وقف المحادثة الذاتية: 14 طريقة لتغفو بسرعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ظل الظلام خارج النافذة لفترة طويلة. تلتصق العيون ببعضها البعض ، تبدأ الأفكار بالارتباك. مع آخر قوتك ، تستيقظ على السرير ، وتستلقي ، وتتمدد بلطف … وبعد 15 دقيقة تدرك أن عقلك قد خدعك - اتضح أنه لا يزال لديه ما يكفي من الطاقة لإجراء عشرات أو اثنتين من الطاقة الداخلية الحوارات. تبدو مألوفة؟ ثم هذه المقالة ستكون بالتأكيد مفيدة لك.

السبب الرئيسي لعدم تمكنك من النوم هو الحوار الداخلي. غالبًا ما يرتبط بالمخاوف بشأن الأحداث التي حدثت أو بالقلق من الأحداث القادمة. ولكن حتى الأفكار المثمرة ليست مناسبة جدًا عندما يحين وقت النوم.

كقاعدة عامة ، إذا فشلت في النوم خلال 15-20 دقيقة ، فإن المزيد من المحاولات ستفشل. يبدأ الشعور وكأن مرتبتك ووسادة صنعت لتعذيبك. لحسن الحظ ، في مثل هذه اللحظات في الشارع ، يغلق شخص ما الأبواب ويصل ويغادر ، ويتجول الجيران من غرفة إلى أخرى مثل السائحين أثناء النوم!

لذا يتحول حوارك الداخلي إلى تذمر وتذمر. لتجنب هذا ، لا تحتاج إلى بدء تشغيله على الإطلاق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى صرف انتباه الدماغ عن الحجج والفرضيات. جرب إحدى النصائح التالية واستغرق في النوم اليوم.

1. الكرة

كلنا نعرف عن الخراف. لكن الصورة المرئية الأكثر فعالية هي كرة. تخيل كرة تتأرجح بسلاسة وتنشر الموجات حولها. إذا لاحظت أن الأفكار تشتت انتباهك ، فارجع فورًا إلى صورة الكرة.

2. الفأر العقلي

تخيل شيئا. ابتعد عقليًا ، وقم بالتكبير والتدوير ، كما لو كنت تفعل ذلك باستخدام عجلة الماوس. يساعد بناء صورة بصرية مفصلة على صرف الانتباه عن الأفكار المزعجة. فقط لا تناقش الموضوع مع نفسك - فقط راقب.

3. طريقة الكشافة

استلقي على ظهرك ، وتمتد ، واسترخي. لف عينيك تحت جفونك المغلقة. لا تفرط في ذلك - يجب أن تظل العيون مسترخية. هذا هو الوضع الطبيعي لمقل العيون أثناء النوم العميق ، لذلك من الأسهل عادة النوم بهذه الطريقة.

4. أربعة - سبعة - ثمانية

استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان وزفر ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان. بفضل هذا التنفس ، سينخفض مستوى الأدرينالين وسيتباطأ النبض. والتركيز على التنفس يصرف الانتباه عن الأفكار.

5. تدريب التحفيز الذاتي

استلقي بشكل مريح على ظهرك. تمدد وتبدأ في نشر الشعور بالثقل والدفء في جميع أنحاء الجسم. تتبع كيف ينتشر الإحساس من تاج الرأس إلى أطراف الأصابع ثم إلى القدمين. لا تنسى الوجه - يجب استرخاء الذقن وعظام الوجنتين والعينين والجبهة تمامًا. حاول ألا تتحرك.

6. آلة الزمن

فكر في العودة إلى اليوم الماضي. بدون عواطف وتقييمات ، ما عليك سوى التمرير في مخيلتك لجميع الأحداث التي حدثت لك اليوم. حاول أن تتذكر المزيد من التفاصيل ، لكن لاحظ من الجانب ، كما لو كنت تشاهد فيلمًا.

