نصائح قبل التمرين قبل التمرين: 7 نصائح من بطل أولمبي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستكون هذه التوصيات مفيدة لكل من الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من الفصول الدراسية ، ولأولئك الذين لن يجبروا أنفسهم على الذهاب إلى الجلسة التدريبية الأولى. قاموا بتجميع تعليمات بسيطة مع البطل الأولمبي ، بطل العالم سبع مرات في الجمباز الإيقاعي مارجريتا مامون.

1. ابحث عن مستوى التوتر لديك

الخطوة الأولى هي تحديد الغرض من التدريب: على سبيل المثال ، تريد اكتساب كتلة عضلية ، أو إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، أو جعله أكثر مرونة ، أو مجرد الاستمتاع. ستساعدك هذه الخطوة في العثور على الدافع واختيار نشاطك.

ثم تحتاج إلى التشاور مع المتخصصين. تحقق مما إذا كان كل شيء على ما يرام مع المفاصل والقلب والرئتين ، قم بإجراء فحص دم عام. ستحدد نتائج الاختبار مستوى الحمل المسموح به: قد تجد أنه لا يمكنك القفز ، أو القيام بتمارين مكثفة للغاية ، أو إضافة الأوزان.

المرحلة النهائية هي لقاء مع المدرب. سيجري اختبارات اللياقة ، ويختار برنامجًا تدريبيًا ويصحح الأخطاء في أداء التمارين التي قد لا تلاحظها بنفسك. يمكن أن تؤدي الحركات غير الصحيحة إلى إصابات وعواقب أخرى غير سارة.

مارغريتا مامون لاعبة جمباز ، بطلة أولمبية ، بطلة العالم سبع مرات.

خلال الدروس الأولى أو بعد استراحة طويلة ، لا يمكن تجنب الشعور بالتعب. يمكنك البدء بتمارين يومية مدتها خمس دقائق - أعتقد أن الجميع سيجد وقتًا لهم. عندما تصبح الجلسات القصيرة معتادة بالفعل ، يمكن زيادة مدتها ، على سبيل المثال ، حتى نصف ساعة. لا يجب أن تكون التدريبات طويلة أو شديدة للغاية. إذا كان النظام الحالي يبدو صعبًا للغاية ، فمن الأفضل تغيير خطة التدريب بنفسك أو مع مدرب.

2. النوم جيدا

ليلة واحدة بلا نوم ستؤثر أيضًا على جودة التدريب. يمكن أن يدمر الدافع وراء ممارسة الرياضة ويمنع العضلات من العمل بكامل قوتها. وستتعب أيضًا بشكل أسرع: حتى التمرين البسيط ، على سبيل المثال ، القرفصاء الكلاسيكية ، سوف ينظر إليه الجسم على أنه شيء ثقيل ، مثل بيربي.

لا يجب أن تحرم نفسك من الراحة المناسبة بعد التدريب أيضًا. تعتبر الفئات مهما كانت شدة عبئًا على الجسم ، ويمكنها أثناء النوم استعادة قوتها والتعافي.

بالمناسبة ، هناك أيضًا تأثير معاكس. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تحسين جودة النوم وحتى تخفيف الأرق. في الوقت نفسه ، لا تهم أنواع التمارين وتكرارها ووقت الفصول الدراسية.

مارجريتا مامون

النوم هو أفضل شفاء! عندما كنت أتدرب بنشاط ، كان هذا شعاري. لم أتخلى عنه حتى في اليوم الأخير من الألعاب الأولمبية. كان من المقرر إجراء تمرين في الصباح الباكر ، لكنني طلبت من المدرب السماح لي بالنوم ، لأنني أدركت أنه بدون نوم عادي سيكون من المستحيل التركيز. عادة ما أحاول النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. حتى في جدول الرحلات الجوية المزدحم ورحلات العمل ، أترك دائمًا وقتًا للنوم. إنه أولويتي!

ربما أنت من لا تحتاج إلى النوم بشكل صارم لمدة 8 ساعات. هذه قيمة متوسطة مناسبة لمعظم البالغين. بالنسبة للبعض ، 7 ساعات كافية ، بينما يحتاج البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، إلى 9 أو 10. لا يمكنك فهم معيارك إلا من خلال التجربة.

3. تناول الطعام ولكن باعتدال

سيساعد النظام الغذائي المتوازن على تحسين أداء التمارين وتقليل التعب. في أيام التدريب ، من المفيد زيادة تناول العناصر الغذائية بشكل طفيف. في الصباح ، يمكنك التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بحيث تخزن العضلات الجليكوجين - حيث يتم إطلاقها أثناء التمرين وتجعلك أكثر نشاطًا.الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مناسبة: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان ، الزبادي اليوناني مع التوت ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض.

لكن في المساء من الأفضل عدم الاتكاء على الكربوهيدرات: فالجسم يستعد للنوم ، لذلك لا يحتاج إلى طاقة إضافية. الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والبقوليات مفيدة لجميع الوجبات على مدار اليوم لمساعدة عضلاتك على الإصلاح. حاول أيضًا تناول الإفطار والغداء والعشاء قبل 3 ساعات على الأقل من التمرين. جزء كبير من الطعام قبل الفصل مباشرة سيتدخل فقط: سيكون من الصعب ممارسة الرياضة ، ومع المجهود الجاد يمكن أن يجعلك تشعر بالغثيان.

مارجريتا مامون

أحاول الحصول على البروتين من نظامي الغذائي اليومي. ليس لدى لاعبي الجمباز هدف لبناء العضلات ، لذلك لا أستخدم مصادر إضافية للبروتين. إلا إذا كان بإمكاني أحيانًا تناول نصف قطعة بروتين للتعافي بعد التمرين. قبل بدء الدراسة ، أوصيك بزيارة الطبيب وإجراء الفحوصات ومعرفة ما إذا كان كل شيء طبيعيًا. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام ، لا تنسَ أيضًا أن تتحقق بشكل دوري من حالة الجسم. يحدث أن الرياضيين ليس لديهم ما يكفي من فيتامينات B و D ، وأنا على سبيل المثال واجهت نقصًا في المغنيسيوم: أثناء التمرين ، كانت ساقي متشنجة ، لذا لم أتمكن من القيام بالبرنامج الكامل.

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، ولكنك ما زلت تفتقر إلى القوة والرغبة في ممارسة الرياضة ، فهذا سبب للتحقق من عمل النظام الهرموني ، وكمية العناصر الجسيمية والفيتامينات في الدم. على سبيل المثال ، يمكن أن يرتبط التعب بنقص فيتامين د أو نقص الحديد.

لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على السلطة الخضراء وصدر الدجاج الخالي من الملح. في متجر iHerb على الإنترنت ، يمكنك العثور على منتجات تجعل أي وجبة لذيذة وصحية. لذلك ، بالاقتران مع نخب التفاح أو الحبوب الكاملة - وهو نوع من وجبة فطور مغذية بالبروتين ، و - طبق جانبي على الغداء أو العشاء ، غني بالحديد والبوتاسيوم والكالسيوم.

للتدريب الفعال ، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن. لدى IHerb مكملات لمساعدتك على القيام بذلك. على سبيل المثال ، يمكن تصحيح نقص الحديد بمساعدة - واحد في اليوم يكفي للحصول على المتطلبات اليومية لعنصر التتبع. وإذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين اللازم لنمو العضلات ، فيمكن أن يكون البروتين مفيدًا - على سبيل المثال. من المريح تناوله فورًا بعد التمرين: لتحضير مشروب بروتيني ، فقط قم بإذابة ملعقة من البروتين في كوب من الماء واخفق الخليط في شاكر.

4. شرب كمية كافية من الماء

أثناء التمرين ، إلى جانب العرق ، يفقد الجسم الكثير من السوائل. لمنع الجفاف ، يجدر اتباع نظام الشرب الرياضي:

• 2-3 ساعات قبل التدريب ، تحتاج إلى شرب 2-3 أكواب من الماء ؛
• أثناء التدريب - نصف كوب أو كوب كامل كل 15-20 دقيقة ؛
• بعد التدريب - 2-3 أكواب أخرى.

