كيفية المشي لانقاص الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطة بسيطة وفعالة لمدة ستة أسابيع ومبادئ الإعداد الأساسية.

ما فائدة المشي

لفقدان الوزن ، ليس من الضروري التمرن لساعات في صالة الألعاب الرياضية. المشي أسهل وأكثر كفاءة. حتى أنه يتفوق على الجري والسباحة وركوب الدراجات من حيث فقدان الوزن ، وفقًا للباحثين. بالإضافة إلى ذلك ، من بين النتائج الإيجابية للمشي ، يمكن تمييز ما يلي.

• حماية الدماغ من السكتات الدماغية وتخفيف أعراض الاكتئاب.
• تقوية العظام. المشي أربع ساعات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بكسر الورك في سن الشيخوخة بنسبة 43٪. كلما تحركت الآن ، أصبحت أكثر قدرة على الحركة في وقت لاحق.
• تحسين صحة القلب. حتى المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪.

وجد العلماء أن التدريبات القصيرة تعزز التمثيل الغذائي وتحرق دهونًا أكثر من التمارين الطويلة. لذلك ، فإن هذه الخطة مبنية على التناوب على فترات قصيرة لخطوة سريعة وهادئة. تم تطوير هذه الدائرة بواسطة لي كروز ، وهو مدرب يعمل مع محترفي المشي في السباقات.

كيف تمشي بشكل صحيح

تدرب ستة أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين المشي مع التحمل والتدريب المتقطع. هذا ما ينتظرك.

• المشي التحمل. يبني القوة والقدرة على التحمل. تحرك بخطى متساوية ومتوسطة.
• 4+2. يزيد من القدرة على التحمل. بدل أربع دقائق من المشي السريع بدقيقتين بوتيرة متوسطة.
• 30 ثانية سباقات السرعة … يزيد من سرعة السفر الإجمالية. بدل بين فترات قصيرة من المشي السريع بدقيقة هادئة.
• بدائل متساوية. يحسن من قدرة الجسم على تحمل السرعة العالية لفترة طويلة. بدل فترات متساوية بين المشي السريع والحركة بوتيرة معتدلة.

قبل بدء التمرين ، قم بالإحماء عن طريق المشي لمدة أربع دقائق بوتيرة هادئة. في النهاية ، افعل نفس التهدئة لمدة أربع دقائق.

الأسبوع الأول

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 25 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2 - 4 دقائق من المشي السريع ، ثم دقيقتين من المشي بوتيرة متوسطة. كرر مرتين.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 25 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية من العدو السريع - 30 ثانية من المشي الرياضي متبوعًا بدقيقة من المشي الهادئ. كرر ثماني مرات.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 25 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم السادس: تناوب متكافئ - دقيقة من المشي السريع ، ثم دقيقة واحدة من المشي بوتيرة متوسطة. كرر ست مرات.

الأسبوع الثاني

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2-3 مرات.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية - 12 مرة.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم السادس: بدائل متساوية - 6 مرات لمدة 1 ، 5 دقائق.

الاسبوع الثالث

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 35 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2 - 4 مرات.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 35 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية - 16 مرة.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 35 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم السادس: بدائل متساوية - 6 مرات لمدة دقيقتين.

الأسبوع الرابع

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 40 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2 - 4 مرات.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 40 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية - 16 مرة.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 40 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم السادس: بدائل متساوية - 6 مرات لمدة دقيقتين.

الأسبوع الخامس

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 45 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2 - 5 مرات.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 45 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية - 20 مرة.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 45 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم 6: بدائل متساوية - 6 مرات لمدة 2 ، 5 دقائق.

الأسبوع السادس

• اليوم الأول: القدرة على التحمل - 50 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الثاني: 4 + 2 - 5 مرات.
• اليوم الثالث: القدرة على التحمل - 50 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم الرابع: 30 ثانية - 20 مرة.
• اليوم الخامس: القدرة على التحمل - 50 دقيقة من المشي بوتيرة متوسطة.
• اليوم 6: بدائل متساوية - 6 مرات لمدة 2 ، 5 دقائق.

