الجفاف عند العدائين: الأسباب والعواقب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أثناء الجري ، وخاصة في الطقس الحار والرطب ، تنخفض كمية السوائل في الجسم بسرعة ، ومن المستحيل تقريبًا تجديدها بالكامل. للجفاف تأثير سلبي على أداء الرياضيين ، ولكن يمكنك على الأقل تقليل الخسائر. اقرأ ما تريد القيام به.

عندما تركض ، تتعرق. عندما تتعرق ، تفقد الماء. مثل جميع الرياضيين ، تقوم بتجديد إمدادك بالمياه أو مشروبات الاسترداد. ولكن هل يمكنك شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا في الأيام الحارة ذات الرطوبة العالية؟ اتضح لا. في الوقت نفسه ، لا يهدد الجفاف أو الجفاف الشعور غير السار بالعطش فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض كبير في الأداء. لماذا يحدث هذا وكيف نتخلص منه؟

عندما تجري في طقس حار ورطب ، تفقد السوائل بمعدل مرتفع ، أسرع مما يمكنك استبداله. كلما طالت مدة التمرين ، زاد نقص الماء في جسمك ، ولا يهم مقدار الماء الذي تشربه أثناء التمرين أو بعده.

لفهم كيفية تأثير الجفاف على أداء الجري ، يجب أن تفهم أولاً ما يحدث لجسمك عند الجري في الحرارة والرطوبة.

درجة الحرارة وحجم الدم

أثناء التمرين ، يحاول جسمك الحفاظ على درجة حرارة مثالية وسحب الدم إلى بشرتك للحفاظ على برودة جسمك. وفي الوقت نفسه ، تولد عضلاتك الحرارة بينما تقوم بتحويل الوقود الطبيعي لجسمك إلى طاقة للجري.

يكتشف الوطاء ارتفاع درجة الحرارة وينشط الغدد العرقية. الماء الذي يساعد على تبريد الجسم ، أي العرق ، يخرج ويتبخر ، آخذًا الرطوبة من الجسم ، وبالتالي فإن النتيجة النهائية لهذه العملية هي انخفاض حجم الدم.

بطريقة بسيطة ، يمكن أن تسمى هذه الحالة من الجسم "الدم الكثيف". في الوقت نفسه ، تحتاج عضلاتك إلى الكثير من الأكسجين لتعمل. يعني المزيد من الأكسجين تدفق المزيد من الدم إلى العضلات.

بتجميع كل هذه الحقائق معًا ، يتبين أن دمك يزداد كثافة بسبب التعرق ، ويتدفق دم أقل إلى بشرتك وعضلاتك. يمتلك الجسم فرصًا أقل وأقل لتبريد نفسه وتوصيل الكمية المناسبة من الأكسجين إلى العضلات العاملة.

ما علاقة الحرارة والرطوبة به؟ في الأيام الحارة ، تتعرق أكثر ، وفي الأيام ذات الرطوبة العالية ، يعمل "نظام التبريد" الذي يفرز العرق بكفاءة أقل لأن الرطوبة في الهواء تمنع العرق من التبخر من سطح الجلد.

عندما يقل حجم الدم ، يحاول الجسم الاحتفاظ بالسوائل ويقلل من إفراز العرق ومعدل إيصال الدم إلى العضلات. هذا يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، وقد تصاب بالحمى في يوم حار. إذا كنت تعاني من قشعريرة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

معدل فقدان الماء: أكثر مما يمكنك تجديده

في الأيام الحارة والرطبة جدًا ، يمكن أن يفقد العداء حوالي 1.5-2 لتر من الماء في ساعة واحدة. يمكن تعويض بعض هذه الكمية عن طريق شرب الماء أثناء التمرين ، ولكن على أي حال ، يمكن لمعدتك امتصاص 180-210 مل من الماء فقط كل 15 دقيقة. بهذا المعدل ، يمكنك فقط تجديد 720-840 مل في الساعة ، وهو أقل بكثير من الكمية المفقودة من 1.5 إلى 2 لتر. وإذا فقدت الكثير من الماء كل ساعة ، يبدأ الجفاف.

وكلما طالت مدة ممارسة الرياضة ، زادت ندرة المياه. تخيل أنك تفقد 1.5 لتر كل ساعة في يوم حار. حتى لو كنت تشرب لترًا كل ساعة ، فإن معدتك ستكون قادرة على امتصاص حوالي 800 مل فقط (والباقي سيتدلى في معدتك أثناء الجري). لذلك سيكون لديك عجز قدره 200 مل من الماء كل ساعة. في غضون ساعتين ، سيكون العجز بالفعل 400 مل ، وعلى الأرجح أكثر ، لأنك أثناء التدريب لن تشرب لتر ونصف كل ساعة.

بهذا المعدل ، في سباق الماراثون لمدة أربع ساعات ، ستفقد 1.5 لترًا من الماء ، وهذا رقم مهم.

يقلل الجفاف من النتائج

أظهرت الأبحاث التي أجريت على آثار الجفاف في الرياضات التنافسية أن كل نسبة مئوية من فقدان الوزن بسبب الجفاف تجعلك أبطأ بنسبة 2٪.

على سبيل المثال ، إذا كان وزن الرياضي 56 كجم ثم خسر ما يقرب من 1.3 كجم في الساعة ، فسوف تفقد 2.6 كجم في غضون ساعتين ، وهو ما يمثل حوالي 5٪ من وزنها. هذه 5٪ تزيد من سوء أدائها بنسبة 10٪ ، وإذا تمكنت قبل ذلك من الركض لمسافة 2 كم في 10 دقائق ، فبعد ساعتين من الجري سيتدهور أداؤها بمقدار 1 ، دقيقتين.

بالطبع ، يمكنك تجديد إمدادات المياه ، لكن الخسائر ستظل كبيرة جدًا وستتدهور المؤشرات بنسبة معينة.

التحضير والشفاء

لا يمكنك تجنب فقدان الماء أثناء الجري ، ولكن يمكنك تقليل نقص المياه عن طريق الحصول على كمية كافية من الماء قبل التمرين والتعافي أثناء وبعد التمرين.

• اشرب ما لا يقل عن 1.5-2.5 لتر من الماء طوال اليوم قبل التمرين ، خاصة خلال الأشهر الأكثر دفئًا.
• اشرب 0.5 لتر من الماء قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين.
• أثناء التمرين ، حاول أن تشرب 200 مل (1 كوب) كل 15 دقيقة ، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش.

بعد التدريب ، قد يستغرق الأمر يومًا أو يومين لتجديد إمدادات المياه بالكامل. تذكر أن جسمك يستطيع فقط امتصاص حوالي 800 مل من الماء في الساعة ، وإذا فقدت 1.5-2 لتر أو أكثر ، فسوف يستغرق الأمر عدة ساعات لامتصاص هذه الكمية من الماء ، ناهيك عن حقيقة أن قلة من الناس يشربون لترين من الماء. الماء في مساء واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص كل الماء ، لأن البعض يفرز في البول. لذلك ، يجب أن تستمر في الشرب بانتظام بعد الجري لتعويض الخسارة قبل التمرين التالي.