحرارية والبروتين وهو أسرع وأسهل في الشرب من تناول طبق من الخضار.

أضف المزيد من البروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات. علاوة على ذلك ، ليس فقط كميتها هو المهم ، ولكن أيضًا مصدر الاستلام. الحقيقة هي أن الطعام النباتي يحتوي على مواد مضادة للتغذية - مثبطات التربسين وحمض الفيتيك ، والتي تتداخل مع امتصاص البروتين والعناصر النزرة المفيدة.

لذلك ، في حالة عدم وجود اللحوم في النظام الغذائي ، من المهم بشكل خاص مراقبة الكمية الكافية من الأطعمة الغنية بالبروتين وحساب كمية هذه المغذيات الكبيرة.

جوردان ديفيد هو لاعب كمال أجسام ومدرب ومؤسس موقع Conscious Muscle الغذائي النباتي والتمارين الرياضية.

كندريك فارس هو رافع أثقال مثل الولايات المتحدة في الألعاب الأولمبية لعام 2008 و 2012 و 2016.

ديفيد هاي ملاكم من الوزن الثقيل.

امنح تدريبات القوة الخاصة بك وراقب نظامك الغذائي ويمكنك بناء جسمك المثالي.