ما هي البروتينات النباتية المفيدة وأين هي أكثر من أي شيء آخر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن الحصول على البروتين ليس فقط من اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن أيضًا من النباتات. سوف يساعدك على إنقاص الوزن وحل المشاكل الصحية.

لماذا تحتاج البروتينات على الإطلاق

20 من الأحماض الأمينية حيوية لجسم الإنسان: فهي تشارك في عملية انقسام الخلايا. 12 منهم ينتجها جسم شخص بالغ بمفرده ، أما الثمانية الباقون فيجب تزويدهم بالطعام. توجد هذه العناصر المهمة في البروتينات ، والتي توجد بكثرة في المنتجات الحيوانية.

عضلاتنا مبنية من البروتينات. توفر البروتينات إنتاج المناعة ونقل النبضات العصبية ونمو الخلايا وتطورها وإصلاحها.. كل شيء عن البروتين. كما أنها ترضي الجوع جيدًا. بشكل عام ، لا يمكنك الاستغناء عنها.

في المتوسط ، تحتاج كل امرأة كل يوم ما هي كمية البروتين التي تحتاجينها كل يوم؟ من 46 جم من البروتينات وللرجل - من 56 جم ، حسب الوزن.

ما الذي يميز البروتينات النباتية

تحتوي النباتات أيضًا على البروتينات ، ولكن بكميات أقل بكثير من اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، تحتوي البروتينات النباتية على نفس المجموعة الأساسية من الأحماض الأمينية ، مما يعني أنها يمكن أن تلبي جزئيًا أو كليًا احتياجات بنية ووظيفة البروتين في الجسم.

في الوقت نفسه ، تحتوي النباتات على دهون أقل من اللحوم ، ولا يوجد كولسترول على الإطلاق ، لذا بمساعدتها يمكنك الحصول على البروتينات الأساسية دون زيادة الوزن غير الضروري.

لماذا التحول إلى البروتينات النباتية

لتخفيف الوزن

غالبًا ما يرفض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن البروتينات الحيوانية. الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والدهون ، لذلك يتحول الكثيرون إليها.

ولكن إذا كنت تأكل الخضروات فقط لفترة طويلة ، فقد يحدث نقص في البروتينات ، مما يعني أن صحتك ستزداد سوءًا. لذلك فإن استخدام البروتينات النباتية هو المفتاح لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.

لأسباب أخلاقية

يصبح الكثير نباتيين أو نباتيين لأنهم يشعرون بالأسف على الحيوانات. يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عن اللحوم أو بدون منتجات حيوانية على الإطلاق ، ولكن ليس بدون البروتينات. لذلك ، فإن أولئك الذين يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحصلون عليها من مصادر أخرى.

لقيادة نمط حياة صحي

يضطر البعض إلى التحول إلى نظام غذائي نباتي لأسباب طبية. على سبيل المثال ، بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول ، والذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث جلطات دموية ونوبات قلبية HDL (جيد) وكوليسترول LDL (ضار) و Triglycerides. يوجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية فقط ، لذا فإن البروتينات النباتية أكثر أمانًا للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن من الأفضل منع مثل هذه المشاكل. لذلك ، فإن تناول المزيد من البروتينات النباتية وعدد أقل من الحيوانات مفيد للأشخاص الأصحاء. هذا يقلل من مخاطر النظام الغذائي النباتي من مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

من أين تحصل على البروتينات النباتية

الصويا

فول الصويا هو الرائد بلا منازع بين النباتات. 100 غرام من بذورها تحتوي على 36 غرامًا من البروتين. لذلك ، تحظى منتجات الصويا بتقدير كبير في بلدان الشرق الأقصى ، حيث كانت زراعة اللحوم متخلفة تقليديًا.

لقد ثبت أن الدول المحبة لفول الصويا لديها نسبة أقل من البروتين وأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام - أيهما أفضل؟ …

يأتي فول الصويا إلى أطباقنا بشكل رئيسي في شكل معالج: مثل لحم الصويا والحليب وجبن التوفو.

البقوليات الأخرى

يوجد بروتين أقل قليلاً - 21 جرامًا لكل 100 جرام من الوزن - في الفاصوليا. بالطبع سيكون مفيدًا أكثر إذا قمت بشرائه جافًا ، ثم نقعه وطهيه بنفسك ، لكن الطعام المعلب مناسب أيضًا. يحتوي العدس على 9 غرام فقط من البروتين لكل 100 غرام من الوزن ، والبازلاء الخضراء - 5 غرام.

لكن الفول السوداني يسبقهم جميعًا: تحتوي 100 جرام من ثمرة نبات البقول هذا على 26 جرامًا من البروتين. ولكن هناك أيضًا الكثير من الدهون (49 جرامًا) ، لذلك يجب ألا تعتمد على هذه "المكسرات".

في الآونة الأخيرة ، أصبح الحمص ، أو الحمص ، الذي يتم تحضير الحمص منه ، شائعًا في روسيا.بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، فهو اكتشاف حقيقي: 100 جرام من الحمص عبارة عن 19 جرامًا من البروتين و 6 جرام فقط من الدهون.

المكسرات

المكسرات ليست أقل شأنا من البقوليات من حيث محتوى البروتين. على سبيل المثال ، 100 جرام من اللوز عبارة عن 21 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من الفستق - 20 جرامًا ، ويحتوي الكاجو (18 جرامًا) والجوز والبندق (15 جرامًا لكل منهما) على أقل قليلاً من هذه المواد. لكن من الجدير بالذكر أن المكسرات غنية بالدهون.

الحبوب

مصدر آخر مهم للبروتينات النباتية هو الحبوب. 100 غرام من دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، يحتوي على 17 جم من البروتين ، في القمح - 14 جم ، في الذرة - 9 جم ، في الأرز - 2 ، 7 جم.

الخضروات والفواكه

الخضار والفواكه ليست بالتأكيد أفضل مصدر للبروتين. لكن حتى بينهم هناك أبطال. على سبيل المثال ، السبانخ (2.9 جرام بروتين لكل 100 جرام) ، البروكلي (2.8 جرام) ، الهليون (2.2 جرام) ، الأفوكادو (2 جرام) ، الموز (1.1 جرام) ، الكرز (1 جرام).