كيفية الجري بشكل صحيح: الأسلوب ، التنفس ، الإيقاع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دليل لمن يريد الجري بسرعة وبدون إصابة.

أسلوب الجري الصحيح ليس للمحترفين فقط. تؤثر وضعية القدم والساق والجذع والتنفس والإيقاع على كفاءة وسلامة الجري.

كيفية وضع قدميك بشكل صحيح

عند الجري ، يجب أن تهبط على مقدمة القدم. يقترح نيكولاي رومانوف وكورت برونجاردت في كتابهما "الجري أسرع وأطول وبدون إصابات" أن يحاول القارئ خلع حذائه والركض من الكعب: لا يمكنك الركض بهذه الطريقة لفترة طويلة ، لأن الكعب سيؤذي. تمتص توسيد الأحذية الرياضية الحديثة الصدمات ، لكن الألم ليس المشكلة الوحيدة في هذا الموقف.

تم تصميم القدم البشرية بطريقة تمتص أحمال الصدمات بشكل فعال. يتسطح قوسه أثناء تقدمه ، ثم يستقيم ويطرد الطاقة المتراكمة.

عندما تخطو على مقدمة القدم ، تعمل هذه الآلية. ولكن إذا نزل الكعب أولاً ، فلن يحدث أي توسيد. أنت فقط تلتصق بالأرض.

عندما تهبط على كعبك ، فإنك تضغط حرفيًا على الفرامل من وجهة نظر ميكانيكية حيوية. المتسابقون الحقيقيون لا يبطئون في كل خطوة.

المدرب رودني ويلتشير

مع الهبوط الصحيح ، بالكاد يتم قلب الحافة الخارجية للقدم ، وإصبع القدم الكبير لأعلى. أولاً ، تلامس كرة القدم الأرض ، وبعد ذلك مباشرة يسقط الكعب.

لا يجب عليك الركض على الفوط فقط ، بل أكثر من ذلك على الجوارب: فهذا محفوف بالإجهاد والإصابات.

يُظهر الفيديو أدناه انطلاق قدم اللاعب الإثيوبي عداء الماراثون ، البطل الأولمبي هايلي جبريسيلاسي.

عندما تحرك وزنك على ساقك ، فمن الواضح أن قدمك تحت مركز الجاذبية ، وليس أمامها. جسدك في هذه اللحظة يشبه الحرف S. تقع ركبة الساق الداعمة فوق إصبع القدم وموجهة للأمام ، والقدم تحت الحوض.

بعد أن تركل الأرض ، يتم رفع الساق السفلية لتتوازي مع الأرض ، ويتم رفع الركبة للأمام. والدورة تعيد نفسها. يوجد أدناه مقتطف من درس Sage Running من عداء الماراثون ومدرب الجري Sage Kanadei.

تمرين "وضع الجري"

هذا التمرين مأخوذ من كتاب رومانوف وبرونجاردت. باستخدامه ، ستتمكن من الشعور بالوضع الصحيح عند الهبوط حتى قبل دخول المسار.

اخلع حذائك ، قف بشكل مستقيم وانقل وزنك إلى مقدمة القدم ، مع الحفاظ على كعبك. اثنِ ركبتك اليمنى وارفع ساقك بحيث تكون القصبة اليمنى عند مستوى الركبة اليسرى ، وتكون الأرجل على شكل رقم 4. ارفع يدك اليسرى للثقل الموازن.

في الصورة أدناه ، يكون الموضع المطلوب على اليمين ، على اليسار - نفس الموقف أثناء الجري.

استمر في وضع الجري لمدة 10-20 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى. قم بأداء ثلاث مجموعات لكل رجل. إذا كنت في الخارج ، يمكنك الركض بين المجموعات لتتعرف على الطريقة التي يفترض بها جسمك هذا الوضع أثناء الجري.

كيف تجد وضعية الجسم الصحيحة

كيف تمسك رقبتك

يجب أن تكون الرقبة مستوية مع الظهر. لا تخفض رأسك أو ترفعها. كل هذا يؤثر على قوامك ويفسد وضعيتك. يمكنك أن تنظر إلى الأفق أو ، إذا كنت تخشى التعثر ، على امتداد طريق 20-30 مترًا أمامك. الشيء الرئيسي هو أن تخفض عينيك وليس رأسك.

كيف تمسك كتفيك

يجب تقويمها بحيث يكون الصدر مفتوحًا إلى أقصى حد. لا ترخي أو تدفع كتفيك للأمام ، حتى لو كان هذا هو وضعك المعتاد. هذا يفسد استقامة الجسم ، ويجعله ينحني.

