تقنية التنفس: كيف تتنفس بشكل صحيح وما هي تمارين التنفس التي يجب اختيارها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سنخبرك عن سبب خطورة التنفس غير السليم ، وكيفية تطبيعه ، ونوع تمارين التنفس الأفضل اختياره لتعزيز الصحة.

هل فكرت كيف تتنفس؟ في الحياة ، نستخدم أقل من نصف حجم رئتينا ، نستنشق الهواء بشكل سطحي وبسرعة. مثل هذا النهج غير الصحيح يعطل الوظائف الحيوية للجسم ويثير ظهور العديد من الأمراض: من الأرق إلى تصلب الشرايين.

كلما تنفسنا الهواء في كثير من الأحيان ، قل امتصاص الجسم للأكسجين. بدون حبس أنفاسك ، لا يمكن لثاني أكسيد الكربون أن يتراكم في خلايا الدم والأنسجة. ويدعم هذا العنصر المهم عمليات التمثيل الغذائي ، ويشارك في تكوين الأحماض الأمينية ، ويهدئ الجهاز العصبي ، ويوسع الأوعية الدموية ، ويحفز مركز الجهاز التنفسي ويجعله يعمل في الوضع الأمثل.

لماذا التنفس الخاطئ خطير؟

يساهم التنفس الضحل السريع في الإصابة بارتفاع ضغط الدم والربو وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. في محاولة لتعويض الفقد الزائد لثاني أكسيد الكربون ، يقوم الجسم بتشغيل نظام الدفاع. نتيجة لذلك ، يحدث الإجهاد المفرط ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز المخاط ، وزيادة مستويات الكوليسترول ، وتضييق الأوعية الدموية ، وتشنجات الأوعية الدموية في القصبات والعضلات الملساء لجميع الأعضاء.

كيف تطبيع عملية التنفس؟

يتم تسهيل إثراء الدم بثاني أكسيد الكربون من خلال النوم على المعدة ، والصيام ، وإجراءات المياه ، والتصلب ، والأحمال الرياضية ، وممارسات التنفس الخاصة. من المهم أيضًا تجنب الإجهاد والإفراط في تناول الطعام وتناول الأدوية والكحول والتدخين وارتفاع درجة الحرارة ، أي لقيادة نمط حياة صحي.

ما فائدة تمارين التنفس؟

• الوقاية من أمراض الشعب الهوائية (الربو القصبي ، الانسداد ، التهاب الشعب الهوائية المزمن).
• تدليك الأعضاء الداخلية وتحسين حركة الأمعاء وتقوية عضلات البطن.
• تركيز الانتباه وزيادة النشاط الفكري.
• تقليل التعب ومكافحة الإجهاد والأرق.
• دفعة من الطاقة والحيوية والرفاهية الممتازة.
• بشرة شابة مرنة وحتى التخلص من الأرطال الزائدة.

خمس قواعد عامة لأداء تمارين التنفس

1. ابدأ بالأخف وزاد الحمل تدريجيًا.
2. مارس الرياضة في الهواء الطلق (أو في منطقة جيدة التهوية) وارتد ملابس مريحة.
3. لا تشتت انتباهك أثناء الفصل. التركيز ضروري لتحقيق أقصى تأثير.
4. تنفس ببطء. التنفس البطيء هو الذي يساهم في زيادة تشبع الجسم بالأكسجين.
5. استمتع بالتمرين. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي أعراض مزعجة. استشر أخصائيًا حول تقليل الحمل أو زيادة فترة التوقف بين المجموعات. الانزعاج الوحيد المقبول هو الدوخة الطفيفة.

الجمباز التنفسي

ممارسة اليوغي

منذ عدة قرون ، اكتشف اليوغيون علاقة التنفس بالتطور العاطفي والجسدي والعقلي للإنسان. من خلال تمارين خاصة ، يتم فتح الشاكرات وقنوات الإدراك. الجمباز التنفسي له تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية ، تجد التوازن والانسجام. يطلق اليوغيون على نظامهم براناياما. أثناء التمرين ، ما عليك سوى التنفس من أنفك.

براناياما هي القدرة على التحكم بوعي في التنفس والتحكم في طاقة الجسم بمساعدة الشهيق والزفير.

Kapalabhati - تنفس البطن

اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. أغمض عينيك وركز على الحاجب. عندما تستنشق ، تنفخ بطنك: أرخ جدار البطن ، وسيدخل الهواء نفسه إلى الرئتين. أثناء الزفير ، اسحب معدتك إلى العمود الفقري ، يجب أن تكون الحركة نشطة.لا يشارك القفص الصدري والرئتان العلويتان في هذه العملية. ابدأ بـ 36 نفسًا. عندما تعتاد عليه ، أحضره إلى 108.

