اخسر الوزن عن طريق المشي والجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الصيف ليس الوقت المناسب للجلوس في المنزل واكتساب تلك الوزن الزائد. نحن نقدم لك برنامجًا يجمع بين مجموعة متنوعة من أحمال القلب ويساعدك على الحفاظ على لياقتك دون التكاليف المالية للصالة الرياضية.

في فصل الشتاء ، غالبًا ما تقع رغبتنا في بدء ممارسة الرياضة في حالة السبات. وعادة ما نريد أنفسنا فقط أن نلف أنفسنا ببطانية دافئة ولا نفعل شيئًا. ولكن بعد ذلك جاء الصيف ، ولم يعد بإمكاننا تبرير وجود أرطال زائدة مع اللامبالاة الشتوية ونفهم أننا بحاجة إلى القيام بشيء حيال ذلك.

إذا كان لديك يوم عمل يغلب عليه الطابع "الخامل" ، فهذا هو الوقت المناسب لاستعادة لياقتك وألا تصبح "عوالق مكتبية". بالطبع ، النشاط البدني والتدريب مفيدان لجسمنا ، ولكن إذا قمنا بنفس التمارين كل يوم ، فحينئذٍ سيتكيف جسمنا قريبًا مع الأحمال النمطية وسيرتفع وزننا عند رقم واحد محدد ولن ينتقل من مركز ميت. ليس احتمالًا مغريًا ، أليس كذلك؟

للتغلب على تأثير الهضبة ، يجب أن تجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. تمارين الكارديو مهمة جدًا ، وهي تحضيرية لتدريب القوة ، ومن الأفضل للمبتدئين جعل أمراض القلب منتشرة.

نود أن نقدم لك برنامجًا يجمع بين المشي والركض وأحمال القلب الأخرى وفترات الراحة - سيساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية والدهون تحت الجلد ويمنع الشبع بنفس التمارين البدنية.

لا تقصر تمارين القلب الخاصة بك على الركض والمشي فقط - قم بتنويعها. هناك العديد من الطرق: التمارين الرياضية ، ودراجة التمرين ، وركوب الدراجات بانتظام ، والمدرب البيضاوي ، والزلاجات الدوارة ، ونط الحبل.

بعد 15-30 دقيقة من تمارين الكارديو ، يمكنك البدء في تدريب القوة. من الأفضل أداء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، بالتشاور مع المدرب الذي سيختار البرنامج الأمثل لك.

في هذه الأثناء ، أنت تختار الصالة الرياضية المناسبة لك ، أو تشتري زيًا جديدًا للتمارين الرياضية ، أو ببساطة تؤجل ممارسة الرياضة وتنتظر يوم اثنين آخر ، جرب هذا البرنامج لمدة 6 أسابيع لمساعدتك على البقاء في حالة جيدة. لبدء هذا البرنامج ، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يكفي أن تجد ملعبًا رياضيًا قريبًا.

الأسبوع الأول

اليوم 1: سباق المشي - 1 ، 6 كم.

اليوم الثاني: أحمال القلب (لا نعني المشي والجري ، تحدثنا عن الأمثلة أعلاه).

يوم 3: سباق المشي - 800 م ، الركض - 800 م ، سباق المشي - 800 م.

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 20 دقيقة - اركض لمدة دقيقة واحدة ، وامش لمدة ثانية ، وكرر ذلك.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: سباق المشي - 1 ، 6 كم.

الأسبوع الثاني

اليوم 1: سباق المشي - 2 ، 4 كم.

اليوم الثاني: ممارسة القلب.

يوم 3: سباق المشي - 800 م ، الركض - 800 م ، سباق المشي - 800 م.

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 25 دقيقة - اركض لمدة دقيقة واحدة ، وامش لمدة ثانية ، وكرر ذلك.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: سباق المشي - 1.6 كم ، الركض - 1.6 كم (خذ خطوة حسب الحاجة ؛ إذا كنت تشعر بالقوة ، فيمكنك استبدال المشي في السباق جزئيًا بالجري).

الأسبوع الثالث

اليوم 1: سباق المشي - 3.2 كم.

اليوم الثاني: ممارسة القلب.

يوم 3: سباق المشي - 400 م ، الركض - 400 م (كرر حتى يتم تغطية 4 كم).

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 30 دقيقة - اركض لمدة دقيقة واحدة ، وامش لمدة ثانية ، وكرر ذلك.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: سباق المشي - 800 م ، الركض - 2.4 كم.

الأسبوع الرابع

اليوم 1: سباق المشي - 3.2 كم.

اليوم الثاني: ممارسة القلب.

يوم 3: سباق المشي - 400 م ، الركض - 800 م (كرر حتى قطع 4.8 كم).

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 40 دقيقة - امش لمدة دقيقة ، ثم ركض ثلاث مرات ، ثم كرر.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: سباق المشي - 800 م ، الركض - 3.2 كم.

الأسبوع الخامس

اليوم 1: سباق المشي - 1.6 كم ، الركض - 3.2 كم.

اليوم الثاني: ممارسة القلب.

يوم 3: سباق المشي - 400 م ، الركض - 1.2 كم (كرر حتى قطع 4.8 كم).

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 35 دقيقة - امش لمدة دقيقة ، ثم ركض لأربعة ، ثم كرر.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: الركض - 4 كم.

الأسبوع السادس

اليوم 1: سباق المشي - 1.6 كم ، الركض - 1.6 كم (كرر حتى قطع 6.4 كم).

اليوم الثاني: ممارسة القلب.

يوم 3: سباق المشي - 400 م ، الركض - 1.2 كم (كرر حتى قطع 6.4 كم).

اليوم الرابع: ممارسة القلب.

يوم 5: بدلًا من المشي والجري لمدة 30 دقيقة - امش لمدة دقيقة ، ثم ركض مرة واحدة ، وكرر ذلك.

اليوم السادس: الترفيهية.

اليوم السابع: الركض - 4 ، 8 كم.

تدريب سعيد!