كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لتخسر الوزن ولا تؤذي نفسك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن تناول السعرات الحرارية بشكل صحيح وخفضها هو الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر أمانًا لفقدان الوزن. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأخذها كمعلم؟ كل هذا يتوقف على الجنس والعمر والوزن والطول والنشاط البدني. في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية حساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ستحتاج إلى معرفة أساسية بالجبر و 10 دقائق من الوقت.

نحسب الحاجة إلى السعرات الحرارية

في المرحلة الأولى ، نحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) - عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم لتلقيها خلال النهار ليعمل بشكل طبيعي أثناء الراحة. هذا هو مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا للتنفس وهضم الطعام وإصلاح الأنسجة وتنميتها وكذلك الدورة الدموية. يمكن تحديد هذه الكمية بطريقتين: عن طريق معادلة Harris-Benedict ومعادلة Mifflin-St.

خذ ، على سبيل المثال ، شابين يبلغ عمرهما 27 و 78 عامًا (شاب يبلغ من العمر 30 عامًا وطوله 1.8 مترًا ووزنه 90 كجم) و 25 ، 71 (فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا وطولها 65 مترًا ووزنها 70 كجم). وفقًا لتعريفات منظمة الصحة العالمية ، فإنهم يعانون من زيادة الوزن ، أو حتى السمنة. من المؤكد أنه ليس ملحوظًا في الملابس ، لكن "الأذنين" على الجانبين لن تسمح لك بالكذب.

صيغة هاريس - بنديكت

فرانسيس جانو بنديكت هو كيميائي وطبيب فسيولوجي وأخصائي تغذية أمريكي ، وهو أحد الرواد في دراسة معدل التمثيل الغذائي واستهلاك الأكسجين. في عام 1919 نشر العمل العلمي دراسة بيومترية للتمثيل الغذائي القاعدي في الإنسان ، والتي أصبحت فيما بعد كلاسيكية مطلقة في مجاله. شارك في تأليف العمل مواطن فرانسيس ، عالم النبات جيمس آرثر هاريس. ذكر العلماء أنه يمكن تحديد القيمة التقريبية لـ BMR بناءً على مساحة سطح الجسم ، واقترحوا صيغة مقابلة.

في عام 1984 ، تم إجراء تغييرات على الحسابات الأصلية. بالمناسبة ، لم تسمع العديد من الآلات الحاسبة اليومية للسعرات الحرارية على الإنترنت بهذه التعديلات. سوف نقدم نسخة محدثة. فقط اقرأها وخذ وقتك للعد.

حساب الرجال: 88 ، 362 + (13 ، 397 × الوزن [كلغ]) + (4 ، 799 × الارتفاع [سم]) - (5 ، 677 × العمر [سنوات]).

حساب النساء: 447 ، 593 + (9 ، 247 × وزن [كلغ]) + (3098 × ارتفاع [سم]) - (4 ، 33 × عمر [سنوات]).

فاصل الثقة بمستوى ثقة 95٪ هو ± 213.0 كيلو كالوري / يوم للرجال و ± 201.0 كيلو كالوري / يوم للنساء.

صيغة ميفلين - جورا

تم إنشاء هذه الصيغة في عام 1990 وفقًا لنمط الحياة الذي تغير على مدار المائة عام الماضية.

حساب الرجال: 5 + (10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]).

حساب المرأة: (10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]) - 161.

المجاميع الجزئية

كما ترى ، تعطي الأساليب المختلفة نتائج مختلفة قليلاً. ما الصيغة التي تفضلها؟ للإجابة ، لجأت إلى المتخصصين - موظفي الشركة.

ناتاليا نيفيدوفا أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية ، عالمة نفس ، مؤلفة أوراق علمية. هناك العديد من الصيغ (على سبيل المثال ، معادلات معهد الطب ، معادلة دانوسكي ، وغيرها) لتحديد حد السعرات الحرارية اليومية ، وكل منها مفيد لأخصائي التغذية بطريقته الخاصة.

على سبيل المثال ، أستخدم صيغًا منفصلة عند تقييم مريض في المستشفى. أي مرض خطير هو الإجهاد ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، إنفاق السعرات الحرارية. ناهيك عما إذا كان المريض يعاني من الحمى. هناك صيغ لا ينبغي أن تستخدم مع المرضى الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. صيغة هاريس بنديكت ليست سوى واحدة منها. لقد بالغت في تقدير الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية بنسبة 5-15٪ (وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، على العكس من ذلك ، فإنهم يقللون من تقديرهم).