نادي شودهانا - التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى واليسرى

قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، وقم بالشهيق والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بإجراء خمس دورات (يعتبر الشهيق والزفير دورة واحدة) ، ثم قم بتغيير فتحة الأنف. استنشق وازفر من خلال فتحتي أنف - أيضًا خمس دورات. تدرب لمدة خمسة أيام وانتقل إلى الأسلوب التالي.

قم بالشهيق والزفير باستخدام فتحة الأنف اليسرى ، ثم أغلقها واستنشق الزفير من خلال اليمين. تناوب الأصابع مع تغطية فتحة الأنف اليمنى واليسرى بالتناوب. نفذ 10 أنفاس.

الجمباز Strelnikova

تم تصميم هذه الجمباز كوسيلة لاستعادة صوت الغناء. ومع ذلك ، فقد أظهرت الممارسة أن طريقة A. N. Strelnikova ، القائمة على تبادل الغازات ، قادرة على شفاء الجسم بالكامل بشكل طبيعي وفعال. لا تشمل التمارين الجهاز التنفسي فحسب ، بل تشمل أيضًا عضلات الحجاب الحاجز والرأس والرقبة والبطن.

مبدأ التنفس هو الشهيق بسرعة من خلال الأنف كل ثانية أثناء التمرين. تحتاج إلى الاستنشاق بنشاط ، بضغوط ، بصوت عالٍ ومن خلال الأنف (بينما يجب أن تغلق فتحات الأنف). الزفير غير محسوس ، يحدث من تلقاء نفسه. يتضمن نظام Strelnikova العديد من التمارين ، ثلاثة منها أساسية.

تمرين "النخيل"

قفي وثني مرفقيك ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. امسك يديك بقبضات اليد بينما تأخذ أنفاسًا حادة وصاخبة. بعد إكمال سلسلة من ثمانية أنفاس ، استرح وكرر التمرين لما مجموعه 20 دورة.

تمرين "العدائين"

ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، واليدين عند مستوى الخصر ، والراحتين مشدودتان بقبضات اليد. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك بحدة ، وارفع قبضة يدك وافرد أصابعك. حاول إجهاد يديك وكتفيك بأقصى قوة. قم بعمل ثماني سلاسل ثماني مرات.

تمرين "مضخة"

اترك قدميك في نفس الوضع. استنشق بصوت عالٍ ، وانحني ببطء ووصل بيديك إلى الأرض دون لمسها. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية ، كما لو كنت تعمل كمضخة. قم بعمل ثماني سلاسل ثماني مرات.

طريقة بوتيكو

وفقًا لـ K. P.uteyko (عالم سوفيتي ، فيزيولوجي ، طبيب ، فيلسوف الطب ، مرشح للعلوم الطبية) ، فإن سبب تطور الأمراض هو فرط التنفس السنخي. مع التنفس العميق ، لا تزداد كمية الأكسجين التي يتم تلقيها ، ولكن تقل كمية ثاني أكسيد الكربون.

الهدف من تمرين التنفس هذا هو التخلص من فرط التنفس في الرئتين ، والذي بدوره يساعد في التعامل مع أمراض مثل الربو القصبي ، والحساسية ، والتهاب الشعب الهوائية الربو ، والذبحة الصدرية ، والسكري وما إلى ذلك. يشتمل نظام Buteyko على التنفس الاصطناعي الضحل ، والإمساك ، والإبطاء ، وصعوبات التنفس حتى استخدام الكورسيهات.

المرحلة الأولى من التدريب

قم بقياس وقفة التحكم - الفترة الفاصلة بين الزفير الهادئ والرغبة في الشهيق (بحيث لا ترغب في التنفس من خلال فمك). القاعدة من 60 ثانية. قم بقياس معدل ضربات القلب ، المعدل الطبيعي أقل من 60.

اجلس على كرسي وافرد ظهرك وانظر قليلاً فوق خط العينين. أرخِ حجابك الحاجز ، وتنفس بسطحية بحيث تشعر بنقص الهواء في صدرك. يجب أن تكون في هذه الحالة لمدة 10-15 دقيقة.

معنى التدريبات بواسطة طريقة بوتيكو هو تقليل عمق التنفس تدريجياً وتقليله إلى الحد الأدنى. قلل حجم الشهيق في غضون 5 دقائق ، ثم قم بقياس وقفة التحكم. تمرن فقط على معدة فارغة ، وتنفس من خلال أنفك وبصمت.

