كيفية صياغة نظام غذائي للإنتاجية: نصائح من مدرب أولمبي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من أجل الحصول على ما يكفي من القوة والطاقة ، املأ اللوحة بشكل صحيح.

نشرت دار النشر "MIF" كتاب "قيمة الطاقة" - لمن يريد أن يأكل بعقلانية. سيعلمك خبير التغذية الرياضية جيمس كولينز كيفية ملء طبق بناءً على احتياجاتك في يوم أو أسبوع محدد ، والالتزام بخطط السفر والزيارة ، وإدخال عادات الأكل الصحية. بإذن من دار النشر ، تنشر Lifehacker مقتطفًا من الكتاب.

تصميم الصنج الخاص بك للأداء

صنع طبقك هو عملية من أربعة أجزاء. في نادي كرة القدم ، نسعى جاهدين لضمان مرور جميع اللاعبين عبر جميع خطوط الطعام في المطعم بالتسلسل ، وإضافة الطعام إلى طبقهم. يمكن تكرار ذلك بسهولة في المنزل عند تصميم الصنج للعمل (انظر الصورة).

بالطبع ، أي تصميم للصنج يجب أن يبدأ بإعادة البناء. البروتين ضروري للشفاء. في الفصل 2 نحن

ناقش عملية تكسير عضلاتك ثم إصلاحها في غضون 24 ساعة ، والبروتين هو أفضل مساعد هنا.

تعلم كيفية تحديد حجم الجزء بسرعة بوسائل مرتجلة

يجب أن يكون إعداد طبقك ضمن خطة الطاقة مهمة بسيطة نسبيًا. الوقت مطلوب في المقام الأول للطهي. حقيقة الحياة هي أن الكثيرين منا ليس لديهم حتى دقيقة إضافية لوزن الأجزاء (بالإضافة إلى الرغبة في القيام بذلك). على الرغم من أن هذا الفصل يسرد أوزان العرض (لأولئك الذين يهتمون بالدقة) ، فإليك طريقة أسرع وأكثر موثوقية لتحديد حجم الحصة.

• حصة واحدة من البروتين هي الكمية التي تناسب راحة يدك.
• حصة واحدة من الكربوهيدرات تعادل حفنة.
• حصة واحدة من الخضار هي حفنتان.
• حصة واحدة من الفاكهة هي حفنة واحدة.
• حصة واحدة من الدهون الصحية تعادل حجم إبهامك.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية عن المنتجات ووزنها في الملحق.

يأتي بعد ذلك التزويد بالوقود على شكل كربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، ويعتمد مقدارها (وما إذا كانت هناك حاجة إليها على الإطلاق) على عبء التمرين وأهدافك.

المكون الثالث من لوحة الأداء هو الحماية التي توفرها المغذيات الدقيقة الموجودة في الفواكه والخضروات والدهون الصحية.

العنصر الرابع والأخير هو استعادة توازن الماء. تميل متطلبات السوائل إلى الزيادة قبل وبعد التمرين لتحضير الجسم لممارسة الرياضة وتجديد فقدان السوائل. سنلقي نظرة فاحصة على هذه النقطة في الفصل التالي.

يمكن استخدام العديد من أنواع الطعام المختلفة لبناء طبق. قبل كل شيء ، من المهم معرفة مصادر التعافي والتزود بالوقود والحماية الأفضل بالنسبة لك ، بالنظر إلى القيود الغذائية المحتملة (على سبيل المثال ، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ؛ القيود لأسباب أخرى). بالطبع ، مهما كانت هذه المصادر ، يجب أن تجلب لك المتعة.

فيما يلي بعض الإرشادات لتحديد حجم الأجزاء ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمج هذه المصادر في نظامك الغذائي - على الرغم من أنني متأكد من أن لديك أفكارك الخاصة لذلك أيضًا.

الخطوة 1: أغذية الانتعاش (البروتينات)

لقد لاحظنا أن البروتين ضروري لكل وجبة. تتضمن قائمة الأطعمة البروتينية أدناه في الغالب بروتينات كاملة من مصادر حيوانية ونباتية.

هناك أيضًا بروتينات ناقصة يجب دمجها مع بروتينات ناقصة أخرى من أجل الحصول على بروتينات كاملة. يتم تمييز هذه البروتينات بعلامة النجمة (*) ؛ على سبيل المثال ، يمكنك إقران هذه الأطعمة مع أرز بسمتي.

تذكر: حصة واحدة = 1 كف.

