الجمباز التنفسي: كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وتمارين شاقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قيود النظام الغذائي والنشاط البدني الشاق هما رفيقان ثابتان للأشخاص الذين يفقدون الوزن. ولكن هناك طريقة أخرى فعالة للتخلص من تلك الوزن الزائد. سنخبرك بكيفية إنقاص الوزن باستخدام تقنية التنفس العميق لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم ، ولماذا تعمل وأي تقنية من الأفضل اختيارها.

في الحياة ، نتنفس الهواء بشكل سطحي وبسرعة. في هذا الصدد ، يعاني الشخص العادي من مجاعة الأكسجين: يتباطأ التمثيل الغذائي وتتراكم الدهون في الجسم ، ونتيجة لذلك تظهر كيلوغرامات غير ضرورية. ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 15-20 دقيقة يوميًا والتحكم في تنفسك سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية.

كيف تعمل؟

معظم الناس ، وخاصة النساء ، يتنفسون من خلال الصدر. أثناء ممارسة الجمباز ، يتم استخدام التنفس البطني بشكل نشط ، مما يزيد من تدفق الدم في الأعضاء ، كما تعمل تقلصات الحجاب الحاجز على تحفيزها بشكل إضافي. كما أن التنفس العميق يجبر الأكسجين على الدخول إلى مجرى الدم بشكل أسرع ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر من التمارين المنتظمة ، يمكن أن يزيد حجم الرئتين بمقدار 0.3 لتر.

لماذا هي فعالة؟

أكسدة دهون الجسم

يعتبر تفاعل الأكسجين مع الخلايا الدهنية الخطوة الأولى لفقدان الوزن. بمجرد دخوله الجسم ، يؤكسد رواسب الدهون المتراكمة.

تكسير الخلايا الدهنية

يساعد الحصول على كمية كافية من الأكسجين في الجسم في الحفاظ على المستويات القلوية اللازمة لتفتيت الخلايا الدهنية. وبالتالي ، يحدث فقدان الوزن بسبب التحويل السريع للطعام المستهلك إلى طاقة قابلة للاستخدام.

تسريع عملية الهضم

يضمن الأكسجين امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الموجودة في الجهاز الهضمي. مع التنفس الضحل ، يتم تقليل امتصاص العناصر الغذائية بنسبة 72٪ ، ويتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 30٪.

إزالة المواد الضارة

تساعد رياضة الجهاز التنفسي على إزالة المواد الضارة من الجسم التي تتراكم في الخلايا الدهنية (المواد الحافظة والمبيدات الحشرية). بمساعدة التنفس العميق ، يمكنك تقليل الآثار الضارة للسموم والسموم بنسبة 70٪ ، وإزالتها من الجسم على شكل غازات.

لقد ثبت أن السموم تؤثر سلبًا على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والكظرية. يحمي الجسم نفسه من هذا التأثير الضار ، ويجمع الخلايا الدهنية ويستخدمها كمخزن للسموم. نتيجة لذلك ، يزداد وزنك.

استقرار الجهاز العصبي

بفضل التنفس العميق ، لا تقوم فقط بتحسين جسدك ، ولكن أيضًا تحسن حالتك الذهنية. سيساعدك أداء تمارين خاصة على التركيز ، وتشتيت انتباهك عن المشاكل اليومية والبقاء وحيدًا مع أفكارك.

مكافحة الإفراط في الأكل

تشجع المواقف العصيبة الكثير من الناس على استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية على شكل شوكولاتة وحلوى. عندما تحصل على كمية كافية من الأكسجين في جسمك لمدة 10 دقائق ، ينخفض إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) بنسبة 50٪.

تعمل تمارين التنفس لفقدان الوزن على تهدئة الشعور بالجوع ، وتساعد على هضم الطعام ، وتعزز تكسير الخلايا الدهنية ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتقوي جهاز المناعة ، وتزيد من الحيوية والقوة.

