جدول المحتويات:
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لتفقد 5 كجم
- كيفية تحفيز عملية التمثيل الغذائي البطيء
- كيف تفقد الدهون وليس العضلات
- كيف نحسب السعرات الحرارية
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
لتحقيق الوزن المطلوب ، تحتاج إلى حساب عجز السعرات الحرارية بشكل صحيح ، مع مراعاة خصائص الجسم ووضع القائمة بشكل صحيح.
يعد حساب السعرات الحرارية من أشهر الطرق لفقدان الوزن. جوهرها بسيط: تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك. بمعنى آخر ، خلق عجزًا في السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لتفقد 5 كجم
في عام 1958 ، قرر العالم ماكس ويشنوفسكي أن رطلًا واحدًا من الدهون في جسم الإنسان يعادل 3500 سعر حراري. وبالتالي ، فإن كيلوغرام واحد من الدهون يساوي 7716 سعرة حرارية.
هذا يعني أنك بحاجة إلى خلق عجز قدره 7716 سعرة حرارية من أجل خسارة 1 كجم.
لنفترض أن هدفك هو خسارة 5 كجم. تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم وتنفق 2500 - يتم إنشاء عجز بمقدار 500 سعرة حرارية. إذا التزمت بهذا النظام الغذائي ، فستفقد كيلوغرامًا واحدًا في 15 يومًا. ولتفقد 5 كجم ، تحتاج إلى شهرين إلى خمسة أشهر.
تبدو بسيطة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالعمليات في أجسامنا ، يصبح كل شيء أكثر تعقيدًا. يتكيف جسمنا بسهولة مع الظروف الجديدة ، بما في ذلك الجوع.
كيفية تحفيز عملية التمثيل الغذائي البطيء
في البداية ، سيؤدي نقص السعرات الحرارية بالفعل إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكن بعد ذلك سيتباطأ التمثيل الغذائي. في ظل ظروف سوء التغذية ، سيبدأ الجسم في الحفاظ على الطاقة. لفقدان الوزن بشكل مكثف ، ستحتاج إلى أكثر من نظامك الغذائي المعتاد.
على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة. تؤدي تمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة إلى زيادة الطلب على الأكسجين في الجسم. يتم استهلاك السعرات الحرارية لتغطيتها ، سواء أثناء التدريب أو بعده بعدة ساعات.
التمرين ضروري أيضًا لسبب آخر: شريطة أن تستهلك كمية كافية من البروتين ، فإنها تمنع فقدان العضلات.
كيف تفقد الدهون وليس العضلات
الهدف من إنقاص الوزن هو التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. ومع ذلك ، إلى جانب الدهون أثناء نقص السعرات الحرارية ، تفقد أيضًا كتلة العضلات. هذا أمر غير مرغوب فيه للغاية لشخصية جميلة.
في مايو 2008 ، أجرى العلماء في جامعة ألاباما في برمنغهام دراسة حول الحفاظ على العضلات واستعادة الطاقة أثناء فقدان الوزن.
وأكدت أن تمارين القوة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في الحفاظ على القوة والعضلات.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى البروتين لبناء العضلات. إذا كنت تمارس تمارين القوة أثناء اتباع نظام غذائي ، فأضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي.
تذكر:
- تفقد كيلوغرامًا واحدًا من وزنك ، مما يؤدي إلى عجز قدره 7716 كيلو كالوري.
- يعمل هذا في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ثم يتباطأ التمثيل الغذائي.
- لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي واشترك في تمارين القوة.
كيف نحسب السعرات الحرارية
يمكنك استخدام مواقع الويب والتطبيقات ذات الوصفات الجاهزة. ما عليك سوى ملاحظة نسب وكميات المكونات بدقة.
يم
هناك عدد غير قليل من الوصفات على الموقع. هناك مرشحات "منخفضة السعرات الحرارية" ، "سريعة" ، "بسيطة". يتم سرد السعرات الحرارية وتكوين العناصر الغذائية في جدول. إذا قمت بتغيير كمية المكونات ، يمكنك النقر فوق الزر "حساب السعرات الحرارية" ومعرفة عدد السعرات الحرارية في الطبق.