7. استعادة الأحلام

فكر في العودة إلى أحد الأحلام السارة التي راودتك. إذا كنت لا تتذكر أحلامك ، فكر بها. انتبه للأحاسيس ، أكمل بناء الصورة. هذا هو حلمك ، ويمكن أن يكون مثاليًا كما تريده. من الممكن تمامًا ، بعد أن غلبت النوم ، أن تجد نفسك فيها مرة أخرى.

8. امض في الاتجاه المعاكس

اغلق عينيك. افتح عينيك لجزء من الثانية حرفيًا وأغلقها مرة أخرى. كرر بعد 10 ثوان. بفضل هذا "الوميض" سوف تسترخي ولن تبدأ في الانغماس في الأفكار المشتتة للانتباه.

9. حركة العين السريعة

افتح عينيك وانظر بسرعة من كائن إلى آخر. لا تنظر إلى أي شيء على وجه الخصوص. بعد 1-2 دقيقة ، ستشعر بأن الجفون تبدأ في الشعور بالثقل. قاوم التعب أكثر من ذلك بقليل ، ثم دع عينيك تغلقان.

10. حكاية خرافية

كثير من الآباء على دراية بالموقف: عندما تخبر طفلًا بقصة خرافية ، فإنك تبدأ بنفسك في النوم. أخبر قصة لنفسك. ابتكر أي مؤامرة ، حتى أكثرها توهمًا - دعها تتطور من تلقاء نفسها.

11. لعبة الكلمات

فكر في كلمة مكونة من ثلاثة أحرف لكل حرف من الحروف الأبجدية ، ثم كلمة مكونة من أربعة أحرف ، وهكذا. لا تحاول التحليل - احسب الكلمة الأولى التي تتبادر إلى ذهنك. من هذا النشاط الرتيب الممل ، عادة ما "ينطفئ" الدماغ بسرعة كبيرة.

12. محاولة سماع الصمت

استلق في وضع مريح واستمع إلى الصمت. حاول أن تسمع الصمت بالضبط - وليس الأصوات الدخيلة خارج النافذة أو في المدخل. الأمر ليس سهلاً للغاية ، لكن بمجرد أن تنجح ، ستستريح وتنام.

13. الضوضاء البيضاء

ابحث عن (أو أنشئ) مصدرًا للضوضاء الهادئة الرتيبة. استمع إليها بعناية شديدة ، ولا تسمح للأفكار بأن تشتت انتباهك. بعد فترة ، ستبدأ في الغفوة.

14. التنويم الذاتي

استرخ قدر الإمكان في وضع مريح لك. هدئ تنفسك. استرخ أكثر ، وكرر لنفسك عبارات مثل "أصبحت أكثر استرخاءً" ، "جسدي يزداد ثقلاً". ثم قل (لنفسك) "عندما أعد إلى الصفر ، سوف أنام" وابدأ في العد التنازلي ببطء. يمكنك ، على سبيل المثال ، عد 50 زفير.

على أي حال ، لا تنسَ الاستعداد للنوم بشكل صحيح:

• القاعدة الكلاسيكية هي أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون 2-3 ساعات قبل النوم. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على تناول الطعام كثيرًا ، فإن الجوع سيبقيك مستيقظًا بقدر ما تكون معدتك ممتلئة. في هذه الحالة ، قبل ساعة من موعد النوم ، اشرب الحليب ، وتناول نصف موزة أو كمية صغيرة من الجبن.
• للحصول على نوم جيد ، تحتاج إلى التحرك بشكل كافٍ طوال اليوم (ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق). اعتد على المشي قبل النوم. حتى المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعدك على تشتيت انتباهك عن المهام وإعداد عقلك للنوم.
• تأكد من تهوية الغرفة قبل النوم. من الأفضل أن تكون النافذة مفتوحة طوال الليل. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن التجميد ، فعليك على الأقل تهوية الغرفة جيدًا قبل الذهاب إلى الفراش.