أنواع مختلفة من تمارين التنفس لفقدان الوزن

اليوم ، الأكثر شعبية بين تقنيات التنفس العديدة لفقدان الوزن هي Bodyflex و Oxycise Complex و jianfei الجمباز الصيني.

بودي فلكس

تجمع هذه التقنية بين تمارين اليوجا التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن والحجاب الحاجز مع التنفس السليم.

تم تطوير البرنامج من قبل American Greer Childers البالغ من العمر 53 عامًا ، والذي تمكن ، بعد ولادة ثلاثة أطفال ، من العودة إلى حجم الملابس 44 (بعد 56).

يجب أن تتمرن بصرامة على معدة فارغة (ويفضل في الصباح). قاعدة أخرى مهمة هي رفض اتباع نظام غذائي صارم أو الجوع ، لأن تكاليف الطاقة ستكون هائلة على أي حال. مخطط أداء جميع التمارين هو كما يلي: تمر بأربع مراحل من التنفس (الزفير - الشهيق - الزفير - وقفة) ، أثناء حبس أنفاسك ، خذ وقفة معينة لبضع ثوان ثم استنشق الهواء (المرحلة الخامسة).

التنفس البطني بخمس مراحل

1. زفير كامل عن طريق الفم. حول شفتيك ، اسحبهما للأمام ، وزفر بهدوء وببطء من خلال فمك. من الضروري حرفيًا الضغط على كل الهواء من الرئتين ثم إغلاق شفتيك بإحكام.

2. تنفس سريع من خلال الأنف. استنشق بحدة من أنفك ، وسحب الأكسجين إلى رئتيك إلى سعتها. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فيجب أن يكون لديك تأثير ضوضاء. الآن احتفظ بكل الهواء بداخلك.

3. زفير حاد من الحجاب الحاجز عبر الفم. افتح فمك على مصراعيه ، وشد عضلات الحجاب الحاجز والبطن بحدة. يجب أن يكون هذا الزفير مصحوبًا بصوت صفير "py-s" أو "pa-ah".

4. حبس أنفاسك. قم بإمالة رأسك قليلاً باتجاه صدرك. اسحب بطنك تدريجيًا تحت الضلوع حتى يتشكل الاكتئاب. يجب أن يكون هناك إحساس بلمس العمود الفقري. حاول تمديد العملية برمتها من ثلاثة إلى ثمانية مقاييس بالعدد التالي (لنفسك): واحد - واحد - واحد ، اثنان - اثنان - اثنان ، وهكذا.

5. يستنشق عن طريق الأنف. عندما تعد إلى ثمانية (من الناحية المثالية) ، استنشق. أرخِ كل عضلاتك ودع الهواء يدخل رئتيك بحرية بصوت مثل النحيب: "hs-sh-sh".

يحتوي المجمع على 13 تمرين. نلفت انتباهك إلى خمس وضعيات لأداء تمارين التنفس الأنسب للمبتدئين.

"قط".احصل على أربع ، وارتاح على راحتي يديك وركبتيك. حافظ على استقامة رأسك وظهرك وذراعيك مستقيمة. أثناء حبس أنفاسك ، اسحب معدتك وقم بإمالة رأسك لأسفل مع تقويس ظهرك. مر بثلاث مراحل من التنفس من خلال نظام Bodyflex ، وقم بإصلاح هذا الوضع أثناء حبس أنفاسك (المرحلة الرابعة) ، ثم استنشق (المرحلة الخامسة) والعودة إلى وضع البداية.

"قارب".اجلس على الأرض مع مباعدة رجليك المستقيمتين ، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف. ضع يديك خلف ظهرك ، وأرح يديك على الأرض. أثناء حبس أنفاسك ، حرك ذراعيك للأمام ، وحاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. قم بالزفير ، ثم افرد وضع يديك خلف ظهرك. كرر ثلاث مرات.

