هل يساعدك المشي على الأرداف على إنقاص الوزن وضخ مؤخرتك؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تفهم إيا زورينا كيف يعمل هذا التمرين بالفعل.

ما هو المشي على الأرداف؟

المشي الألوية هو تمرين تجلس فيه على الأرض مع تمديد ساقيك للأمام وتحريك الوركين للأمام أو للخلف بالتناوب.

في العديد من المقالات المكرسة لفوائد هذه الحركات ، يُطلق على المشي على الأرداف علاجًا للسيلوليت والوزن الزائد والبواسير والعقم ، فضلاً عن كونها طريقة جيدة لتقوية العضلات.

ويعود الفضل في تعميم التمرين إلى إيفان بافلوفيتش نيوميفاكين ، وهو طبيب سوفيتي ومؤلف كتب عن الطب البديل.

هل هذا التمرين يضخ حقا الأرداف؟

الوظيفة الرئيسية لعضلات الألوية الكبرى هي تمديد الورك ، مع ثبات الساقين ، تمديد الجسم. تخطف الألوية المتوسطة والصغيرة الفخذ ، ومع تثبيت الساقين ، يميل الحوض إلى الجانب.

وبالتالي ، لضخ الأرداف بشكل فعال ، تحتاج إلى فك الوركين تحت الحمل. تماشياً مع هذا ، حددت مراجعة حديثة للبحث العلمي خطوات الارتفاع ، وتمديدات الورك الموزونة ، والحديد السداسية كأفضل تمارين لتمرين الألوية الكبرى.

تشمل الحركات الأكثر فعالية لضخ الألوية المتوسطة رفع الساق إلى الجانب ، مثل شد الورك في اللوح الجانبي ، وتمديد الركبتين أثناء الاستلقاء على الجانب.

أيضًا ، تكون عضلات الألوية متوترة بشكل ممتاز في تمارين التوازن ، عندما لا تقوم فقط بتمديد الوركين ، ولكن أيضًا تبذل جهودًا لتحقيق الاستقرار في القلب والساقين. هذه ، على سبيل المثال ، القرفصاء والرقص المميتة على ساق واحدة.

في الحركة على الأرداف ، لا يوجد امتداد للورك ، ولا اختطاف للورك ، ولا حاجة لتثبيت الجسم. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن الحمل على هذه العضلات أثناء التمرين ضئيل.

ما هي العضلات التي يمكن تقويتها بالمشي على الأرداف؟

عند المشي على الأرداف ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الجسم: عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، والعضلات المربعة أسفل الظهر. أيضًا ، خلال التمرين ، يتم إجهاد عضلة البطن المستقيمة وعضلات العمود الفقري الباسطة. أنها تساعد في الحفاظ على الجسم متصلب والظهر مستقيم.

بالإضافة إلى ذلك ، في لحظة رفع الفخذ من الأرض ، يتم تنشيط العضلات - عضلات الورك: iliopsoas ، خياط ، عضلة الفخذ المستقيمة.

هل يستحق المشي على الأرداف؟

كل هذا يتوقف على أهدافك.

لا يستحق الأمر إضاعة الوقت في هذا إذا كنت تريد:

• فقدان الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، والمشي على الأرض على الأرداف ليس أكثر أنواع التمارين كثافة للطاقة. لفقدان الوزن فقط من خلال التمرين ، دون ربط نظام غذائي ، تحتاج إلى الانخراط في 60 دقيقة على الأقل في اليوم ، علاوة على ذلك ، اختيار التدريبات كثيفة الطاقة - تمارين القلب لفترات طويلة أو عناصر القوة التي تهدف إلى ضخ مجموعات العضلات الكبيرة. ستجعلك تفقد المزيد من السعرات الحرارية وتساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء خسارة الوزن.
• قم ببناء عضلاتك. لزيادة حجم العضلات ، تحتاج إلى إرهاق أليافها بتمارين القوة. لن يوفر المشي على الأرداف ضغطًا كافيًا للتضخم الكبير في أي عضلات.
• تخلص من السيلوليت. التمرين فعال ضد "قشر البرتقال" فقط في سياق إنقاص الوزن وهذا ما ناقشناه أعلاه. أما بالنسبة لتأثير التدليك الذي يحدث أثناء المشي على الأرض ، فلن يؤثر أيضًا على مظهر السيلوليت. حتى التدليك اليدوي ليس له فائدة تذكر في هذا الصدد - يتم ملاحظة التغييرات الإيجابية فقط من تدليك LPG العميق ، وحتى ذلك الحين ليس دائمًا.

جرب هذا التمرين لمن يرغب في تقوية عضلات القلب وخاصة عضلات البطن المائلة.يمكنك أيضًا استخدامه كإحماء قبل تدريب القوة - ستساعد الحركات على تدفئة الجسم بلطف وليس الإرهاق.

كيف تفعل هذا التمرين بشكل صحيح؟

اجلس على الأرض ، ومد رجليك للأمام وافرد ظهرك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وامسك بأي من جانبي الجسم. اسحب معدتك ، ارفع أحد الفخذين وحرك ساقك للأمام. اخفض فخذك إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.

تحرك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتوتر عضلات البطن. يمكنك المشي للأمام والخلف بهذه الطريقة.

كيف يمكنك تنويع المشي على الأرداف؟

هناك طريقتان لتعقيد هذا التمرين:

1. قم بالمشي على الأرداف بالوزن. سيؤدي إمساك الدمبل أو الجرس أمام صدرك إلى زيادة الحمل على عضلات جذع الجسم.

2. قم بالتمرين مع وضع ذراعيك فوق رأسك. خذ عصا خفيفة بقبضة أعرض بمقدار مرة ونصف إلى ضعفين من كتفيك وثبتها بين ذراعيك ممدودة فوق رأسك. في هذه الحالة ، ترتبط عضلات الجزء العلوي من الظهر وحزام الكتف بالعمل.

كم مرة وكم من الوقت تمشي الأرداف؟

يمكنك القيام بهذه الحركات كل يوم ، بمفردك أو مع تمارين أخرى للبطن والظهر. بالنسبة للكمية ، استرشد بقدراتك. إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة ، فابدأ بمجموعة واحدة أو مجموعتين من 10-15 "خطوة".

قم بزيادة طول محرك الأقراص كما تعتاد عليه. لضخ عضلات البطن المائلة ، قم بإجراء ثلاث أو خمس طرق من 20 إلى 30 "خطوة" ؛ للإحماء قبل التدريب - مجموعة واحدة أو مجموعتين من 15-20 "خطوة".