• دجاجة.
• ديك رومى.
• لحم.
• بيض.
• سمك السالمون.
• تونة.
• سمكة الهلبوت.
• ملك الروبيان.
• التوفو.

• تيمبيه (طعام فول الصويا الكامل المخمر

  فاصوليا).

• الكينوا.
• الحنطة السوداء.
• زبادي يوناني (قليل الدسم).
• الفول (عادي ، أسود ، بينتو) *.
• عدس*.
• الحمص *.

الخطوة الثانية: إعادة تزويد الأطعمة (الكربوهيدرات) بالوقود

يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم من أهم العوامل التي يجب مراعاتها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، حيث يعتبر الحمل الجلايسيمي من أهم العوامل التي تأخذ في الاعتبار ليس فقط مؤشر نسبة السكر في الدم ، ولكن أيضًا كمية الكربوهيدرات في الطعام. محسوبة بالصيغة: GN = GI × (محتوى الكربوهيدرات في 100 جم من المنتج) / 100. - تقريبًا. علمي. إد. … لاحظنا في الفصل الثاني أنه ، في معظم الحالات ، يوصى بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بحيث يتم إطلاق الطاقة بشكل أبطأ. هذا يعني اختيار خيارات الحبوب الكاملة لأطعمتك المفضلة - الأرز والمعكرونة والخبز. يحتوي التطبيق على قائمة كاملة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، والتي قد تكون مطلوبة أثناء برنامج تدريبي مكثف.

تذكر: حصة واحدة = حفنة واحدة.

• الشوفان
• موسلي.
• أرز (حبة كاملة أو بسمتي أو بري).
• باستا دقيق خشن.
• الحنطة السوداء.
• الكينوا.
• عدس.
• بطاطا حلوة.
• الحنطة الحنطة.
• شعير.
• البرغل.
• الفريكة (جريش القمح الصغير المقلي).
• خبز الجاودار أو الحبوب الكاملة.

الخطوة الثالثة: حماية الأطعمة (الخضار والفواكه والدهون الصحية)

الخطوة الثالثة في بناء طبقك هي إضافة أطعمة واقية. بشكل دوري ، ستزداد حاجتك للخضروات (على سبيل المثال ، في الشتاء ؛ سنناقش هذا في فصل "المناعة"). ومع ذلك ، فإن المبدأ التوجيهي الأساسي هو أنك تحتاج إلى تضمين نوعين مختلفين من الخضار في كل وجبة لزيادة كمية المغذيات الدقيقة المستهلكة.

يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن الخضروات الخالية من النشا ، أي البطاطس والبطاطا الحلوة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، في هذه الحالة ، يتم استبعادها من القائمة (في نفس الوقت ، قمنا بإدراج الأفوكادو في القائمة ، على الرغم من أن هذا ليس كذلك خضراوات).

يمكن تناول الفواكه والتوت في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة (على سبيل المثال ، التوت غني بمضادات الأكسدة ، أو التفاح والكمثرى ، وهي غنية بالألياف الغذائية ، والتي تعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة).

التوصية العامة هي تضمين خضروات أكثر من الفاكهة في خطة الطاقة الخاصة بك لأن الخضروات تحتوي على كميات أقل

الصحراء. باتباع هذه القاعدة ، سوف تقترب من "الخمسة العظماء" (أو حتى السبعة) ، والتي سنناقشها بالتفصيل في فصل "الشيخوخة".

تذكر: حصة واحدة = حفنتان.

• بروكلي.
• سبانخ.
• الشمندر.
• بصلة.
• خس روماني (سلطة رومانية).
• أفوكادو (نصف).
• روكولا.
• فاصوليا خضراء.
• طماطم.
• فلفل.
• بوك تشوي (الكرنب الصيني).
• نبات الهليون.
• الفطر.
• كوسة.
• جزرة.
• البازلاء الخضراء.

تذكر: حصة واحدة = حفنة واحدة.

• توت.
• بلاك بيري.
• توت العليق.
• تفاح.
• إجاص.
• كيوي.
• بطيخ.
• الكرز.
• العقيق.
• البرتقال.
• خوخ.
• فاكهة العاطفة.

في الجزء الأول من الكتاب ، تعلمنا أننا بحاجة إلى التركيز على الدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة (استبدالها بـ

الدهون المتحولة والدهون المشبعة). يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من هذه الدهون الصحية. جزء من الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والرنجة والتونة والسلمون المرقط) يؤكل كمصدر للبروتين سيضع علامة على عمود الدهون. الأسماك الدهنية غذاء عالي السعرات الحرارية ، لذا احرص على مراعاة حجم الحصة (راحة اليد).

