ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التدريب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من المهم أن تتبع ما تأكله. ماذا عن عندما تأكل؟ هل هي مهمة ، خاصة مع أسلوب حياة نشط؟ تحتوي هذه المقالة على حقائق حول التغذية الرياضية والنظام والتوصيات والوصفات العملية.

في مجال التغذية الرياضية ، هناك مصطلح "توقيت المغذيات" - وهو مخطط غذائي خاص حيث من المهم تحديد العناصر الغذائية ، وكميتها وفي أي وقت تدخل الجسم. لكن المتخصصين في منظمة المدربين المحترفين وخبراء التغذية توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الشخص العادي الذي يتدرب بانتظام لا يحتاج إلى أي مكملات ونظام خاص.

الرياضيون من ذوي الاحتياجات الخاصة

يكون توقيت المغذيات منطقيًا إذا:

• أنت تتدرب على التحمل. شارك في مسابقات عالية المستوى ، ركض عدة كيلومترات كل أسبوع بكثافة عالية. بعد ذلك ، أثناء التمرين ، يمكنك تناول مشروبات تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات مضافة (P + C).
• أنت لاعب كمال أجسام. رفع الأثقال الكبيرة والعمل على بناء كتلة العضلات ، ترغب في زيادة الوزن. المشروبات الرياضية سوف تساعد أيضًا.
• أنت تستعد لمسابقة لياقة بدنية. أنت تتدرب لساعات متتالية. تريد أن يتم تدوين نسبة الدهون في جسمك برقم واحد. ستساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) ، التي تحفز ألياف العضلات وتحافظ عليها ، على تحقيق هذا الهدف.

النظام الغذائي ليس للرياضيين

لو:

• أنت تمارس الرياضة لتحسين صحتك العامة ولياقتك ؛
• ليس لديك أهداف طموحة.
• ليس لديك احتياجات فسيولوجية خاصة ؛

… فأنت لست بحاجة إلى استراتيجية غذائية محددة. هذا لا يعني أن النظام جيد أو سيئ. إنها مجرد أداة تحتاج إلى أن تكون قادرًا على التعامل معها.

النظام ليس ضروريًا للعاملين في المكاتب الذين لم يشاركوا مطلقًا في التربية البدنية وجلبوا أنفسهم إلى حالة ما قبل الإصابة بمرض السكري ، ولكن هناك حاجة إلى المتخصصين.

في الواقع ، يمكن للرياضيين فقط الاستفادة من جدول المغذيات الضيق. الوضع ليس عصا سحرية ، ولن يكون له تأثير فوري على رفاهيتك ومظهرك. خاصة إذا كنت تلتزم به فقط من وقت لآخر.

أولاً ، دعنا نتعرف على ما يحدث في الجسم قبل التدريب وأثناءه وبعده ، وبعد ذلك سنكتشف ما تحتاج إلى تناوله من أجل تحقيق أقصى استفادة في كل حالة.

قبل التدريب

قبل التمرين بثلاث ساعات ، يجب أن تأكل شيئًا يساعد في:

• تخزين الطاقة
• زيادة النشاط
• احمي نفسك من الجفاف.
• الحفاظ على كتلة العضلات
• تعافى سريعا.

بروتين يساعد تناول الطعام قبل التمرين على الحفاظ على حجم العضلات أو زيادته ، وتجنب الإفراط في تلف العضلات ، وملء مجرى الدم بالأحماض الأمينية عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. من المهم لكل من يحسن الصحة في نفس الوقت مع نسب الجسم.

حتى تسرع في القيام بذلك: البروتين قبل التمرين مهم ، لكن سرعة هضمه لا تؤثر على النتيجة كثيرًا. لذا فإن أي بروتين تتناوله قبل التمرين ببضع ساعات سيكون له نفس التأثير.

الكربوهيدرات توفير الوقود لساعات طويلة من التدريبات وتسريع الشفاء بعد التمرين المكثف ، وتحفيز إنتاج الأنسولين. كما أنها تخزن الجليكوجين في العضلات والكبد ، وبفضل ذلك يتلقى الدماغ إشارات الشبع ، حتى يتمكن الجسم من إنفاق الطاقة بهدوء على نمو العضلات.

تأثير سمين لم يتم تأكيد جودة التمرين القادم. لكنها تبطئ عملية الهضم ، مما يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم وحالة مستقرة ، وتشارك في امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا مهمًا في أي نظام غذائي.

التغذية قبل التمرين: الممارسة

تناول الغداء (أو الإفطار) قبل ساعتين من التمرين.أو خذ حصة صغيرة قبل الحصة تقريبًا (وإذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، فتناول مرتين).

2-3 ساعات قبل التدريب

تناول وجبة محددة واشرب شيئًا خاليًا من السعرات الحرارية (الماء العادي أفضل).