"NyamNyamra" →
نظامي الغذائي الصحي
في هذا الموقع ، يتم تفكيك جميع المنتجات والوصفات بأكثر الطرق تفصيلاً. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الوصفات. يوجد تحت المنتجات وصف للفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها.
"نظامي الغذائي الصحي" →
عداد السعرات الحرارية من FatSecret
في هذا التطبيق ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعام. أضف الطعام الذي تأكله وستحسب الأداة السعرات الحرارية و BJU. توجد وجبات جاهزة للأكل ومنتجات من ماركات مختلفة. بل من الممكن قراءة الباركود الخاص بالمنتج.
هناك أيضًا يوميات تمارين في التطبيق. يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها على أنواع مختلفة من النشاط البدني.
بالمناسبة ، خدمة FatSecret متاحة أيضًا على جهاز الكمبيوتر ، إذا كان من الملائم أكثر لشخص ما حساب السعرات الحرارية والنشاط هناك.
التطبيق غير موجود
يازيو
في هذا التطبيق ، يمكنك تحديد المنتجات من قاعدة بيانات أو مسح الرمز الشريطي ضوئيًا أو استخدام الوصفات من التطبيق أو إنشاء وصفات خاصة بك.
يوجد أيضًا عداد لحرق السعرات الحرارية. وإذا قمت بتوصيل Google Fit ، فسيتم تنزيل التدريبات الخاصة بك تلقائيًا إلى التطبيق.
MyFitnessPal
يمكنك حفظ وصفاتك ووجباتك وحتى وجباتك الكاملة في عداد السعرات الحرارية هذا لتوفير الوقت.
يوجد أيضًا عداد نشاط مع تمارين القلب والقوة. ومع ذلك ، لا يتم حساب السعرات الحرارية في الأخير. يمكنك استخدام هذه الميزة لمعرفة ما فعلته في التمرين الأخير بسرعة. إذا كنت ترغب في حساب السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في تدريب الوزن ، فأضف نشاطًا جديدًا وأضف السعرات الحرارية يدويًا.
يمكن مزامنة العداد مع أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقات تتبع النشاط MapMyFitness و MapMyRun و Garmin Connect وغيرها.
التطبيق غير موجود
موصى به:
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لتخسر الوزن ولا تؤذي نفسك
يعد تناول السعرات الحرارية بشكل صحيح وحسابها من أكثر الطرق أمانًا لفقدان الوزن. تتناول هذه المقالة كيفية حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها
كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه دون احتساب السعرات الحرارية
كيفية إنقاص الوزن والحفاظ على الشكل ليس من خلال اتباع نظام غذائي صارم وعد السعرات الحرارية ، ولكن من خلال عادات الأكل الصحية
36 طريقة لحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في ساعة واحدة
سيساعدك اختيارنا على تحديد مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريبات المختلفة. يمكنك اختيار التمرين الصحيح وحرق السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي نحرقها بالفعل أثناء التمرين؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء ممارسة النشاط البدني على العديد من العوامل ، لذا فإن القراءات على جهاز المشي تشبه متوسط درجة الحرارة في المستشفى. اليوم سوف نفهم ما هي العوامل ، إلى جانب الوزن والطول والجنس والعمر ، التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي نحرقها ، وكيفية تسريع هذه العملية ، وننظر أيضًا إلى الجداول التي تحتوي على متوسط قيمة السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب الوظيفي أو اليوجا أو رفع الأثقال … يتطلب الكمبيوتر الموجود في جهاز المشي أ
كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للتمرين الكامل؟
ستساعدك هذه المقالة في معرفة ما تأكله قبل تمارين الكاردو أو تمارين القوة ، وكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لهذه الأنشطة ، وما هو الأفضل لتناول الطعام بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج