كيف تتخلص بسرعة من ما أكلته خلال عطلة رأس السنة الجديدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التزم بهذا النظام ، وسوف تختفي الجنيهات الزائدة.

ما تحتاجه لتفقد الدهون بشكل أسرع

يتضمن فقدان الوزن بسرعة ثلاثة مكونات مهمة: التغذية السليمة ، والتمارين الرياضية ، والنوم الجيد.

يعتقد الكثير من الناس أن النشاط البدني ليس ضروريًا - فهو يكفي لخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وسوف تختفي الوزن الزائد. نعم ، يمكنك بالفعل إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة ، خاصة في البداية. ولكن عندما يعتاد الجسم على العجز ، ستبدأ في إنفاق طاقة أقل ، وسوف يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد التحول إلى نظامك الغذائي المعتاد ، نظرًا للحفاظ على الطاقة ، سيعود الجسم بسرعة إلى الوزن المفقود. للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن قلة النوم يمكن أن تلغي برامج التغذية والتمارين الرياضية الأكثر تفكيرًا. سنحلل أدناه كيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد وعدم اكتسابها مرة أخرى.

كيف تأكل لانقاص الوزن بشكل أسرع

قلل السعرات الحرارية في حدود معقولة

للحصول على نتائج سريعة ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 25٪ - يعتبر هذا تقييدًا آمنًا يمكنك الصمود به لفترة طويلة دون مشاكل صحية.

يمكن أن يؤدي النقص الأكبر إلى تسريع فقدان الوزن ، ولكنه في الوقت نفسه سيبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ويوفر نقصًا في الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى أن فقدان أكثر من 1 كجم من الوزن أسبوعيًا يهدد بآثار جانبية تتمثل في الإرهاق والضعف والدوخة والإمساك وتساقط الشعر واضطرابات في الدورة الشهرية.

قلل السعرات الحرارية بنسبة 15-25٪ وراقب النتائج. إذا كنت تنزل أكثر من 1 كجم في الأسبوع ، فقم بزيادة حصتك اليومية بشكل طفيف.

اختر المنتجات المناسبة

بالإضافة إلى كمية الطعام المستهلكة ، من المهم مراعاة جودتها. في حالات نقص السعرات الحرارية ، من المهم بشكل خاص اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة والألياف. سيؤدي ذلك إلى تجنب نقص العناصر الغذائية وانخفاض المناعة.

فيما يلي فئات الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:

• فواكه وخضراوات؛
• الحبوب والمنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• لحم طري؛
• سمكة؛
• بيض؛
• منتجات الألبان المخمرة؛
• المكسرات والبذور.

في الوقت نفسه ، استبعد تمامًا "السعرات الحرارية الفارغة" من النظام الغذائي:

• كحول؛
• الدقيق والحلويات
• المشروبات السكرية والسكرية.
• الوجبات السريعة واللحوم المصنعة.

لن يساعدك هذا النهج على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تحسين صحتك وتطوير عادات الأكل الصحية. سوف يحميك من اكتساب أرطال إضافية.

تناولي كمية كافية من البروتين

تزيد الأطعمة الغنية بالبروتين من الشعور بالامتلاء وهدر الطاقة ، مما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

استهدف استهلاك 1 ، 2-1 ، 6 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 84-112 جم من البروتين يوميًا.

يوجد الكثير من البروتين في الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت لا تأكل أطعمة من أصل حيواني ، فابحث عن البقوليات والتوفو ومسحوق البروتين النباتي.

قسِّم ما تتناوله يوميًا من البروتين بالتساوي على وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، وقم بتضمين الأطعمة البروتينية في كل وجبة.

كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن في أسرع وقت ممكن

لطالما ساد الاعتقاد بأنه لا يوجد شيء أفضل لفقدان الوزن من تمارين الكارديو لفترات طويلة ، لكن الأبحاث المتزايدة تظهر أن العمل بالأوزان يوفر العديد من الفوائد ، إن لم يكن أكثر.