بودي فلكس

هذه تقنية للتعامل مع الوزن الزائد وترهل الجلد والتجاعيد ، تم تطويرها بواسطة جرير تشايلدرز. ميزته التي لا يمكن إنكارها هي عدم وجود قيود السن. مبدأ ثني الجسم هو مزيج من التنفس الهوائي والتمدد. نتيجة لذلك ، يتشبع الجسم بالأكسجين الذي يحرق الدهون ، وتتوتر العضلات وتصبح مرنة. ابدأ في إتقان الجمباز بالتنفس ذي الخمس مراحل.

التنفس بخمس مراحل

تخيل أنك ستجلس على كرسي: انحنى للأمام ، ضع يديك على ساقيك ، انحنى قليلاً عند الركبتين ، وادفع أردافك للخلف. ضع راحتي يديك على ارتفاع 2-3 سم فوق ركبتيك.

1. زفير. قم بضغط شفتيك في أنبوب ، ببطء وبشكل متساوٍ قم بإخراج كل الهواء من رئتيك دون بقايا.
2. يستنشق. دون فتح فمك ، استنشق بسرعة وبشكل حاد من خلال أنفك ، محاولًا ملء رئتيك بالهواء إلى أقصى حد. يجب أن يكون الاستنشاق صاخبًا.
3. زفير. ارفع رأسك 45 درجة. حركي شفتيك كما لو كنت تلطخين أحمر الشفاه. زفر كل الهواء من الحجاب الحاجز من خلال فمك. يجب أن تحصل على صوت يشبه الفخذ.
4. يوقف. احبس أنفاسك وأمِل رأسك للأمام واسحب معدتك لمدة 8-10 ثوانٍ. حاول إنشاء موجة. تخيل أن المعدة وأعضاء البطن الأخرى موضوعة حرفيًا تحت الأضلاع.
5. استرخي واستنشق وأطلق عضلات بطنك.

نظام مولر

يدعو لاعب الجمباز الدنماركي يورغن بيتر مولر إلى التنفس العميق والمنتظم دون توقف: لا تحبس أنفاسك ، ولا تأخذ أنفاسًا قصيرة وزفيرًا. الهدف من تمارينه هو بشرة صحية وتحمل تنفسي وقوة عضلية جيدة.

يتكون النظام من 60 حركة تنفس يتم إجراؤها في وقت واحد مع عشرة تمارين (تمرين واحد - 6 شهقات وزفير). نوصي بالبدء بدرجة سهلة من الصعوبة. قم بأداء التمارين الخمسة الأولى ببطء ست مرات. تنفس من صدرك ومن أنفك.

5 تمارين لتقوية مشد العضلات

التمرين رقم 1.وضع البداية: اليدين على الحزام ، والقدمين بجانب بعضهما البعض ، والظهر مستقيم. قم برفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب للأمام ، للجانبين والظهر (ساق عند الاستنشاق والأخرى عند الزفير).

التمرين رقم 2.ضع قدميك على مسافة قصيرة. أثناء الشهيق ، انحنى للخلف قدر الإمكان (برأسك) ، ثم ضع وركيك للأمام ، واثنِ ذراعيك مشدودتين بقبضات اليد عند المرفقين واليدين. أثناء الزفير ، انحنى لأسفل ، ثم افرد ذراعيك وحاول أن تلمس الأرض بهما. لا تثني ركبتيك.

التمرين رقم 3.أغلق ولا ترفع كعبيك. أثناء الشهيق ، قم بإمالة جذعك إلى اليسار ، مع تحريك يدك اليمنى نصف المنحنية خلف رأسك. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركات إلى اليمين.

التمرين رقم 4. افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. الكعب يواجه الخارج ، والأذرع معلقة بحرية على الجانبين. قم بتدوير الجسم: الكتف الأيمن إلى الخلف ، والورك الأيسر للأمام ، والعكس صحيح.

التمرين رقم 5. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ببطء أمامك. ازفر بعمق. افرد ذراعيك واخفضهما.

موانع

بغض النظر عن فوائد تمارين التنفس ، يجب أن يتم إجراؤها بعناية. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في أي نشاط. انتقل تدريجيًا إلى زيادة الحمل لتجنب الأعراض المزعجة لفرط التنفس.

يُمنع استخدام تمارين التنفس بعد الجراحة ومع بعض الأمراض. القيود هي ارتفاع ضغط الدم الشديد ، ودرجة عالية من قصر النظر ، ونوبة قلبية سابقة ، والزرق في المرحلة الحادة من المرض على خلفية ارتفاع الحرارة ، والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء اللا تعويضية.

من المثير للدهشة أن العملية الطبيعية للاستنشاق والزفير يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك. يمكن لتقنية التنفس الصحيحة تحسين الصحة وضمان طول العمر. الشيء الرئيسي هو الرغبة في التعلم والنهج الكفء.