تمرين اليوم: 4 خطوات سهلة لمساعدتك على التعافي بعد الإجازات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف يذكرك المركب البسيط بأن لديك بالفعل عضلات.

بالنسبة لهذا المجمع ، ستحتاج إلى موسع شريط مرن قصير. يمكنك أيضًا أن تأخذ موسعًا طويلًا وتطويه إلى نصفين ، أو تقوم بالتمارين بدون مقاومة على الإطلاق.

قم بالحركات التالية:

1. اندفاع عكسي مع تنشيط الكتفين والظهر

ضع الموسع على معصميك ومدد ذراعيك أمامك ، وأنزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا. اندفع للخلف للتوازي مع الأرضية أمام فخذك ، ثم باعد ذراعيك ، متغلبًا على مقاومة الشريط المطاطي. إذا لم يكن لديك موسع ، بعد الاندفاع ، ببساطة شد ذراعيك بكل قوتك - تخيل أنك تدفع الجدران بعيدًا. كرري التمرين 10-12 مرة في كل ساق.

2. القفز في الاندفاع

مع القفز ، قم بتغيير ساقيك في اندفاع ، مع مد ذراعيك إلى الأمام. استمر في فرد ذراعيك (أو شدهما إذا كنت تفعل ذلك بدون شريط مطاطي) طوال التمرين. اعمل لمدة 20 ثانية ، حاول ألا تتوقف.

3. يخطو في اللوح الخشبي ويمتد في وضع الكلب الهابط

ضع الموسع حول معصميك واقف على اللوح الخشبي. قم بشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على ثبات عضلات البطن. خذ خطوة إلى الجانب بيد واحدة ، وأدرها للخلف وكررها على الجانب الآخر. ثم قم بتمرين الضغط وادفع حوضك لأعلى في وضعية الكلب.

انشر كتفيك وشفرات كتفك على الجانبين ، وشد عمودك الفقري ، وشعر بالتمدد في عضلات الجزء الخلفي من فخذك. عد إلى وضع الاستلقاء وكرر مرة أخرى. قم بعمل سلسلة الحركات هذه من ست إلى ثماني مرات.

4. خطوات في اللوح الخشبي إلى اليمين واليسار

ارمي الموسع فوق معصميك واقف على الدعم الكامل. اتخذ خطوة بيدك اليمنى وقدمك اليسرى لليسار في نفس الوقت ، ثم خطوة بيدك اليسرى وقدمك اليمنى في نفس الاتجاه. اتبع هذا الرابط مرة أخرى إلى اليسار ، ثم كرر خطوتين من نفس الخطوات إلى اليمين. استمر في التمرين لمدة 30 ثانية. تأكد من أن أسفل الظهر لا يسقط وأن الجسم لا يزال صلبًا.