مارس تمارين القوة

تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي حتى مع فقدان الوزن بشكل كبير ، وتحافظ على كتلة العضلات وتزيدها وتساعد على التخلص سريعًا من الدهون الحشوية - وهي أكثر أنواع الأنسجة الدهنية "عنيدة" التي تتراكم على الأعضاء الداخلية وتزيد بشكل خطير من المخاطر الصحية.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية في تدريبات القوة ، قم بتحميل كل المجموعات العضلية في كل جلسة: الصدر ، والظهر ، والفخذان الأمامي والخلفي ، والألياف ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

ستجد في المقالات أدناه قائمة بأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية مع صورة وتحليل مفصل للتقنية.

اختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية وقم به 3-4 مجموعات من 8-12 مرة. لفهم ما إذا كنت قد اخترت الوزن المناسب ، ركز على مشاعرك. يجب أن يعطى لك التكرار الأخير في النهج بقوة ، ولكن دون عيوب خطيرة في الأسلوب.

يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل عن طريق ممارسة التمارين مع وزن جسمك. اختر مدى تعقيد الحركات بحيث يتراكم التعب في العضلات بعد 10-15 تكرارًا. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك أداء 15 قرفصاء بسهولة ، فقم بتبديل التمرين بوزن الدمبل البلغاري المنفصل أو القرفصاء بالمسدس.

أيضًا ، في كل تمرين ، اعمل على عضلات بطنك. تمارين مثل الدراجة ، الجرش ، الطي على شكل حرف V ، الجرش الروسي ، اللوح الخشبي الكلاسيكي واللوح الجانبي مناسب لذلك.

جرب HIIT

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) التناوب بين فترات العمل القصيرة والمكثفة للغاية مع فترات راحة ثابتة أو نشاط خفيف.

كقاعدة عامة ، تستمر هذه الفصول من 4 إلى 20 دقيقة ، مما يمكن أن يوفر وقتًا خطيرًا لممارسة الرياضة. في الوقت نفسه ، ينفق HIIT سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تمارين القلب والقوة.

في تنسيق HIIT ، يمكنك العمل على جهاز المشي. في ما يلي مثال على تمرين مدته 20 دقيقة (لا يشمل الإحماء والتهدئة):

• 5 دقائق من المشي أو الجري الهادئ بسرعة 6-8 كم / ساعة ؛
• 30 ثانية من الركض بسرعة 14-15 كم / ساعة ؛
• 1 ، 5 دقائق من الجري بسرعة 6-8 كم / ساعة ؛

قم بعمل 10 من هذه الفترات ، ثم اذهب للتهدئة - 5 دقائق من المشي أو الركض الهادئ بسرعة 6-8 كم / ساعة.

يمكنك أيضًا القيام بـ HIIT على أجهزة محاكاة أخرى: الدراجة البيضاوية ، والتجديف ، والدراجة الثابتة. قم بالتبديل بين فترات قصيرة ومكثفة من 30 إلى 60 ثانية مع عمل الاسترداد مرتين.

إذا كانت جميع الأجهزة مشغولة أو كنت تمارس التمارين في المنزل ، فجرّب HIIT باستخدام حبل عادي. ستحصل على تمرين رائع للقلب بالإضافة إلى أنه سيضخ رشاقة وتنسيقك.

يمكنك أيضًا استخدام مجمعاتنا للتدريب المنزلي على تمارين القوة مع وزن جسمك. فقط اكتب في البحث "5 دوائر من الجحيم" وافعل ما تريد.

قم بعمل تمارين HIITs كل أسبوع في الأيام الخالية من القوة. امنحها كل ما لديك - فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى استفادة من هذا العمل.

كم تنام لانقاص الوزن بشكل اسرع

قلة النوم تزيد من مستويات هرمون الجوع جريلين وتقلل من مستويات هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية بعد الأكل.

بعد ليلة سيئة ، يزداد خطر السقوط من نظامك الغذائي وإلقاء شيء حلو ودهن في نفسك بشكل كبير. وإذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أنك لن تلاحظ حتى أنك تفرط في تناول الطعام.

علاوة على ذلك ، فإن الحرمان من النوم يقلل من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأديبونيكتين ، وهو هرمون يشارك في تكسير الدهون. معًا ، يقلل هذا بشكل كبير من فعالية أي نظام غذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن سبع ساعات من النوم الجيد كل ليلة تزيد من فرص إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ ، لذا فإن هذا العامل لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة.