كيف تتنفس لتحسين التمرين والتعافي بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثلاث تقنيات للتنفس لمساعدة جسمك على عدم الإرهاق أثناء التمرين المكثف والبدء في التعافي بشكل أسرع.

إذا كنت لا ترى أي تقدم أو تشعر بالإرهاق ولا يمكنك التعافي من التدريب لفترة طويلة ، فقد لا يكون هناك الكثير من التوتر ، ولكن عدم التعافي. بدون راحة مناسبة ، حتى التدريبات الأكثر كثافة لن تنجح. في النهاية ، سيفشل الجهاز العصبي وسوف تحترق ببساطة.

من خلال تسريع عملية الشفاء ، لن تشعر بالتحسن أثناء التمرين وبعده فحسب ، بل ستحقق أيضًا نتائج أسرع.

1. نَفَس تمساح

نمط التنفس الصحيح هو التنفس البطني العميق ، عندما تمتلئ الرئتان بالهواء تمامًا عند الاستنشاق.

لهذا التنفس عدة مزايا في آنٍ واحد:

1. يحافظ على الحجاب الحاجز في حالة جيدة مما له تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية.
2. يوفر الضغط الضروري داخل البطن ويحافظ على الوضع الصحيح.
3. يريح عضلات الرقبة والكتفين المتوترة مع التنفس الضحل.
4. يوفر الطاقة لأن التنفس العميق يتطلب عددًا أقل من الأنفاس للحصول على نفس كمية الهواء التي تتطلبها التنفس الضحل.

يساعد تنفس التمساح في تصحيح الأنماط غير المنتظمة والتعود على التنفس البطني.

وضع البداية

استلق على بطنك. ضع راحة يدك اليسرى على قبضة يدك اليمنى وقم بخفض جبهتك إلى يديك. مددي ساقيك واسترخي.

في البداية ، قد لا يبدو هذا الموقف هو الأكثر ملاءمة ، لكنه بالنسبة لأغراضنا هو الأمثل لسببين في آنٍ واحد:

1. في هذا الوضع ، يكون الرأس والرقبة في وضع محايد بحيث يتدفق الهواء إلى الرئتين دون عوائق.
2. عضلات العنق والجزء العلوي شبه المنحرف ، والتي لا ينبغي أن تشارك في التنفس ، تكون في وضع استرخاء وليست مشدودة أو مضغوطة.

كيف نفعل

استنشق لمدة 4 ثوان. في هذه الحالة ، لا يجب أن تتمدد المعدة فحسب ، بل يجب أن تتوسع الجوانب أيضًا. ونظرًا لأن عضلات بطنك مسطحة على الأرض ، فيجب أن يرتفع أسفل ظهرك.

في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك لمدة 2-4 ثوانٍ وحاول أن تشعر بتمدد الجسم بمقدار 360 درجة - هذا هو هدفك.

زفر لمدة 6 ثوان. ليس من الضروري اتباع هذه الوتيرة بدقة. فقط اهدف إلى أن يكون الزفير أطول من الاستنشاق. سيساعد هذا في تحسين تبادل الغازات.

متى يجب استخدام

ابدأ بتنفس التمساح لمدة 1-3 دقائق يوميًا وادخله في تمرينك أثناء التمرين.

لمعرفة مدى نجاحك ، اجعل شخصًا ما يضع كتلًا على صدرك وأسفل ظهرك وراقب ما إذا كانت ترتفع من تنفسك.

بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، يمكنك التوقف عن ممارسة تمارين البطن. سيتم إجراء مزيد من التدريب خلال الأنشطة اليومية والرياضية العادية.

2. التنفس التكتيكي

ربما سمعت هذه التقنية تسمى التنفس المربع. يوصى باستخدامه أثناء نوبات التوتر والذعر. سيساعدك نفس نوع التنفس على التعافي بشكل أسرع بين المجموعات وتهدئة الجهاز العصبي المركزي.

وضع البداية

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعين وضع ظهرك على الحائط. ضع يديك على ركبتيك وأغلق عينيك واسترخي.

