كيفية التنفس أثناء الجري: التنفس المنتظم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

واحدة من أكثر المشاكل المزعجة للمبتدئين هي عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح أثناء الجري. أعتقد أنك يجب أن تتذكر تمامًا الهواء الذي يحترق في حلقك ، وحرق رئتيك ، والشعور بأنك أكثر من ذلك بقليل - وسوف تختنق الآن. لكن اتضح أن مشاكل التنفس لا تحدث فقط عندما لا تحتوي عضلاتك على ما يكفي من الأكسجين لتعمل بشكل صحيح. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحدث الإصابات المستمرة في نفس الجانب أيضًا بسبب التنفس غير السليم من جانب واحد.

كمثال ، نستخدم تقنية التنفس الإيقاعي من كتاب الجري على الهواء: الطريقة الثورية للركض بشكل أفضل عن طريق التنفس بذكاء من تأليف بود كوتس وكلير كووالتشيك.

وفقًا لبحث أجراه دينيس برامبل وديفيد كاريير ، فإن أكبر إجهاد للعدّاء يحدث عندما تصطدم القدم بجهاز المشي مع بدء الزفير. هذا يعني أنك إذا بدأت في الزفير في كل مرة تلمس ساقك اليسرى الأرض (وهكذا طوال الوقت) ، فإن الجانب الأيسر من جسمك سيتعرض باستمرار لضغط أكبر على نفسه أكثر من الجانب الأيمن. وفي هذا الجانب تحدث الإصابات في أغلب الأحيان. سيحدث نفس الشيء مع الجانب الأيمن إذا كنت تزفر باستمرار إلى الخطوة الصحيحة.

الحقيقة هي أنه أثناء الجري ، تضرب قدمك الأرض بقوة تتجاوز وزنك مرتين إلى ثلاث مرات ، وعندما تفعل ذلك أيضًا عند الزفير ، يزداد التأثير بشكل أكبر. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الزفير ، يقلل الحجاب الحاجز والعضلات المرتبطة به من ثبات قشرة دماغك. ويؤدي ضعف الاستقرار أثناء الاصطدام إلى خلق ظروف شبه مثالية لحدوث الإصابات.

هذا يشبه تحميل حقيبة ظهر بها كتب ثقيلة وجهاز كمبيوتر محمول وتعليقها على كتف واحد فقط ، والتي ستتلقى حمولة ثقيلة. من أجل مواءمة الموقف والظهر ، تحتاج إلى وضع أحزمة حقيبة الظهر على كلا الكتفين ، ثم يتم توزيع الحمولة بالتساوي.

يعمل التنفس الإيقاعي على توزيع الحمل على الجسم بالتساوي ويساعد على تجنب الإجهاد الإضافي. علاوة على ذلك ، يسمح لنا التنفس المنتظم بالتركيز على نمط تنفسنا واستخدامه كمصدر إضافي للطاقة للحصول على نتائج أفضل.

تعلمنا اليوجا أن التحكم في أنفاسنا يساعدنا على التحكم في أجسادنا ويهدئ أذهاننا. التنفس الإيقاعي والتركيز عليه هو أيضًا نوع من التأمل ، والذي يسمح لنا أن نشعر بجسدنا بمهارة ونخرج السلبية أثناء الزفير. عندما نفقد الإيقاع ، نفقد الاتصال بالجسم ونبدأ في تشتيت انتباهنا بالأرقام الموجودة في تطبيق الجري ، متجاهلين تمامًا الإشارات التي يرسلها أجسادنا إلينا. وهذا بدوره يزيد من احتمالية الإصابة.

لذلك ، قبل فهم إتقان التنفس المنتظم ، يجب على المرء أن يتعلم التنفس من البطن (الحجاب الحاجز). عادة ما يتنفس الناس إما بالصدر أو البطن. أثناء الشهيق ، يتحرك الحجاب الحاجز للأسفل ، وتوسع عضلات صدرك القفص الصدري ، وتوسع تجويف صدرك ، وتجذب الهواء إلى رئتيك. يتيح لك العمل على الحجاب الحاجز وتوسيع إمكاناته تنفس المزيد من الهواء. كلما زاد الهواء الذي تستنشقه ، زاد الأكسجين الذي تستقبله عضلاتك. كثير من العدائين لا يدركون كيف يتنفسون ويفضلون استخدام التنفس الصدري ، ويحرمون أنفسهم من الأكسجين الإضافي الذي يمكن أن يوفره تنفس الحجاب الحاجز.

بالإضافة إلى الحجم الأصغر من الأكسجين ، فإن التنفس الصدري له عيب آخر: العضلات الوربية أصغر حجمًا وتتعب بشكل أسرع من عضلات الحجاب الحاجز ، أي أنك ستبدأ في الشعور بنقص الهواء في وقت أبكر بكثير مما يحدث عند التنفس بمعدتك ، لذلك عليك أن تتعلم التنفس باستخدام الحجاب الحاجز. عليك أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء ، في العمل والمنزل ، في وسائل النقل أو أثناء تناول الطعام - عليك أن تتنفس هكذا طوال الوقت!

لكن اولا:

• استلقى على ظهرك.
• حاول منع الجزء العلوي من جسمك وصدرك من الحركة.
• ركز على بطنك وأنت تستنشق.
• اخفض معدتك أثناء الزفير.
• أثناء التنفس ، حاول الشهيق والزفير من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت.

إنشاء نموذج التنفس

يستخدم العديد من العدائين الخيار 2: 2 - استنشق بضربتين ، وزفر بنبضتين. يستخدم بعض الناس الخيار 3: 3 (استنشق بثلاث ضربات ، وزفر بثلاث ضربات). لكن في كلتا الحالتين ، تكون النتيجة واحدة - الزفير يسقط باستمرار على نفس الساق. مهمتك هي اختيار هذا النوع من الاستنشاق والزفير ، حيث يقع الزفير بالتناوب على اليمين ثم على الساق اليسرى.

يوصي الكتاب باختيار خيار يتم فيه تلقي المزيد من الضربات عند الاستنشاق أكثر من الزفير. هناك جانبان إيجابيان لهذا الخيار: أولاً ، أثناء الشهيق الأطول ، تتلقى عضلاتك المزيد من الأكسجين ، وثانيًا ، لأنه أثناء الزفير ، تسترخي عضلات القلب ويزداد احتمال الإصابة ، مما يقلل من وقت الزفير ، احتمالية حدوث هذه معظم الإصابات.

بادئ ذي بدء ، يمكنك تجربة الخيار 3: 2 - استنشق بثلاث خطوات وزفر في خطوتين. من الأفضل التدرب على الأرض:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية تمامًا على الأرض.
• يجب أن تكون يداك على معدتك حتى تتأكد من أنك تستخدم تنفس الحجاب الحاجز.
• قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت.
• استنشق لثلاث مرات وازفر لمدة سنتين.
• ركز وحاول التنفس بهذه الطريقة دون انقطاع.
• ثم قم بتعقيد المهمة قليلاً وابدأ في التنفس ، ورفع قدميك واحدة تلو الأخرى ، وبالتالي تقليد المشي.

بعد اقتناعك بأنك تستطيع التنفس بهدوء في هذا الإيقاع مع قليل من التفكير أو بدون تفكير ، حاول الوقوف والتنفس قليلاً بهذه الطريقة أثناء المشي.

يمكن أن يكون هذا النوع من التنفس مريحًا أثناء الجري العادي والقصير. إذا اضطررت إلى الركض على تلة ، فستبدأ في التنفس بسرعة أكبر ، حيث يتعين عليك بذل المزيد من الجهد وتتطلب العضلات مزيدًا من الأكسجين. يتسارع التنفس ويخرج الإيقاع عن السيطرة. في مثل هذه الحالات ، حاول التبديل إلى الخيار 2: 1 ، أي استنشق خطوتين ، وزفر واحدة. بعد انتهاء الصعود وتهدئة التنفس قليلاً ، ارجع إلى الخيار 3: 2. أيضًا ، يعتبر التنفس بإيقاع 2: 1 مفيدًا جدًا أثناء تدريب السرعة أو المنافسة.

خيار آخر: يمكنك التنفس باستخدام الخيار 3: 2 ، ثم استخدم 2: 1 على التسارع ، ولكن إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى التنفس بشكل أسرع وأعمق ، فجرّب إيقاع 2: 1: 1: 1. أي استنشق خطوتين ، وزفر خطوة واحدة ، ثم استنشق واحدة وزفر واحدة ، ثم استنشق خطوتين مرة أخرى. أي بمجرد تكرار الزفير على نفس الساق ، ولكن بعد ذلك قم بتغييره مرة أخرى. هذا الخيار مثالي للتعامل مع الصعود الحاد أو التسارع النهائي قبل خط النهاية.