تذكر: حصة واحدة = 1 إبهام.

• زيت الزيتون البكر الممتاز.
• زيت الكانولا أو الكانولا.
• البذور (مثل الشيا والكتان وعباد الشمس)
• المكسرات (مثل الجوز واللوز والمكاديميا والفستق)
• أفوكادو (نصف).
• سمكة سمينة.

إضفاء الطابع الشخصي على الأجزاء

هل يجب أن يأكل لاعب الرجبي 100 كجم أكثر من 50 كجم؟ هل يجب أن يأكل الرجل الذي يبلغ وزنه 80 رطلاً جزءًا أكبر من صديقته التي تزن 60 رطلاً؟ من الواضح أن الإجابة هي نعم ، لذلك تحدثنا في الجزء الأول عن الجرامات (البروتين والدهون والكربوهيدرات) لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كلما زاد وزنك ، زادت كتلة عضلاتك وزادت شدة متطلباتك من الكربوهيدرات والبروتين والسوائل (ومع ذلك ، لا يوجد دليل مقنع على الدهون).

لذا ، بمعرفة الأحجام القياسية للحصة الفردية ، يمكنك التفكير في كيفية ضبط هذا الحجم وفقًا لوزن جسمك.للتبسيط ، سنستخدم حجمين للخدمة: قياسي وكبير. لن نرسم الحدود حسب الجنس ، ولكن بوزن الجسم - 75 كجم. إذا كان وزنك 75 كجم أو أقل ، استخدم حصة قياسية ، وإذا كان وزنك أكبر ، فاستخدم حصة أكبر ، والتي يتم تحديدها على النحو التالي.

• بروتين= حصص 1.5 (1.5 نخلة).
• الكربوهيدرات = 1.5 حصة (1.5 حفنة).
• خضروات = 1.5 حصص (3 حفنات).
• الفواكه والتوت = 1.5 حصة (1.5 حفنة).
• الدهون الصحية = اترك حجم الحصة دون تغيير (1 إبهام).

هذه ليست قواعد صارمة ، وقد تضطر إلى استخدام التجربة والخطأ للعثور على التوازن الأمثل من أجل النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالشبع ، وليس الجوع أو الثقل. تجربة ومعرفة ما يصلح لك. إذا كنت لاعب رجبي 100 كجم أو كنت تتدرب فقط بشكل مكثف ، فاستخدم الجداول الأكثر دقة في التطبيق لزيادة حصص التزود بالوقود والاسترداد.

أنواع لوحات الأداء

في العمل مع الرياضيين ، نستخدم المبادئ الموضحة في هذا الكتاب. تم تصميمها لتكون سهلة التطبيق أينما كنت. اجعل استخدام هذه المبادئ قاعدة في كل مرة تذهب فيها إلى مطعم أو تطبخ في المنزل.

هناك نوعان من اللوحات التي يمكن للشخص العادي تصميمها كجزء من خطة الطاقة الخاصة به: لوحة إعادة التزود بالوقود (لوحة الوقود) ولوحة الاسترداد (الاسترداد). وبالنسبة لأولئك الذين يستعدون لحدث كبير أو منافسة (على سبيل المثال ، الترياتلون) ، لدينا لوحة بطولة.

لوحة الوقود

أنت تعلم بالفعل أنه عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، فإن أهم الاحتياجات هي الوقود قبل التمرين والتزويد بالوقود بعد التمرين. يمنحنا التزود بالوقود وقودًا كافيًا للتعامل مع الحمل ، ويساعد الاسترداد

تتكيف عضلاتنا وتجدد مخازن الجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، تعد علبة الوقود أداة ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال يوم العمل (سنتحدث أكثر عن هذا في الفصل التالي).

تتكون لوحة الوقود ، التي تضمن أدائنا ، من ثلاثة أجزاء:

• حصة واحدة للتعافي (بروتين) ؛
• حصة واحدة للتزود بالوقود (الكربوهيدرات) ؛
• حصة واحدة للحماية (خضروات / فواكه ودهون صحية).

بشكل منفصل ، يوضح الشكل كأسًا من السائل ، حيث من المهم جدًا شرب السوائل عند تناول الوقود ، وتزداد الحاجة إلى الماء قبل التدريب وبعده. سنتحدث عن المشروبات المختلفة لاحقًا.

