كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه دون احتساب السعرات الحرارية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ست عادات غذائية صحية تمنعك من تناول الكثير. ولا يلزم حساب السعرات الحرارية.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في الجلوس مع آلة حاسبة بعد العشاء ليوم واحد ، هناك استراتيجيات أخرى جيدة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، بعد أن اعتدت على العادات الجيدة الموضحة أدناه ، لن تحتاج بعد الآن إلى حساب السعرات الحرارية بشكل دوري ، لأن التغذية ستكون مفيدة ، وستكون التغييرات في الوزن طويلة المدى.

1. استبدل الأطعمة المكررة بالحبوب الكاملة

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقليل عدد الأطعمة المكررة: الأرز المصقول والمعكرونة والخبز والمخبوزات. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية فقط ، وتحتوي على الحد الأدنى من الفيتامينات والألياف.

على سبيل المثال ، يحتوي الأرز البني على نصف قدر تحليل توزيع العناصر المعدنية في بذور الأرز (Oryza sativa L.) والانتقال أثناء الإنبات استنادًا إلى التصوير بالأشعة السينية للزنك والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز مقارنة بالكالسيوم الأبيض و المنجنيز والبوتاسيوم والحديد والزنك 14.3٪ أكثر من الأرز في البروتينات الصحية والتغذوية و 20٪ ألياف أكثر.

ولا يقتصر الأمر على الأرز فقط: فجميع الحبوب الكاملة تحتفظ بمغذيات دقيقة وألياف أكثر بكثير من تلك المكررة.

نظرًا لأن الألياف مفيدة للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة يأكلون استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بجودة النظام الغذائي وتناول العناصر الغذائية لدى البالغين: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، 1999-2004 ، أفضل: يستهلكون كميات أقل من السكريات والأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول.

هذا يؤثر بشكل مباشر على الوزن. الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم كميات أقل من الحبوب الكاملة ، ويرتبط استهلاك الألياف بقياسات انخفاض وزن الجسم لدى البالغين في الولايات المتحدة: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 1999-2004 مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

يصعب العثور على خبز الحبوب الكاملة في المتاجر ، ولكن يمكنك خبزه بنفسك أو تخطي الخبز والمعجنات تمامًا. بدلاً من ذلك ، استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وابحث عن المعكرونة ذات الحبوب الكاملة البني.

2. تجنب اللحوم المصنعة والبطاطس

أظهرت دراسة تغييرات عام 2011 في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل لدى النساء والرجال الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن. في أربع سنوات ، اكتسب الأشخاص الذين يستهلكون رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة 1.3 كيلوجرام في المتوسط. ساعد استهلاك الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات على إنقاص الوزن.

نظرًا لأن البطاطس غذاء عالي السعرات الحرارية إلى حد ما مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، فمن الأفضل استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا.

وجدت دراسة عام 2015 استهلاك البطاطس كغذاء مرتفع لمؤشر نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم بين المراهقات الإيرانيات أن الفتيات المراهقات اللائي تناولن البطاطس أكثر من مرة في الأسبوع كان لديهن حالات من السمنة وزيادة الوزن بشكل ملحوظ أكثر من أولئك الذين تناولوا البطاطس بمعدل أقل.. خلص العلماء إلى أن تناول البطاطس يزيد من مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

استبعد أيضًا اللحوم المصنعة: النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد وغيرها من المنتجات التي تم مملح اللحوم أو تدخينها أو تعليبها. تجنب الخضار والبقوليات المعلبة واستبدالها بالخضروات الطازجة أو المجمدة.

3. أضف المزيد من البروتين

البروتين الموجود في الطعام مهم جدًا للحفاظ على الوزن. يقلل النظام الغذائي عالي البروتين من تناول البروتين ويوازن الطاقة بالجوع خلال اليوم ، ويوفر وجود أو عدم وجود الكربوهيدرات ونسبة الدهون في نظام غذائي عالي البروتين تؤثر على قمع الشهية ولكن ليس إنفاق الطاقة في الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يتم تغذيتهم بتوازن الطاقة ويعزز أكسدة الدهون.

ميزة أخرى مفيدة للبروتين الغذائي لفقدان الوزن هي قدرته على زيادة تخليق البروتين العضلي. يؤثر توزيع البروتين الغذائي بشكل إيجابي على تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة في البالغين الأصحاء ، أظهرت دراسة أنه عندما تستهلك البروتين مع كل وجبة ، وليس فقط في العشاء ، يزداد تخليق الخلايا العضلية بشكل كبير.

جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، سيسمح لك النظام الغذائي الغني بالبروتين باكتساب كتلة العضلات ، والتي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من التمثيل الغذائي الأساسي. بالإضافة إلى أن العضلات المنحوتة جميلة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحليب والبيض والدجاج والجبن والسمك (سمك السلمون المرقط وسمك السلمون وسمك القد) والحمص والبقوليات الأخرى.ستساعدك هذه المقالة في حساب كمية البروتين التي تحتاجها.

4. قم بتغيير النسب على اللوحة

في كل وجبة ، يجب ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية: جزر ، شمندر ، قرنبيط ، بروكلي ، براعم بروكسل ، كوسة ، طماطم ، خيار ، أعشاب. يمكن تقسيم المساحة الخالية المتبقية بين اللحوم والحبوب الكاملة.

الخضار أقل تغذية بكثير من الحبوب. ضع 50٪ من الخضار و 25٪ من الحبوب على طبق لتقليل السعرات الحرارية دون الحاجة إلى احتسابها في كل وجبة. فقط تذكر أن تضيف 25٪ من الأطعمة الغنية بالبروتين لكل وجبة (!).

5. تناول الطعام بمفرده وخالي من المنبهات الخارجية

دراسة الإلهاء ، الرغبة في الأكل وتناول الطعام. نحو نموذج موسع للأكل الطائش في عام 2013 أظهر أنه عندما يأكل الناس بمفردهم ، ينخفض الجوع بما يتناسب مع ما يأكلونه ، لكن هذا الإدمان ينهار إذا أكل الشخص أثناء القيادة أو تفاعل مع أشخاص آخرين أثناء تناول الطعام.

اقترح العلماء أن امتصاص الطعام ليس فقط مهمًا للشعور بالامتلاء ، ولكن أيضًا الانتباه إلى العملية.

دراسة أخرى بعنوان التأثيرات الظرفية على تناول الوجبة: وجدت مقارنة بين تناول الطعام بمفرده وتناول الطعام مع الآخرين ، أنه عند مشاهدة التلفزيون ، زادت الكمية التي يتم تناولها بنسبة 14٪ ، وعند الدردشة مع الأصدقاء زادت بنسبة 18٪.

لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الطعام ، دون احتساب السعرات الحرارية ، اعتد على تناول الطعام بمفردك ، مع إيقاف تشغيل التلفزيون وتجنب الأدوات.

6. شرب الماء قبل وجبات الطعام

تساهم زيادة تناول الماء في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات حول زيادة الترطيب وفقدان الوزن أن الماء يعمل بطريقتين: يسرع تحلل الدهون (تكسير الدهون) ويقلل من تناول الطعام. هذا صحيح بالنسبة للبشر أيضًا.

في دراسة عام 2015 فعالية التحميل المسبق للماء قبل الوجبات الرئيسية كاستراتيجية لفقدان الوزن لدى مرضى الرعاية الأولية المصابين بالسمنة: RCT ، شرب المشاركون في مجموعة واحدة 500 ملليلتر من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام ، والأشخاص في المجموعة الثانية تخيلوا ببساطة أن المعدة ممتلئة. بعد 12 أسبوعًا من التجربة ، فقد الأشخاص في المجموعة الأولى ما معدله 1.2 كجم أكثر من المشاركين في المجموعة الضابطة.

أظهرت دراسة أخرى ، أن شرب الماء يرتبط بفقدان الوزن لدى النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن بشكل مستقل عن النظام الغذائي والنشاط ، أن زيادة تناول الماء يساعد النساء (25-50 سنة) على إنقاص الوزن الزائد ، بغض النظر عن النظام الغذائي والنشاط البدني.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى سكب عدة لترات من الماء بقوة في نفسك يوميًا. حاول البدء بكوب كبير من الماء قبل 30 دقيقة من وجبتك لمساعدتك على تناول كميات أقل.

باتباع هذه الإرشادات ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون احتساب أو تدوين أي شيء. ولا يتعين عليك إدخال جميع القواعد مرة واحدة. سيساعدك تطوير العادات تدريجياً على إنقاص الوزن ببطء والحفاظ عليه طوال حياتك.