بالنسبة للرجال ، يجب أن تتكون وجبة الغداء من الأطعمة التالية:

بالنسبة للنساء ، يختلف التكوين قليلاً:

هذه إرشادات عامة يمكن تعديلها بناءً على وزنك وأهدافك وعلم الوراثة ومدة التمرين وشدته.

ساعة واحدة قبل التدريب

بعض الناس يفضلون تناول شيء خفيف قبل التدريب مباشرة. مشكلة واحدة: كلما قل الوقت المتبقي قبل البدء ، زادت سرعة هضم الطعام. لذلك ، من الأفضل استخدام شيء من النوع السائل.

مثال على الوصفة:

• 1 مغرفة من مسحوق البروتين
• 1 كوب خضروات (السبانخ رائعة لصنع العصائر)
• 1 كوب من الأطعمة النشوية (مثل الموز)
• 1 ملعقة صغيرة من الأطعمة الدهنية (المكسرات أو بذور الكتان)
• الماء أو حليب اللوز غير المحلى.

أو خيار أكثر لذة:

• 1 مغرفة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
• 1 كوب سبانخ
• 1 موزة
• 1 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
• حليب اللوز بالشوكولاتة (خالي من السكر).

قد لا يكون جدير بالذكر ، ولكن يجب تناول الأطعمة فقط قبل ممارسة الرياضة التي لا تهيج المعدة. وإلا … حسنًا ، أنت تعلم أنه يمكن أن يكون مختلفًا.

متطلبات المغذيات أثناء التمرين

قائمة الأهداف الغذائية أثناء التمرين: منع فقدان السوائل ، وتوفير التغذية الفورية ، وزيادة النشاط ، والحفاظ على العضلات ، والتعافي بسرعة.

سماح بالدخول البروتينات ينقذ تلف أنسجة العضلات ، ويساعد على التجدد السريع ويحسن من فعالية التدريب على المدى الطويل. هذا مهم بشكل خاص إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات على الوجبة الأخيرة. للحفاظ على العضلات ، تحتاج إلى 15 جرامًا في الساعة. لكن هذه النصيحة ذات صلة فقط بالرياضيين المجتهدين الذين يمارسون الرياضة يوميًا وفي برنامج متنوع ، أو للرياضيين الذين يسعون إلى زيادة الوزن.

الكربوهيدرات يؤكل أثناء التدريب هو مصدر للطاقة التي سيتم استخدامها هنا والآن. والنتيجة هي نشاط ومعدل استرداد مرتفع. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الكربوهيدرات من إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول) ، وتزيد من إنتاج هرمونات السعادة. لكن! مرة أخرى ، فقط للمحترفين. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟ هذا يعتمد على السبب. الحد الأقصى الذي يستطيع الجسم معالجته أثناء التمرين هو 60-70 جرامًا. ولكن إذا قمت بخلط الكربوهيدرات مع البروتينات ، فإن 30-45 جرامًا من الأولى ستكون كافية بالنسبة لك.

الدهون قبل وبعد التدريب جيد. لكن في هذه العملية ، يجب التخلي عنها بسبب صعوبات الهضم. تضع الدهون جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ضغطًا كبيرًا على المعدة.

الأكل أثناء التمرين: الممارسة

إذا كنت تعمل على نفسك لمدة تقل عن ساعتين ، فيجب إيلاء كل الاهتمام لتناول الماء ، خاصةً إذا كنت قد نظمت وجباتك بشكل صحيح قبل التدريب وبعده. للأنشطة التي لا تستمر حتى ساعتين ليست هناك حاجة.

استثناءات:

• تتدرب في الحرارة وتتعرق كثيرًا ؛
• في أقل من ثماني ساعات ، ينتظرك تمرين آخر ؛
• أنت تعمل على اكتساب الكتلة ؛
• تأخذ بضع رشفات في نهاية التمرين للحفاظ على الطاقة.

إذا كنت تقضي أكثر من ساعتين في التدريب في الحرارة ، فلا تعتمد على الماء وحده. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بخفض مستوى الصوديوم بشكل خطير ، مما يؤدي إلى حدوث انقطاعات في عمل القلب.

متطلبات المغذيات بعد التمرين

قائمة الهدف:

• التعافي؛
• تجديد احتياطيات السوائل.
• التزود بالوقود.
• تكوين العضلات
• تحسين القدرة على التحمل في المستقبل.

يستخدم سنجاب بعد التمرين يؤدي إلى نمو أو على الأقل الحفاظ على كمية الأنسجة العضلية. لا يزال لديك بروتينات في دمك من أطعمة ما قبل التمرين ، لذا فإن معدل تناول وجبة جديدة ليس مهمًا للغاية. يقودنا هذا إلى استنتاج أن البروتينات سريعة الهضم من مساحيق البروتين ليست أفضل من الوجبات العادية. لكنها ليست أسوأ.ماذا تحب - اختر لنفسك. للسرعة والراحة ، قم بإعداد مخفوق البروتين ، أو إذا كنت تريد وجبة "حقيقية" ، فقم بإعداد وجبة غداء غنية بالبروتين. بالنسبة للرجال ، القاعدة في حدود 46-60 جرامًا ، للنساء - 20-30 جرامًا.