امتداد الجانب.وضع البداية الدائمة. اخفض كوعك الأيسر على ركبتك اليسرى المثنية. اسحب إصبع قدمك اليمنى وقم بتمديد تلك الساق إلى الجانب ، مع إبقاء قدمك على الأرض. أثناء حبس أنفاسك ، ارفع يدك اليمنى لأعلى وقم بمدها إلى الجانب الأيسر (من الجانب يجب أن تشعر كيف تتمدد جميع العضلات من الخصر إلى الإبط). قم بتكرار ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.

"مارتن". انزل على الأرض ، واسترح على مرفقيك وركبتيك. مد ساق واحدة للخلف مع رفع الكعب. في هذه الحالة ، يجب رفع رأسك ، انظر إلى الأمام. أثناء حبس أنفاسك ، اضغط على أردافك حتى تعد إلى ثمانية. قم بثلاث عدات لكل ساق.

"مقص". استلق على ظهرك وافرد ساقيك. ضع يديك ، راحتيك لأسفل ، تحت الأرداف. يقع الرأس على الأرض ، كما يتم الضغط على أسفل الظهر: لا ينبغي أن ينزل عن الأرض أثناء التمرين. أثناء حبس أنفاسك ، ارفع ساقيك لأعلى 10 سنتيمترات من الأرض وقم بعمل 10 تقلبات سريعة واسعة. اتبع ثلاث إلى أربع مجموعات.

الموانع:

• أمراض القلب والأوعية الدموية الحادة ،
• زيادة الضغط داخل الجمجمة ، تمدد الأوعية الدموية الدماغية ،
• وجود الغرسات في العمود الفقري ،
• العمليات الجراحية الحديثة للعمود الفقري ،
• وجود أمراض التهابية ومعدية حادة ،
• تفاقم الأمراض المزمنة ،
• أمراض الأورام ،
• نزيف من أي مكان ،
• حمل.

تأكسد

يختلف المركب عن Bodyflex في نظام تنفس أكثر نعومة ولطفًا ، دون شهيق وزفير مفاجئ. لذلك ، فهو مناسب للأشخاص المنهكين والنساء الحوامل. ميزة أخرى لهذه الجمباز هي أنه يمكن تأديتها في أي وقت مناسب.

تقنية التنفس

أثناء تمارين الأوكسيسيز ، تُستخدم تقنيات التنفس التالية: الاستنشاق ، وثلاث شهقات إضافية قصيرة ، والزفير ، وثلاثة زفير قصير إضافي.

1. يستنشق. تنفس في الهواء بهدوء وببطء من خلال أنفك. البطن منتفخ والأكتاف والصدر بلا حراك. يوصى بالابتسام على نطاق واسع لتوسيع فتحتي الأنف والسماح بدخول المزيد من الأكسجين إلى الجسم. عندما تشعر أن رئتيك ممتلئتان ، شد أردافك وخذ ثلاثة أنفاس قصيرة أخرى.

2. الزفير. اسحب شفتيك للخارج وزفر الهواء بقوة. حاول إبقاء أردافك متوترة وابتسامة. عندما تشعر أن كل الهواء قد ترك ، خذ ثلاثة أنفاس قصيرة أخرى. حافظ على شد الأرداف للداخل ورأسك مستقيماً.

بعد إتقان أسلوب التنفس ، يمكنك البدء في الجمباز. يتضمن مجمع Oxycise العديد من التمارين ، وقد اخترنا الأكثر فعالية وفقًا للمراجعات.

تمرين عضلات الذراعين. قف بشكل مستقيم ، واسحب معدتك قليلاً ، ووجه أردافك إلى الأمام. يجب ثني الركبتين قليلاً ، ويجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا. في هذا الوضع ، قم بالشهيق والزفير وفقًا للتقنية التي أتقنتها.

القرفصاء على طول الجدار. اتكئ مع ظهرك على الحائط ، واضغط على راحتي يديك أمام صدرك واجلس ببطء. عندما يتوازى الفخذان مع الأرض ، استخدم تقنية تنفس خاصة. خذ ثلاث مجموعات.