كيف نفعل

استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، قم بتضخيم معدتك أولاً ثم صدرك. احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ في ذروة الاستنشاق. قم بالزفير من خلال فمك لمدة 4 ثوان وحبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان.

تمرن حتى يصبح التنفس تلقائيًا. ثم حاول أن تتنفس هكذا ، راكعًا ، ثم انتصب حتى طولك الكامل.

لمنع فرط التنفس بين مجموعات الرفعة المميتة ، قم أولاً بضخ المهارة في المنزل ، في جو مريح ، وبعد ذلك فقط اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت ترغب في استخدام هذه التقنية في صالة الألعاب الرياضية ، فقلل وقت الانتظار بعد الزفير من أربع ثوانٍ إلى ثانية. ثم دورة التنفس الواحدة لن تساوي 16 بل 13 ثانية. الفرق صغير ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالشفاء بين المجموعات ، فإن التنفس الإضافي مفيد.

متى يجب استخدام

سيساعدك التنفس التكتيكي على الدخول في وضع الاسترداد خلال فترات الراحة. وكلما تعافيت بشكل أسرع ، قلّت الطاقة التي تفقدها وزادت ما يمكنك القيام به في جلسة التدريب.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الشهيق والزفير لمدة 5 دقائق بعد كل مجموعة من القرفصاء. استخدم التنفس التكتيكي بين التمارين الصعبة لتحضير جهازك العصبي المركزي وتحسين الانتعاش والتدريب على أعلى مستوى.

3. الجهاز التنفسي السمبتاوي التصالحي

للتعافي بشكل أسرع بعد التمرين ، تحتاج إلى تغذية جيدة ومياه كافية وغياب الإجهاد. ومع ذلك ، لبدء التعافي ، يجب تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي.

يعتمد مقدار الوقت بين آخر مجموعة وبدء التعافي على شدة التدريب ولياقتك وجهازك العصبي المركزي. تعتبر تمارين التنفس بعد التمرين من أكثر الطرق فعالية لبدء التعافي بشكل أسرع.

وضع البداية

ابحث عن مكان هادئ في صالة الألعاب الرياضية. استلقِ على ظهرك ، ضع ساقيك وذراعيك بحيث تكون فوق مستوى القلب: سيؤدي ذلك إلى تحسين تدفق الليمفاوية من الأطراف. تغمض عينيك والاسترخاء.

كيف نفعل

خذ نفسًا كاملاً في 3-4 ثوانٍ. في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ.

حاول الزفير لفترة أطول قليلاً: حوالي 6-8 ثوانٍ. لا تقلق بشأن التوقيت: لا بأس إذا فقدت المسار.

استلقِ حتى يهدأ جسدك بعد التمرين ، ويبطئ نبضك ، وتهدأ الإثارة. قرر بنفسك كم من الوقت يمكنك الاستلقاء على هذا النحو ، واضبط مؤقتًا حتى لا تنظر إلى الساعة.

يمكنك إضافة أفكار إيجابية لتحقيق أقصى استفادة من هذه الدقائق.

متى يجب استخدام

إذا كنت تشعر بالإرهاق حتى بعد بضع ساعات من التمرين ، فإن هذا التمرين سيساعدك. كل يوم سوف تسترخي بشكل أفضل وتتعافى بشكل أسرع.

كما أن هذا التمرين سيحل مشكلة القلق بعد التدريبات الصباحية. بقضاء 3-5 دقائق على ذلك ، سوف تحرر نفسك من التوتر. سيتوقف جسدك عن الضغط على دواسة الغاز في الجهاز العصبي المركزي وإيقاظك لمدة نصف يوم.

في البداية ، ستشعر بالحرج من الاستلقاء على الأرض وعينيك مغمضتين عند سحب الحديد. لكن الزيادة السريعة في الطاقة وزيادة الأداء ستجبرك على القيام بذلك في كل مرة وعدم التفكير في شكلها من الخارج.