من المهم أيضًا عدم رفع كتفيك. هذا يجهد العضلات ويمنع الذراعين من الحركة بحرية ويزيد من استهلاك الطاقة. إذا ارتفعت كتفيك على خلفية التعب ، فقم بتصويبها وتخلص من يديك.

كيف تعمل بيديك

يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية قائمة. تسترخي الساعدان وتتحركان بالقرب من الجسم. يعود المرفقان بوضوح.إذا قمت بنشرها ، فستزيد من تأرجح الجسم من جانب إلى آخر ، وتزيل القوة وتقلل من كفاءة الجري.

يتم جمع اليد بقبضة حرة ، والإبهام ينظر إلى أعلى: إذا كانت موجودة على هذا النحو ، فلن تكون قادرًا على فرد مرفقيك على الجانبين.

كيفية إمساك الجسم والحوض

الجسم في وضع مستقيم مع ميل طفيف إلى الأمام. ليس عليك الانحناء أو الاتكاء أكثر من اللازم. خلاف ذلك ، سوف تبطئ في كل خطوة.

اجلب حوضك للأمام وللأعلى ، وشد الأرداف. سيسهل عليك ذلك رفع ركبتيك والركض.

كيف تتنفس بشكل صحيح

يساعد التنفس بشكل صحيح على تجنب المغص وعدم الراحة أثناء الجري. يجب أن يكون:

• الحجاب الحاجز … هذا يعني أنه عندما تستنشق ، تنتفخ بطنك ، وعندما تزفر ، تنكمش. هذا التنفس سيجبر الحجاب الحاجز على العمل ويزودك بالأكسجين الكافي.
• إيقاعي … يساعد التنفس الإيقاعي بتنسيق 2: 1 (خطوتان - الشهيق ، واحد - الزفير) على تقليل إجهاد العضلات المسؤولة عن التنفس ، وبالتالي تكاليف الطاقة الخاصة بالجري. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التنفس بهذه الصيغة البقاء لفترة أطول في مرحلة الشهيق ، عندما يكون الجسم مستقرًا قدر الإمكان. إذا شعرت بعدم الراحة في التنفس بهذه الصيغة ، جرب 5: 2 أو 4: 1.
• الأنف والفم في نفس الوقت … الأنف يدفئ الهواء والشعر ينقيها من الغبار. لكن أثناء الجري ، قد لا يكون التنفس من خلال الأنف كافياً ، لذلك عليك توصيل فمك. إذا كنت تجري في الشتاء ، فاضغط بطرف لسانك على سقف الحلق. سيتعين على الهواء البارد الانحناء حول هذه العقبة ، وسيكون لديه وقت للاحماء قليلاً.

تمرين "التنفس الحجابي"

استلقِ على ظهرك أو اجلس مستقيماً مع تمديد الكتفين وانخفاضهما. ضع راحة يدك على معدتك للتحكم في حركاتها. خذ نفسًا عميقًا ، كما لو كنت بحاجة لملء بطنك بالهواء: يجب أن يرتفع تحت راحة يدك. ثم الزفير أثناء الرسم في معدتك.

قم بهذا التمرين من 15 إلى 20 مرة لتعتاد عليه ، ثم تدرب في أي وقت تفكر فيه: في العمل ، في وسائل النقل ، أثناء المشي. من الناحية المثالية ، يجب أن تتنفس هكذا طوال الوقت.

كيف تجد الايقاع الصحيح

الإيقاع مهم ليس فقط لسرعة الجري ، ولكن أيضًا لصحة المفاصل. يقلل الإيقاع الأمثل من الضغط الواقع على ركبتيك ووركيك ويحسن أداء الجري.

من المقبول عمومًا أن الإيقاع المثالي هو 180 خطوة في الدقيقة ، وهو إيقاع معظم العدائين المحترفين. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف اعتمادًا على هيكل شخص معين.

أولاً ، عد خطواتك في الدقيقة. إذا كان الإيقاع أقل من 180 ، فقم بزيادة الإيقاع تدريجيًا. بادئ ذي بدء ، بنسبة 5٪. قم بتشغيل هكذا حتى تعتاد عليها ، ثم أضف 5٪ أخرى ، وهكذا.

لتسهيل حساب الإيقاع ، قم بتنزيل تطبيق المسرع ، واضبطه ، على سبيل المثال ، على 160 نبضة في الدقيقة وقم بالتكيف مع الإيقاعات أثناء الجري.

يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى بنبضات معينة (نبضة في الدقيقة) وتشغيلها مع الإيقاع.