لا تسرع في الشعور بالخوف. هذه توصيات متوسطة يمكن تعديلها وفقًا لظروف الطقس ووزنك وشدة التمرين. إذا لم تستطع شرب هذه الكمية من الماء العادي ، أضف إليها شريحة من الليمون أو البرتقال لإضفاء النكهة.

عندما يستمر التمرين لأكثر من ساعة ، فإن الماء وحده لا يكفي: بسبب التعرق الغزير ، يمكن أن يفقد الجسم العديد من الإلكتروليتات - وتشمل ، على سبيل المثال ، البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. المشروبات الرياضية (متساوية التوتر) ستساعد في إنقاذ الموقف. فهي قادرة على استعادة توازن الإلكتروليت ، وإرواء العطش وشحنها بطاقة إضافية بسبب الكربوهيدرات الموجودة في تركيبتها.

مارجريتا مامون

أنا معتاد على شرب الكثير من الماء - عندما تقوم بنشاط بدني ، فإن الجسم نفسه يتطلب ذلك. ببساطة لن تكون قادرًا على نسيان أمر الماء! خلال مسيرتي الرياضية ، شربت أيضًا متساوي التوتر ، والآن أحيانًا أستبدل الماء بها في التدريب.

5. اختر الملابس والأحذية المناسبة

انتبه إلى القماش أولاً. يجب أن يكون نافذًا للهواء ، ولا يحتفظ بالرطوبة ، ولا يلتصق بالجسم ، ولا يتلاشى من العرق ولا يتشوه من الغسل المتكرر.

عادةً ما تُصنع الملابس الرياضية من الأقمشة الاصطناعية: البوليستر ، الإيلاستين ، البولي أميد. قد تشمل التركيبة أيضًا القطن ، ولكن بكميات صغيرة. لكن من الأفضل رفض اللباس الداخلي أو القمصان المصنوعة من القطن الخالص: فهي لا تستنزف الماء جيدًا ، ونتيجة لذلك ، سرعان ما تصبح الملابس رطبة وغير سارة الملمس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بالقرب من النافذة أو في الهواء الطلق إلى زيادة خطر الإصابة بانخفاض درجة حرارة الجسم.

اختر المقاس الضيق: سوف تؤثر السراويل والسترات الفضفاضة على الخصائص الديناميكية الهوائية وقد تتشبث بالمعدات. بالنسبة للتدريبات المكثفة ، يمكنك الحصول على شكل ضغط: سوف يضغط قليلاً على الجسم ، مما يساعد على أداء التمارين الصعبة بشكل خاص. ستكون الإضافات الشبكية ميزة إضافية للملابس الرياضية - ستوفر تهوية إضافية.

من المهم أن تختار الفتيات الصالة الرياضية المناسبة: فهي ستدعم الصدر وتمنع الجلد من التمدد أثناء التمرين. يعتمد مستوى الدعم المطلوب على نوع الحمل: الضوء مناسب لممارسة اليوجا ، ومتوسط للجري ، وعالي لممارسة رياضة التمرينات الرياضية.

مارجريتا مامون

يجب أن تكون الملابس مريحة حتى لا تفكر بها أثناء التمرين. يمكن أن يحفزك الشكل الرياضي الجيد أيضًا على زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام والاستمتاع بالطريقة التي تبدو بها. إذا كنت لا تعرف ماذا تختار ، فاتصل بالمحترفين: اطلب من استشاري في متجر متخصص لاختيار المعدات للرياضة التي تمارسها.

لا تعتمد الراحة على الأحذية الرياضية فحسب ، بل تعتمد أيضًا على سلامة التدريب. يجب أن يتناسب جيدًا ويجلس بثبات على الساق ، لكن لا يقرصها. كل رياضة لها نماذجها الخاصة ، المصممة بحيث يتم توزيع الحمل بشكل صحيح ، وحماية القدم والكاحلين من الإصابة. لذلك ، على سبيل المثال ، الذهاب للركض بأحذية كرة السلة أو القيام بتمرين مكثف مع أحذية رياضية ليست فكرة جيدة. لمنع الإصابة والإجهاد المفرط للقدم ، يجب أن تجد أحذية ذات توسيد جيد ودعم مشط القدم ، أو شراء نعل خاص لأحذيتك الرياضية.

6. تنشيط

إذا لم تأكل لفترة طويلة قبل التدريب ، فلن تكون قادرًا على أداء التمارين بكامل قوتها: فالشعور بالجوع سيحول تركيز الانتباه إلى نفسك ، ويمكنك أن تنسى التركيز الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدريب المكثف على معدة فارغة إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم: قد يحدث سواد في العين ودوخة. في أسوأ الحالات ، هناك خطر الإغماء.

سوف تأتي الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة للإنقاذ. من الأفضل تناولها ليس قبل التدريب مباشرة ، ولكن قبل حوالي ساعة من تناولها. يمكن أن تساعدك العصائر أو الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو لوح الموسلي أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات على إعادة الشحن بسرعة.

مارجريتا مامون

يعتمد اختيار المكملات على النتيجة التي تريد تحقيقها. إذا كنت بحاجة إلى العمل على كتلة العضلات ، فقد تحتاج إلى البروتين ، ويمكن أن يكون L-carnitine مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، ويمكن أن تساعد الأحماض الأمينية في الحفاظ على مستويات البروتين اللازمة أثناء التدريب النشط.

بعد الفصول الدراسية ، هناك حاجة أيضًا إلى الطاقة ، ولكن بالفعل لاستعادة الجسم. يجب تناول وجبة خفيفة في غضون ساعتين واختيار مزيج من البروتين والكربوهيدرات. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية شطيرة لحم الديك الرومي أو صدر الدجاج ، وبار البروتين ، والزبادي بالفواكه.

لدى IHerb مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية للتدريبات الفعالة. لذلك ، يمكن أن تنشط قبل التمرين: قرص واحد يمكن أن يحل محل فنجان كبير من القهوة. ويمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يريدون بذل قصارى جهدهم في التدريب إلى أقصى حد. إنه قادر على تحسين القوة وتسريع الانتعاش بعد التمرين.

يمكن العثور على مجموعة متنوعة من المتجر أثناء التدريب والوجبات الخفيفة أثناء النهار. هناك أيضا هزازات مشروبات البروتين والمعدات الرياضية ، بما في ذلك.

7. قم بتمارين الإحماء

القليل من الإحماء ضروري حتى قبل التدريبات القصيرة. يمكن أن يكون الإحماء هو الركض أو الجمباز المشترك أو أي تمارين أخرى ، ولكن دائمًا في شكل معتدل: الزيادة الحادة في الشدة يمكن أن تضر الجسم.

مارجريتا مامون

تذكر تمارين الصباح ، التي لم نكن نحبها كثيرًا في الطفولة. الآن فهمت أخيرًا ما هو الغرض منه: يتطلب الجسم الاستيقاظ والتمدد قبل المرحلة النشطة من التدريب. بدأ كل صباح من حياتي الرياضية بإحماء. على سبيل المثال ، في الجمباز قمنا بتصميم رقصات الباليه في الحظيرة - وهي تكتسب شعبية الآن. اليوجا ، قفز الحبل ، بيلاتيس ، جهاز الجري الخفيف والركض البيضاوي - كل هذا أيضًا إحماء. جرب خيارات مختلفة وابحث عما يعجبك!

يمكنك تخصيص 5-10 دقائق للإحماء. هذه المرة كافية للسماح بتدفق الدم والأكسجين إلى العضلات ، وكذلك لإرخاء المفاصل - وكلها ضرورية للسلامة والوقاية من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يهيئك الإحماء للتمرين: فأنت تركز على التمارين ولا تشتت انتباهك بالتفاهات.