خلافا للاعتقاد الشائع ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تستهلك مكرر الكربوهيدرات ولتوفير إفراز الأنسولين وتعافي العضلات بعد التمرين في أسرع وقت ممكن. في الواقع ، سيعمل مزيج من الكربوهيدرات المعالجة بشكل طفيف (الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال) والفواكه بشكل أفضل لأنه يمكن تحملها بشكل أفضل ، ويساعد في الحفاظ على مستويات الجليكوجين لمدة 24 ساعة تقريبًا ، وينتج عنه المزيد من الطاقة في اليوم التالي. الرياضيون الذين يقومون بجلستين صعبتين على مدى ثماني ساعات هم بالطبع الاستثناء. بالنسبة للآخرين ، يفضل تناول وجبة غداء عادية وفاكهة.

الدهون يمنع منعا باتا استخدامه بعد التدريب: فهي تبطئ امتصاص العناصر الغذائية. هذه هي الحقيقة التي لا يحتاجها أحد في معظم الحالات. لأن معدل تناول المغذيات ليس مهما كما اكتشفنا بالفعل.

التغذية بعد التمرين: الممارسة

لا داعي للتخطي إلى الثلاجة ، بالكاد أترك الصالة الرياضية. لكن لا يجب أن تنسى الطعام أيضًا: يجب أن تكون في الوقت المناسب في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمارين.

سيؤثر تناول الطعام قبل التمرين على التغذية بعد التمرين. إذا كنت قد تناولت للتو وجبة خفيفة قبل التدريب أو مرت عدة ساعات بين الغداء والتمرين ، فمن المنطقي أن تسرع في التعزيز وأن يكون لديك وقت لتناول الطعام في غضون ساعة. إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة (على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة قبل الإفطار) ، فأنت بحاجة إلى مضغ شيء بأسرع ما يمكن.

ولكن إذا اتبعت النصائح الغذائية الواردة في هذه المقالة ، فيمكنك الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين بعد التمرين للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية التي تتناولها.

مباشرة بعد التدريب

النهج هو نفسه وجبة ما قبل التمرين: وجبة متوازنة.

النظام الغذائي التقريبي للرجال:

• 2 كوب من الأطعمة البروتينية
• 2 كوب خضروات
• 2 كوب كربوهيدرات
• ملعقة صغيرة من الدهون
• مشروب غير مغذي (ماء).

النظام الغذائي التقريبي للنساء هو نفسه تمامًا ، وأقل في الحجم.

في بعض الأحيان ، بعد التدريب ، لا ينشأ الشعور بالجوع. في هذه الحالة ، عد إلى العصائر.

استنتاج

لا توجد وصفات موحدة للتغذية قبل وبعد وأثناء التدريب. هذا واضح وقد قيل عدة مرات.

تعتمد الوجبات دائمًا على الظروف الفردية. لا يستطيع العداء الذي يزن 70 كجم أن يأكل نفس ما يأكله لاعب كمال الأجسام الذي تجاوز وزنه المائة. لديهم احتياجات مختلفة وأنواع مختلفة من التدريب. تحدد مدة الفصول أيضًا شروط واحتياجات فترة الاسترداد. سيغير لاعب كمال الأجسام نفسه نظامه الغذائي عندما يبدأ الاستعداد للمنافسة.

بالنسبة لي وأنا ، الأشخاص الذين ليس لديهم مشاركة تلوح في الأفق في مسابقة رياضية في الأفق ، سيكون هناك ما يكفي من الطعام المتنوع عالي الجودة ، حيث ستكون جميع العناصر الغذائية والخضروات والفواكه والفيتامينات والعناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة موجودة بشكل متناسب. سوف تملأك هذه الأطعمة بالطاقة ، وتوفر مادة لبناء العضلات ، وتخفيف التهيج وتسريع الشفاء بشكل كبير. يمكنك تناول طعامك المعتاد أو شرب عصير. يمكنك أن تأكل أكثر أو أقل حسب مشاعرك وتفضيلاتك.

أما بالنسبة للوقت فلدينا ساعتان قبل التمرين ونفس الشيء بعده. والكمية الإجمالية للبروتين والدهون والكربوهيدرات المستهلكة على مدار اليوم لها تأثير أكبر بكثير على الجسم والكتلة ونسبة الدهون والقدرة على التحمل من نظام المراقبة.

استمتع بتناول الطعام وممارسة الرياضة.