تمرين اليوم: 10 دقائق للحصول على عضلات بطن قوية. ولا خطر على ظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين ثابتة مع القليل من الراحة.

يتكون هذا التمرين بالكامل من عمل ثابت: تتخذ مواقف مختلفة وتحتفظ بها لفترة معينة. سوف تشكل أوضاع المجمع تحميلًا مثاليًا للعضلات المائلة الخارجية والداخلية للبطن ومثنيات الورك. ستعمل أيضًا حزام الكتف والأرداف والوركين وبسط الظهر.

في الوقت نفسه ، بسبب السكون ، يكون للتدريب تأثير لطيف على العمود الفقري ، لذلك لا تخاطر بتفاقم مشاكل الظهر ، إن وجدت.

كيفية القيام بالتمرين

اثبت على كل وضعية لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان وانتقل إلى الوضع التالي. فيما يلي التمارين التي عليك القيام بها:

1. إمساك يديك وقدميك وأنت مستلقٍ على ظهرك.
2. التواء ثابت.
3. أضعاف اليد إلى القدم.
4. "قارب".
5. عقد الساقين.
6. ثني ثابت على شكل حرف V مع وجود ذراعين على الجانبين.
7. إمالة الساقين المستقيمة إلى اليسار.
8. ميل الساقين المستقيمة إلى اليمين.
9. لوح جانبي على اليد اليسرى.
10. لوح جانبي على اليد اليمنى.
11. اللوح على أذرع مستقيمة.
12. امسك في الجزء السفلي من تمرين الضغط.
13. شريط ذراع طويل.
14. لوح الساعد.
15. لوح الساعد على الساق اليسرى.
16. لوح الساعد على الساق اليمنى.
17. ثابت "متسلق الصخور" في الساق اليسرى.
18. متسلق ثابت في الساق اليمنى.
19. سوبرمان.
20. شريط هبوطي.

كيفية ممارسة الرياضة

إمساك يديك وقدميك وأنت مستلقٍ على ظهرك

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وارفع ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم وحاول عدم إنزالهما حتى نهاية الفترة الفاصلة.

التواء ثابت

اثن ركبتيك وارفع لوحي كتفك عن الأرض ومد ذراعيك المستقيمين في الحائط أمامك.

أضعاف اليد إلى القدم

ارفع ساقيك المستقيمة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً حتى لا تسحب مؤخرة فخذك. تمدد بأذرع مستقيمة على ساقيك ، وشد عضلات البطن.

قارب

حاول أن تبقي أسفل ظهرك في وضع محايد ، لا ترخي.

يمسك الأرجل

حافظ على ساقيك المستقيمة منخفضة عن الأرض. حاول ألا تغير المستوى حتى نهاية الفترة.

ثني ثابت على شكل حرف V مع وجود ذراعين على الجانبين

حاول الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم ثني ساقيك.

إمالة الساقين المستقيمة إلى اليسار

ضع راحتي يديك على الأرض ، وحاول الضغط على كتفيك على السجادة.

إمالة الساقين المستقيمة إلى اليمين

نفس الحركة ، فقط في الاتجاه الآخر.

لوح جانبي على اليد اليمنى

قف مع دعم على ساعدك الأيمن ، ومد يدك الأخرى إلى السقف. تأكد من بقاء الجسم في نفس المستوى ، وشد عضلات البطن والأرداف.

لوح جانبي على اليد اليسرى

كرر التمرين السابق باستخدام الذراع الأخرى.

اللوح على أذرع مستقيمة

تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار - شد عضلات البطن والأرداف لتجنب ذلك.

امسك الجزء السفلي من تمرين الضغط

اثنِ مرفقيك واخفض جسدك في تمرين الضغط. امسك جسمك في هذا الوضع عن طريق تقليص عضلات البطن والأرداف.

طويل ليفر بلانك

ضع ذراعيك بحيث تكون يديك أمام كتفيك وليس أسفلهما مباشرة. راقب أسفل ظهرك: إذا لم تتمكن من منعه من التقوس ، فاستبعد هذه الحركة.

لوح الساعد

ضع مرفقيك على الأرض وشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على لب صلب.

لوح الساعد الأيسر

ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وحاول الحفاظ على وضع مستقيم للجسم - دون الانحراف إلى جانب واحد.

لوح الساعد الأيمن

كرر التمرين السابق باستخدام رجلك اليسرى.

متسلق ثابت في الساق اليسرى

قرِّب ركبة واحدة من صدرك ، وشد عضلات البطن بأقصى ما تستطيع.

متسلق ثابت على القدم اليمنى

كرر التمرين السابق على الساق الأخرى.

سوبرمان

ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين ، وشد الأرداف لتحميلهما بشكل أفضل. لا ترفع رأسك - انظر إلى الأرض أمامك.

شريط هبوطي

ضع يديك تحت كتفيك ، وثني ركبتيك ووركيك بزاوية قائمة.