تمرين اليوم: 10 دقائق من اليوجا للحصول على عضلات المؤخرة الجميلة والأرداف المرنة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيضخ مجمع صغير قوة العضلات والتوازن والمرونة.

عند ذكر اليوجا ، يفكر الكثيرون على الفور في التمدد وينسون عنصر القوة في هذه الممارسة. أثناء وضع الأساناس ، يجب أن يجهد الجسم من أجل الحفاظ على الوضع المطلوب ، وغالبًا ما يكون هذا الحمل لا يقل عن الحركات المعتادة مع وزن جسمك.

ستعمل هذه المجموعة من حركات اليوجا على تحميل عضلات الأرداف والوركين والعجول والعضلات الأساسية بشكل صحيح. وسيكون أكثر إثارة للاهتمام من القرفصاء والطعنات.

فيما يلي الحركات المضمنة في التمرين:

1. تشكل الجسر على ساق واحدة.استلقِ على الأرض واثني ركبتيك واضغط بقدميك على السجادة. ارفع حوضك عن الأرض بحيث يمتد جسمك في خط واحد من كتفيك إلى ركبتيك ، ثم ارفع ساق واحدة. يمكنك إبقائه مثنيًا أو فرده ، وسحب قدمك نحو السقف.

أنزِل الوركين ببطء على السجادة وارفعهما للخلف ، واضغط على أردافك في أعلى نقطة. يجب أن يحدث التوتر في عضلة الألوية من جانب الساق الداعمة. كرري التمرين 8 مرات على كل ساق.

2. تموج من إكليل تشكل.اغمس في قرفصاء عميق ، وانشر ركبتيك بمرفقيك ، واضغط على كعبيك على الأرض وقم بتصويب عمودك الفقري من عظم الذنب إلى الرقبة.

قوموا ببطء مع الاستمرار في فتح الوركين. بدون استقامة كاملة ، انزل مرة أخرى ، لكن ليس للوضع الأصلي ، لكن أعلى قليلاً. تحرك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، وافتح صدرك. اصنع 8-10 نبضات.

3. دوائر الورك في وضعية الكلب الهابط. احصل على أربع ، وادفع حوضك لأعلى واخرج في وضع الكلب. قم بتصويب ظهرك من عظم الذنب إلى الرقبة ، واسحب بطنك ، وافرد لوحي الكتف ، وقم بتوسيع الجزء العلوي من الظهر. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، يمكنك ثنيها ورفع كعبيك عن الأرض. من هذا الوضع ، ارفع ساقًا واحدة وقم بعمل دائرة ناعمة في الورك ، محاولًا الحفاظ على وضع الظهر والذراعين دون تغيير.

قم بأربع لفات للأمام وأربع لفات في الاتجاه المعاكس في أقصى مدى يمكنك القيام به. استريحي قليلاً على أربع وكرر العملية على الساق الأخرى.

4. تمديد الورك ووضعية الدولفين بذراع واحدة. احصل على أربع ، ارفع فخذك الأيسر ليتوازى مع الأرض ، وثني ركبتك بزاوية قائمة ، وقم بعمل أربع تمديدات للظهر. اعمل بسلاسة ، واضغط على أردافك بكل قوتك. حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد.

ثم ، دون خفض الوركين ، ضع ساعدك الأيمن على الحصيرة. ارفع الحوض للأعلى ، وقم بتصويب الساق الداعمة ومدد ظهرك من الحوض إلى الرقبة في خط واحد. عد إلى أربع مرات وكرر هذا الرفع ثلاث مرات أخرى. ادفع حوضك للأعلى وللخلف ، وقم بمد الجزء الخلفي من فخذك.

أخيرًا ، قم بتصويب ذراعيك ورفع ساقك ، قادمًا إلى وضع الكلب على ساق واحدة. مد أصابع قدميك نحو السقف واخرج من الوضع. احصل على قسط من الراحة وكرر المجموعة بأكملها على الجانب الآخر.

5. "التنين" القرفصاء و "الجندب". قم بأداء القرفصاء على ساق واحدة ، وثني الأخرى عند الركبة وعبور الساق الداعمة. قم وكرر ذلك ثلاث مرات. عند خروجك من القرفصاء ، اثنِ فخذ ساقك العاملة ومد ركبتك نحو السقف. ضع يديك أمام صدرك ، ولا تحني ظهرك. إذا كانت لديك مشاكل في توازنك ، فافعل ذلك بجانب الدعم للاحتفاظ به.

إذا كان لديك قدر كافٍ من الحركة ، فحاول في النهاية الدخول في وضع القرفصاء الكامل على إحدى رجليك ، ثم افرد الأخرى على الجانب. ضع إحدى يديك على الأرض للحصول على الدعم ، وأمسك الأخرى بقدم الرجل الممدودة. اخرج من الوضعية واسترح قليلاً وكرر المجموعة بالكامل على الرجل الأخرى.