تمرين لمدة 10 دقائق للحصول على عضلات بطن مثالية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اليوم في جدول تدريبنا عمل على الصحافة. نقترح عليك قضاء 10 دقائق فقط ، مما سيجعلك تقترب خطوة أخرى من الحصول على بطن متناغم وجميل. بعد كل شيء ، 10 دقائق قليلة جدًا ، حتى إذا أضفت 5 دقائق للإحماء قبل التدريب وخمس دقائق أخرى للتمدد بعد ذلك.

عند العمل على الضغط ، فإن المشكلة تكمن في أن مجرد حرق عدد كبير من السعرات الحرارية أثناء التدريب لا يكفي للمكعبات الجميلة ، لأن ضغط البطن يتكون من العديد من العضلات ، وتحتاج إلى تمرين كل واحدة بشكل هادف. هذا يعني أنه من الضروري أداء تمارين مختلفة مع المصاعد واللف في اتجاهات مختلفة ، وبعدد كبير من التكرارات. عندها فقط ستجبر جميع العضلات على العمل ، حتى الأعمق والأكثر كسلاً ، وتحصل على النتيجة المرجوة.

يتكون هذا التمرين من مجموعتين فرعيتين. يحتوي كل واحد منهم على تمرينين يجب القيام بهما في نهج واحد. بعد الانتهاء من ثلاث طرق - استراحة لمدة 60 ثانية. وقت الراحة بين المجموعات الفائقة هو أيضًا 60 ثانية.

رقم المجموعة الفائقة 1

مجموعة واحدة: 30 رجلاً مرفوعة + 30 رفعًا جانبيًا (15 رفعًا في جانب واحد ، 15 رفعًا للجانب الآخر). ثم - 60 ثانية راحة والمجموعة التالية.

1. يرفع الساق المعلقة

ليس من الضروري رفع ساقيك عاليا كما هو موضح في الفيديو ، يكفي رفعهما بحيث تكون الزاوية بين الوركين والجسم 90 درجة. الشيء الرئيسي هو إصلاح جسمك حتى لا يكون هناك تأرجح ، ورفع ساقيك حصريًا بمساعدة عضلات البطن ، وليس عضلات الورك.

النسخة المبسطة هي إجراء تمرين على قضبان الحائط أو جهاز محاكاة خاص مع التركيز على المرفقين ودعم خاص للظهر.

2. لوح جانبي مع مصاعد

احتفظ في الموضع العلوي لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعة واحدة من 30 عدة (15 على كل جانب) مباشرة بعد تعليق رفع الساق.

رقم المجموعة الفائقة 2

يتم تنفيذ هذه المجموعة الفائقة بنفس الطريقة السابقة: 30 تكرارًا للتدحرج باستخدام قضيب الحديد وفورًا دون استراحة 30 لفة أثناء الوقوف باستخدام كرة طبية. ثم استرح لمدة 60 ثانية وقم بالمجموعة التالية. هناك ثلاث طرق من هذا القبيل يجب اتباعها.