تمرين الضغط من الحائط. في لحظة التوتر الأعظم ، قف على أصابع قدميك ، ثم افردها وقم بإجراء دورة تنفس واحدة.

"صاروخ". استلق على ظهرك وتخيل أنك تجذب ذراعيك ورجليك في اتجاهات مختلفة. أثناء التمدد ، قم بالشهيق والزفير من خلال نظام Oxycise.

"كوبرا". اقلب على بطنك ، ضع يديك أمامك وانحني للخلف. شد عضلات البطن ، ابدأ تمارين التنفس.

جيانفي

تسمح لك الجمباز الصيني بتأسيس عملية التمثيل الغذائي بسرعة. يوصى به لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، لأنه يخفف من الشعور بالجوع. مجمع صغير يتضمن ثلاثة تمارين فقط.

تخلصت المرأة الصينية روزا يو بين بمساعدة الجمباز jianfei فقط من 10 أرطال إضافية في غضون بضعة أشهر دون قيود على التغذية والأحمال الرياضية.

لكل من التمارين الثلاثة وفقًا لنظام jianfei اتجاهه الخاص ويمكن استخدامه في أوقات مختلفة وبكميات مختلفة.

"الموج": لتقليل الجوع.استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك مستقيمة. يجب أن تكون إحدى كف اليد على الصدر والأخرى على المعدة. ابدأ تمارين التنفس بمساعدة خفيفة بيديك. خذ نفسًا عميقًا دون استعجال أثناء شد بطنك ورفع صدرك. احبس أنفاسك لبضع لحظات وازفر. عند الزفير ، حاول سحب صدرك ، وعلى العكس من ذلك ، قم بتضخيم معدتك.

"الضفدع": لإعادة الجهاز العصبي المركزي.اجلس على كرسي ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين (تحت الركبتين - بزاوية يمنى أو حادة) وضع مرفقيك على ركبتيك. اصنع قبضة (رجال - يمين ، نساء - يسار) وامسكها باليد الأخرى. ضع جبهتك على قبضة يدك ، وأغمض عينيك واسترخي. املأ معدتك بالهواء بالكامل ، واستنشق وزفيرًا من خلال فمك وأنفك ، واحبس أنفاسك لمدة 1-5 ثوانٍ.

"اللوتس": لتخفيف التعب والتوتر الداخلي ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية.اجلس على كرسي منخفض أو وضع بوذا. ضع يديك على قدميك ، راحتيك لأعلى (تضع النساء يدك اليسرى أعلى اليمين ، والرجال على العكس ، يمين أعلى اليسار). يتم تقويم الخاصرة ، ويتم خفض الكتفين ، وتميل الذقن إلى أسفل قليلاً ، وتغلق العينان.

1. في الدقائق الخمس الأولى ، يكون التنفس عميقًا ، وحتى الشهيق والزفير طويلان. يجب أن يرتفع الصدر والبطن بشكل غير محسوس.
2. تنفس في الهواء بشكل طبيعي وطبيعي لمدة 5 دقائق القادمة.أثناء الزفير ، استرخ تمامًا وركز على تحقيق التنفس العميق الصامت.
3. في آخر 10 دقائق ، تنفس بشكل طبيعي ، بغض النظر عن العمق والإيقاع. امسح ذهنك من الأفكار الدخيلة ، واسترخ واهدأ.

موانع

في ظل وجود نزيف داخلي (الحيض أو فترة ما بعد الجراحة) ، امتنع مؤقتًا عن تمرين "الضفدع". بقية التمارين ليس لها موانع.

جميع تمارين التنفس الثلاثة المقترحة لفقدان الوزن لا تساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لها تأثير الشفاء العام. يعد هذا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين ، لأي سبب من الأسباب ، لا يمكنهم ممارسة أسلوب حياة نشط وزيارة صالة الألعاب الرياضية. مع أسلوب التنفس الصحيح والتمارين اليومية ، لن تكون النتائج طويلة في المستقبل.