4 قواعد للمساعدة في الحفاظ على العضلات وبنائها في أي عمر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نصيحة من البروفيسور فان لون ، الباحث الذي كرس حياته لدراسة جسم الإنسان.

في مختبره ، يختبر البروفيسور فان لون العديد من المكملات والتمارين لبناء العضلات ، ويدرس آليات الضمور - فقدان كتلة العضلات. بناءً على بيانات من بحثه ، بالإضافة إلى الأعمال العلمية الأخرى في هذا المجال ، يمكن اشتقاق أربعة قواعد مهمة حول نمو العضلات.

1. عضلاتك مبنية مما تأكله

ربما سمعت أن البروتين ضروري لبناء العضلات. في عام 2009 ، طور البروفيسور فان لون تقنية خاصة لتحديد كيف تصبح الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين - جزءًا من أجسامنا.

للقيام بذلك ، يتم إعطاء الأبقار أحماض أمينية خاصة مرقمة ، ويتم عزل الكازين ، وهو أحد البروتينات الرئيسية لمنتجات الألبان ، من الحليب. ثم يُعطى الكازين للشخص ويتم أخذ عينات دم وخزعات عضلية بشكل دوري من الشخص لتتبع الأحماض الأمينية على طول الطريق من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم والعضلات.

باستخدام هذه الطريقة ، وجد العلماء أنه في غضون ساعة ونصف بعد تناول 20 جرامًا من الكازين ، كان 55٪ من الأحماض الأمينية في مجرى الدم. دخل حوالي 20٪ منهم نسيج العضلات والهيكل العظمي وحفز نموهم. في غضون خمس ساعات من تناول البروتين ، أصبح 11٪ من الأحماض الأمينية جزءًا من العضلات.

2. من المهم مقدار البروتين الذي تتناوله ومتى تتناوله

تلعب الأحماض الأمينية من البروتين دورًا مزدوجًا في بناء العضلات: فهي توفر اللبنات الأساسية وترسل إشارة الابتنائية "حان وقت النمو!". ويشارك ليسين الأحماض الأمينية في الأخير. لا يمكن الاستغناء عنه: فالجسم لا يصنعه. لذلك يجب إمداد الحمض الأميني بالطعام بكميات كافية. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي كل جرعة بروتين على 700-3000 ملليجرام من الليوسين.

لكن ليسين وحده لا يكفي لنمو العضلات. علاوة على ذلك ، هناك حاجة إلى جميع الأحماض الأمينية بكمية معينة. وجد العلماء الجرعة المثالية من البروتين لجعل العضلات تنمو بأقصى سرعة:

يجب أن تحتوي كل وجبة على 0.25 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للشباب و 0.40 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكبار السن.

كقاعدة عامة ، للحفاظ على العضلات وبنائها ، يُنصح باستهلاك 1 ، 4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. في مراجعة حديثة للأوراق العلمية ، حدد العلماء كمية أكثر دقة ، عند تناولها ، يتم تسريع تخليق البروتين إلى الحد الأقصى - 1.62 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا.

بالطبع ، لا يمكنك استهلاكها كلها مرة واحدة. يجب تقسيم كمية البروتين اليومية إلى أجزاء متساوية (0.25 جم / كجم من وزن الجسم) حسب عدد الوجبات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تناول 130 جرامًا من البروتين يوميًا (80 كجم) ، فيمكنك تقسيمه إلى ستة أجزاء وتأخذ 20 جرامًا كل ثلاث ساعات و 30 جرامًا قبل النوم.

أنت بحاجة لتناول المزيد من الطعام في الليل. أظهرت دراسة أخرى مع Van Loon أن 30-40 جم من الكازين قبل النوم يزيد من تخليق البروتين العضلي ، وأن نقص البروتين ليس له هذا التأثير.

3. البروتين لا حول له ولا قوة بدون حركة

مع تقدم العمر ، تبدأ كتلة العضلات في التلاشي. بعد 30 عامًا ، يفقد الشخص 3-8٪ من العضلات كل عقد ، ومن أجل الحفاظ على عضلاته ، يجب أن يستهلك المزيد من البروتين. ومع ذلك ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بالتغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم ، ولكن أيضًا يتعلق بنمط حياة الشخص.

أظهرت الدراسة أن العضلات لدى كبار السن تغادر بشكل غير خطي. إنها لا تختفي تدريجيًا فحسب ، بل إنها تفعل ذلك على قدم وساق - على وجه التحديد في تلك الفترات التي يلاحظ فيها الشخص البالغ الراحة في الفراش أثناء المرض. في مثل هذه اللحظات ، يغادر جزء من العضلات ولا يعود.

كما أن الجمود يقتل العضلات عند الشباب. في إحدى التجارب ، فقد الشباب 1.4 كجم من كتلة العضلات خلال أسبوع من الراحة الصارمة في الفراش.يستغرق بناء هذا المقدار أكثر من ثمانية أسابيع من تدريبات القوة المنتظمة.

في تجربة أخرى ، وجد فان لون أن الجمود التام لمدة خمسة أيام فقط يقلل من العضلات بنسبة 3.5٪ ، وقوتها بنسبة 9٪. ولكن إذا قمت بتحفيز نفس العضلات بواسطة النبضات الكهربائية ، فإن الخسائر تقل بشكل كبير أو تختفي تمامًا. يساعد التحفيز الكهربائي حتى مرضى الغيبوبة: فهو يقلل من انهيار البروتين ويمنع هزال العضلات.

بدون تدريب ، لا تنمو العضلات ، بدون حركة ، تذوب عمومًا بسرعة عالية.

بدون حركة ، لا يمكن لأي بروتين أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات ، ومع تدريب القوة يمكنك القيام بذلك في أي عمر. وتؤكد دراسة أخرى أجرتها لونا هذا: في ستة أشهر من تدريب القوة مرتين في الأسبوع ، زاد كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بمقدار 1.3 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون.

4. المضغ بعناية هو مفتاح النجاح

إذا حصلت على البروتين من الأطعمة وليس في شكل مسحوق ، فمن المنطقي أن تمضغه جيدًا. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أنه بعد تناول لحم البقر المفروم ، ترتفع نسبة الأحماض الأمينية في الدم بشكل أسرع من بعد تناول شريحة لحم بنفس كمية البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، في غضون ست ساعات من تناول اللحم المفروم ، كان مستوى الأحماض الأمينية في الدم 61٪ ، وفي حالة اللحم 49٪ فقط.

لم يجد العلماء فرقًا في تخليق البروتين ، ولكن ربما كان ذلك بسبب أخذ خزعة عضلية بعد ست ساعات فقط من تناول الوجبة ، ولوحظ عادةً التوليف المتسارع بعد 1-2 ساعة.

من المنطقي أن نفترض أنه بما أن العضلات تتلقى المزيد من مواد البناء والمحفزات للنمو ، فإنها ستنمو بشكل أسرع. على الرغم من ذلك ، بالتأكيد ، لا يمكن اكتشاف ذلك إلا من خلال البحث الإضافي.

في كلتا الحالتين ، يعد المضغ جيدًا مفيدًا لعملية الهضم بشكل عام ، لذلك لن تضطر إلى خسارة أي شيء عن طريق قضاء بضع دقائق إضافية في التهام شرائح اللحم أو الثدي.