كيف تستعد للفصل

1. استشر طبيبك

المشي مناسب للجميع تمامًا. ولكن إذا كان مستوى نشاطك البدني صفرًا في السابق ، فإن العضلات والمفاصل والقلب ستشعر بالتوتر في البداية. لذلك ، تحسبًا فقط ، استشر المعالج.

بمجرد أن تبدأ في المشي ، استمع إلى جسدك. يشير الألم والدوخة والغثيان إلى أنك تبالغ في ذلك. ينصح جراح العظام سكوت مولين: "إذا كنت تعاني من ألم في الصدر ، أو ألم ينتشر في ذراعك أو رقبتك ، أو صداع شديد ، فتوقف واستشر طبيبك".

2. شراء أحذية رياضية عالية الجودة

ابحث عن المتاجر التي تقوم بتحليل المشي. هذا يجعل من السهل العثور على الأحذية التي تناسب نوع قدمك. خذ زوجًا بحجم أكبر من المعتاد بنصف لأن ساقيك تنتفخ قليلاً أثناء التمرين.

3. شراء ملابس مريحة

لا تحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن للمشي ، لكنك ستكون أكثر راحة بالملابس المناسبة. اختر الأقمشة التي تزيل الرطوبة ، والمواد التي تتمدد قليلاً ولا تضغط عليك أثناء الحركة.

في الطقس البارد ، ارتدِ طبقات متعددة من الملابس لتحافظ على البرودة في بداية التمرين ، ولكن من السهل خلعها عند الإحماء.

4. ضع لنفسك هدفاً واقعياً

تقول إيرين بالينسكي-وايد ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتب عن التغذية: "انظر إلى حالتك - إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فابدأ بحركة 10 دقائق يوميًا". قم بزيادة وقتك اليومي بمقدار 5 دقائق كل أسبوع. سيساعد هذا النهج التدريجي جسمك على التكيف ويقلل من خطر الإصابة.

"إذا شعرت بالخوف من المشي لمسافات طويلة لمدة 30 أو 60 دقيقة ، قسّمهم إلى أقسام مدتها 10 دقائق" ، تتابع بالينسكي-واد. "تحرق نفس عدد السعرات الحرارية وتحصل على نفس الفوائد الصحية دون إعادة ترتيب روتينك اليومي."

ابدأ بسرعة ليست عالية جدًا. يجب أن يكون ذلك بحيث يمكنك قول بضع جمل أثناء التنقل دون عناء ، ولكن لا تحافظ على محادثة طويلة. تدريجيًا ، ستصبح أكثر مرونة وسيكون المشي السريع أسهل بالنسبة لك.

5. الاستعداد لألم العضلات

من الطبيعي تمامًا أنه بعد تسلق الجبل بدافع العادة ، ستؤذي قصبتك. سوف يمر هذا عندما تبدأ المشي بانتظام. للتخلص من الانزعاج ، ضع الثلج على المنطقة المؤلمة.

إذا كانت الحالة تتعارض مع المشي أو الألم ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في المفاصل ، فخذ قسطًا من الراحة لمدة يوم أو يومين. إذا كنت تشعر بألم خلف الرضفة مباشرة ، في وتر العرقوب أو الكاحلين أو الوركين ، فأنت بذلك تجهد. استرخ لبضعة أيام ، ضع الثلج على الأماكن المؤلمة. إذا لم يساعد ذلك ، فاستشر طبيبك.

6. احتفظ بمفكرة لإنقاص الوزن

ستساعدك التسجيلات على البقاء متحمسًا وتتبع تقدمك. سجّل المسافة التي قطعتها والمدة التي استغرقتها وزاوية الميل إذا كنت في جهاز المشي. بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة النتائج. ليس فقط في عدد الكيلومترات المقطوعة ، ولكن أيضًا في انعكاسنا.