كيفية الحفاظ على لياقتك في خارج الموسم: 5 قواعد للرياضيين والعدائين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

للاستعداد جيدًا للمنافسة في الموسم الجديد ، هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها. ما يجب تضمينه في خطة التدريب الخاصة بك في غير موسمها لزيادة القوة وتحسين أسلوبك - يقدم Lifehacker المشورة من المدربين المحترفين.

مرحبا بكم في غير موسمها. امدح نفسك لسنة أخرى مليئة بالأعمال وتعرف على الشتاء بخطة عمل جيدة.

يقول جوردو بيرن ، المؤلف المشارك لكتاب Going Long والمدرب الرئيسي لـ Endurance Corner ، "قد تخشى ألا تعود أبدًا إلى لياقتك السابقة" ، لكنك وجدت نفسك في هذا الموقف من قبل. إذا كنت قد حققت تقدمًا في التدريب هذا العام ، فأنت بحاجة إلى منح نفسك وقتًا للتعافي. هذا لا يعني أنك تترك دراجتك في المرآب وتقضي ثلاثة أشهر على الأريكة تأكل رقائق البطاطس. حان الوقت الآن لتحويل التركيز إلى تعزيز الصحة والابتعاد عن التدريب المنظم ".

عدم وجود خطة خارج الموسم هو خطأ شائع. يجب أن يعكس ما تفعله في الشتاء أهدافك لفصل الربيع.

إذا كنت رياضيًا متوسطًا تمارس الرياضة من أجل المتعة ، في الشتاء يمكنك الاسترخاء وعدم القيام بأي شيء. لكن الرياضيين المشاركين في المسابقة لا يمكنهم تحمل الراحة حتى مارس.

مفتاح التدريب الناجح في غير موسمه هو إيجاد التوازن المثالي بين خطة التدريب الطموحة وكسلك المعتاد. ستساعدك القواعد التالية على الجمع بين الاثنين بشكل متناغم.

القاعدة # 1. لا تقم بتشغيل ماراثون

إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق الماراثون لتحفيز نفسك ، فقد يكون ذلك ضارًا بصحتك ويؤثر سلبًا على السباقات في الموسم الجديد.

يقول المدرب مات ديكسون من Purple Patch Fitness: "بين المواسم ، إنه وقت رائع للتركيز على أحد التخصصات الثلاثة ، ولكن تذكر دائمًا أنك تفعل ذلك لتحسين أداء الترياتلون".

بينما يقرر العديد من الأشخاص إجراء ماراثون في غير موسمهم ليصبحوا عداءًا أفضل ، نادرًا ما يؤثر ذلك على أداء الجري في الترياتلون. يعد الجري لمسافة طويلة بينما تكون مستريحًا في الغالب طريقة مؤكدة للإصابة بالأذى أو الإرهاق.

القاعدة رقم 2. ركز على التدريبات القصيرة والمكثفة

يوصي المدرب باتريك ماكران باستبدال التدريبات الهوائية الطويلة بنهج آخر ، وهو الركض القصير وركوب الدراجات ، مما يزيد من عتبة اللاكتات لديك وإنتاج الطاقة.

"هذه لياقة عالية المستوى ، وليس من السهل القيام بها ، لذلك نقترح اختيار مثل هذه الفئات في غير موسمها. يمكنك زيادة حجم التدريب ثم بعد ذلك ، كما يقول ماكران. "ليس عليك القيام بجولات بالدراجة لمدة أربع ساعات ؛ بدلاً من ذلك ، قم بتمرين شاق ومكثف واسترد عافيتك."

يسمي ماكران خطته التدريبية OutSeason وهذا أحد أهم أجزاء العام لرياضيه. هذه خطة مدتها 20 أسبوعًا ، حيث يستغرق التدريب من 6 إلى 8 ساعات فقط في الأسبوع (أربع جولات ، وثلاثة للجري ، والسباحة على الأقل) ، ويوم الاثنين والجمعة هما عطلات نهاية الأسبوع.

يدعي المدرب أن قدرًا صغيرًا من التدريب يسمح للرياضيين بالتركيز على جوانب أخرى من حياتهم: العمل والأسرة والأصدقاء - وهي مجالات يصعب تحقيقها خلال موسم الرياضة.

تتضمن الخطة الكثير من التدريب المتقطع لزيادة VO₂ الحد الأقصى (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) وتمارين في منطقتي القلب الرابع والخامس ، بهدف زيادة السرعة.

يقول ماكران: "سيستغرق جسمك وقتًا طويلاً للتكيف مع الركوب بسرعة 27 كيلومترًا في الساعة بحيث تضطر إلى ترك وظيفتك". - إنها مثل رفع الأثقال.إذا كنت ترفع 100 كيلوغرام وترغب في زيادة هذا الرقم إلى 150 كيلوغرامًا ، فلن تمارس تمرين ضغط البنش بوزن 80 كيلوغرامًا طوال فصل الشتاء ".

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة عتبة الأيروبيك وقوتك يمكن أن تعزز ثقتك في العام المقبل. يسمي ماكران هذا "بناء القيمة المطلقة الذهنية".

شهد الرياضيون الذين يبلغ عددهم 3000 رياضي والذين نجحوا في اجتياز موسم العطلات تحسنًا متوسطًا قدره دقيقتان ونصف في 10 كيلومترات ، ووقت نصف الماراثون بـ 4 دقائق و 46 ثانية ، والأداء الوظيفي بنسبة 50٪.

رقم القاعدة 3. اكتساب الوزن

تقول مديرة التغذية والأداء ، كريستا أوستن ، التي تعمل مع الرياضيين الأولمبيين: "ربما تعتقد أن هذا سيحدث على أي حال ، ولكن زيادة وزن الجسم عمدًا بنسبة 8-12٪ يمكن أن يحسن أداءك بشكل كبير". مستوى التدريب مثل لورا بينيت و ميب كفليزيغي.

إذا وجدت صعوبة في اكتساب الوزن ثم فقدانه ، فلا داعي للقلق: يمكنك استخدام سترة الأثقال التي لها نفس تأثير الجاذبية المفرطة.

يقول أوستن: "يفضل رياضيو الترياتثل الاحتفاظ بوزن واحد". ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكنك زيادة الوزن والتكيف مع التمارين الرياضية. وفي هذا الوقت ، قد لا تولي الكثير من الاهتمام لنظامك الغذائي ، الذي يوفر ، في رأيي ، راحة نفسية ".

لنفترض أن وزنك للمسابقة 64 كيلوجرامًا. خلال فصل الشتاء ، تتأقلم مع التدريبات بوزن 68 كجم. من خلال التدريب بهذا الوزن ، تقوم بتدريب جسمك على استخدام المزيد من العصبونات الحركية والألياف العضلية - كما لو أن المزيد من الأشخاص بدأوا في العمل على خط التجميع.

عندما يعود جسمك إلى 64 كيلوغرامًا مرة أخرى ، يكون لعمال الناقل عمل أقل ليقوموا به ، حتى يتمكنوا من القيام بالمزيد قبل أن يتعبوا.

تعمل العضلات بنفس الطريقة. عندما تفقد 4 كيلوغرامات ، فأنت بحاجة إلى كمية أقل من الأكسجين ويمكنك الجري لمسافات أطول.

يجبر أوستن رياضيه على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما اعتادوا عليه ، مثل تناول مثلجات قبل النوم (بدون مزحة). يكتسبون الوزن في غضون شهرين ، حيث ينخفض حجم التدريب وشدته ، وبحلول بداية الموسم ، تقوم أوستن ببساطة بالتخلص من السعرات الحرارية الزائدة من نظامهم الغذائي.

يشعر العديد من الرياضيين في أوستن بفوائد تحمل بضعة أرطال إضافية. يرى بعض الناس زيادة في إنتاج الطاقة ، بينما ينام البعض الآخر بشكل أفضل (وفقًا لأوستن ، هذه هي أفضل طريقة لزيادة الأداء) ، ونتيجة لذلك ، يستعد الرياضيون للمنافسة بوزن أعلى.

القاعدة رقم 4. اسبح أكثر

ماذا يفعل الأطفال عندما يتعلمون السباحة؟ يسبحون كثيرا. ينصح بيرن الرياضيين بتخصيص أسبوع واحد (أو أسبوعين إذا كان لديك مستوى أعلى من اللياقة) والسباحة كل يوم. ستندهش من مدى سرعة تحسين أدائك مع تكرار التدريب هذا.

"السباحة غالبا ما تكون نقطة ضعف الرياضيين. يقول ديكسون إنها رياضة مليئة بالتحديات من الناحية الفنية وتتطلب تكرارًا عاليًا وكثيرًا من التدريب لتحقيق النجاح حقًا. "خلال موسم السباق ، من الصعب إيجاد الوقت الكافي لتحقيق نتائج عالية في السباحة."

وفقًا لبيرن ، فإن أفضل وقت لترقية مهاراتك في السباحة هي الأشهر غير المناسبة لركوب الدراجات.

لكن ماكران يقترح تقصير فترة السباحة في الشتاء لتوفير الوقت. بالنسبة للرياضيين ذوي الإعاقات التقنية (وأولئك الذين يحتاجون إلى أكثر من دقيقتين للسباحة لمسافة 90 مترًا) ، ينصح بأخذ جلسات فردية مع مدرب ، والعمل على ما تعلمته لمدة 4-6 أسابيع ، ثم المضي قدمًا إلى الجلسة التالية.

القاعدة رقم 5: اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية

إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية ، يمكنك ممارسة تمارين القلب على آلة بيضاوية الشكل. لا تتوقع أن يساعدك ذلك على أن تصبح عداءًا جيدًا. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والجري دائمًا أفضل التدريبات للرياضيين.

بخلاف التدريبات الأساسية الثلاثة ، ما التدريبات التي ستوفر أكبر قدر من الفوائد للرياضيين؟ جرب رياضات القوة.

تظهر العديد من الدراسات أن تدريب الوزن يمكن أن يساعدك في توفير الطاقة أثناء الجري وركوب الدراجات.

وجدت دراسة حديثة في النرويج أن ثمانية أسابيع من تمارين القوة زادت من أداء راكبي الدراجات بنسبة 1.4٪. ووجدت دراسة أجريت عام 2009 في البرازيل أن تدريب الوزن الثقيل يحسن الأداء بشكل أفضل من تدريب القوة المتفجرة.

يقول اختصاصي العلاج الطبيعي بريان هيل: "في الشتاء ، يمكنك زيادة حجم وكثافة تدريبات القوة الخاصة بك دون القلق بشأن كيفية تأثيرها على لياقتك البدنية". "بالطبع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه إذا ألحق الضرر بشيء ما في صالة الألعاب الرياضية ، فسيتعين عليك دفع ثمنه خلال السباق التالي."