لوحة الاسترداد

تكوين لوحة الاسترداد:

• 1 ، 5 حصص للتعافي (بروتين) ؛
• 1 ، 5 حصص للحماية (خضروات) ؛
• حصة واحدة من الدهون الصحية.

لكل منا جدوله الزمني الخاص ونحتاج إلى أدوات مرنة للتزود بالوقود. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون مستعدًا لتعديل مدخولك من الطعام بناءً على احتياجاتك إذا تغيرت خططك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من المنطقي تناول وجبة ترميمية في نهاية اليوم عندما يكون الجسم مزودًا بالوقود جيدًا ويحتاج إلى طاقة أقل في المساء (على سبيل المثال ، لا يوجد تمرين بعد العمل) والكربوهيدرات غير مطلوبة. تنخفض أيضًا الحاجة إلى السوائل ، لذلك يمكنك تقليل الكمية.

إذا كان هدفك هو تقليل الدهون في الجسم ، يمكن أن يكون الإفطار أداة مرنة لإعادة التزود بالوقود. استخدم لوحة الاسترداد عندما تريد تناول الطعام قبل التمرين (قد تحتاج إلى ضبط كمية السوائل الخاصة بك) ، ولكن فقط إذا لم تكن قد مارست الرياضة على معدة فارغة (قبل الإفطار): في هذه الحالة ، استعد باستخدام لوحة الوقود بعد التمرين.

لوحة البطولة

صُممت لوحة البطولة للرياضيين الذين يتزودون بالوقود أو يتعافون من حدث معين (مثل مباراة كرة القدم أو الرجبي) أو منافسة التحمل (مثل الماراثون أو الترياتلون).إليك ما تحتويه:

• حصة واحدة للتعافي (بروتين) ؛
• حصتان للتزود بالوقود (الكربوهيدرات) ؛
• حصة واحدة للحماية (خضروات ودهون صحية).

صُممت هذه اللوحة لتلقي المزيد من الكربوهيدرات - لتجديد مخازن الوقود في الكبد والعضلات. يتم وضع نصف الطبق جانبًا للكربوهيدرات (وجبتين) ، ويمكن أن تزيد المكملات الغذائية مثل الخبز أو العصير أو المشروبات الرياضية أو الحلوى من محتواها. اعتمادًا على الطعام ، تختلف الكمية ، ولكن بشكل عام ، توفر كل وجبة جرامًا واحدًا على الأقل من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم - أي 70 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يزن 70 رطلاً. يمكنك الحصول على هذه الكمية من الكربوهيدرات عن طريق تناول وعاء كبير من دقيق الشوفان وعصير الفاكهة على الإفطار ، أو حصة من أرز بسمتي ولفائف. بالنسبة لبعض الرياضيين ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات أعلى (حتى ثلاثة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ، وتصبح المكملات الغذائية مهمة مع كل وجبة.

يمكن أن يشمل "يوم التزود بالوقود" الكامل الوجبات الخفيفة القائمة على الكربوهيدرات والتي تضيف ما يصل إلى ستة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم (سنغطي هذا بمزيد من التفصيل في الفصل 6 ، 24/7 الوقود: التخطيط). يشيع استخدام هذه الطريقة من قبل لاعبي الرجبي ولاعبي كرة القدم ورياضيين التحمل.

لوحات الأداء الخاصة بك هي أساس خطة الطاقة الخاصة بك. يقدمون الطعام الذي يناسب احتياجاتك في يوم معين. لذلك ، من المهم جدًا أن نبدأ بمحيطهم من أجل تنظيم الهرمونات التي تتحكم في شهيتنا ومستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة الإجمالية. دون التفكير في أنواع الطعام وجدول الوجبات ، ستشعر باستمرار بالجوع ونقص الطاقة.

عمل جيمس كولينز مع لاعبي كرة القدم والرياضيين في أرسنال في ثلاث ألعاب أولمبية ، وفي الممارسة الخاصة ساعد في تكوين التغذية للممثلين والموسيقيين ورجال الأعمال من جميع الأعمار. المنهجية التي طورها ليست مجرد نظام غذائي آخر بقائمة جامدة ، بل هي مبادئ عالمية تسمح لك بتكوين نظام غذائي صحي حسب أهدافك واحتياجاتك. تعد خطة طاقة كولينز مناسبة لأي شخص يريد أن يبدو ويشعر بالرضا ، بالإضافة إلى اكتساب الحيوية والقوة لتحقيق الإنجاز.