في الوقت الحالي ، يميل الباحثون إلى الاعتقاد بأن صيغ ميفلين-جورج ومنظمة الصحة العالمية تعطي النتيجة الأقرب إلى الحقيقة. يجب استخدام هذه التركيبات فقط من قبل الأشخاص الأصحاء ذوي الوزن الطبيعي. ومع ذلك ، أنصحك بعدم اعتبار القيمة التي تم الحصول عليها دواءً لكل داء. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، وتحويله في اتجاه أو آخر ، على سبيل المثال ، الأدوية ، وكتلة العضلات ، والطعام الحار ، والتدخين ، وما إلى ذلك.حساب الحد اليومي من السعرات الحرارية هو مجرد أداة واحدة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك وصحتك.

بالمناسبة ، تخرجت ناتاليا من جامعة ماكجيل (كندا) وتعمل في تخصصها منذ تسع سنوات. دعونا نستخدم نصيحتها ونتحدث عن معادلة ميفلين - سان جور. دعنا ننتقل إلى الخطوة الثانية.

جعل بدلات للنشاط البدني

بقدر ما نريد يوم سبت أبدي ، فهو يحدث مرة واحدة فقط في الأسبوع. وبقية الوقت الذي نعمل فيه ، نقوم بالأعمال المنزلية ، وبشكل عام ، نتغلب على الكسل. هذا يأخذ القوى التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار في إجمالي كمية استهلاك الطاقة. لهذا ، يتم تطبيق عوامل التصحيح:

• 1 ، 2 - إذا تم تقليل نشاطك بشكل أساسي إلى الانتقال من سرير إلى أريكة ؛
• 1 ، 375 - إذا كنت أكثر نشاطًا وأغرق ضميرك بتمارين خفيفة من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1 ، 55 - إذا لم تكن غريبًا ، فعليك ممارسة الرياضة المعتدلة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1 ، 725 - إذا قمت بتدريبات ثقيلة 6-7 مرات في الأسبوع ؛
• 1 ، 9 - إذا بذلت قصارى جهدك (عمل بدنيًا ، تدرب مرتين في اليوم ، مارس تمارين القوة).

لنفترض أن شخصياتنا الخيالية هي عمال مكتب نموذجيون. أسلوب حياتهم المستقر يلتقي بالنقطة الأولى. سوف نستخدمه في حساباتنا.

لكن كيف تدير هذه الأرقام بحكمة؟ دعونا نشرح الآن.

التقليل من تناول السعرات الحرارية

نحن جميعًا بالغون وندرك حقيقة أن فقدان الوزن الشديد سيؤدي إلى تدهور الحالة الصحية ، خاصة إذا لم تكن سيبيريا على الإطلاق. تحتاج إلى إنقاص وزنك تدريجيًا حتى لا تعرض جسمك للتوتر. إذن كم يجب أن تقطع الحصة؟ سوف ننتقل إلى المتخصصين مرة أخرى للحصول على المشورة.

أبسط قاعدة عامة يستخدمها خبراء التغذية (على الأقل في أمريكا الشمالية) هي 500 سعرة حرارية في اليوم أو 3500 سعرًا في الأسبوع. سيؤدي هذا النقص إلى فقدان 500 جرام من كتلة الدهون في الأسبوع. ومع ذلك ، فمن المستحسن إنقاص الوزن على مدى ستة أشهر. ثم يتم إعادة حساب الحد اليومي للسعرات الحرارية والحفاظ على الوزن لمدة ستة أشهر أخرى. تتكرر الخوارزمية إذا لزم الأمر. وبالتالي ، فإن 250-500 جم (اعتمادًا على وزن الجسم الأولي) هو أقصى خسارة آمنة للوزن في الأسبوع. تجاوز هذا الرقم يعني فقدان كتلة العضلات والمياه. مرة أخرى ، هذا ليس الدواء الشافي. الأيض يتغير وسيزداد باستمرار وبسرعة إذا كان الشخص ، بالإضافة إلى التعديلات في النظام الغذائي ، يمارس الرياضة بانتظام. لذلك ، يجب تغيير هذا الرقم أيضًا. أنصحك باستخدام هذه القاعدة بنفسك لمن لا تزيد خسارة الوزن المطلوبة عن 5 كجم من كتلة الدهون. الباقي ، لسوء الحظ أو لحسن الحظ ، من الأفضل استشارة أخصائي. أود أيضًا أن أضيف أنه لا يجب أن تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي هذا بالتأكيد إلى نقص كل من المغذيات الدقيقة والكبيرة.

ناتاليا نيفيدوفا

لقد توصلنا إلى أن الزوجين الخياليين يجب أن يقللوا من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى المؤشرات التالية:

يرجى ملاحظة أن الأرقام التي تم الحصول عليها أقل من معدل الأيض الأساسي ، وتقترب الفتاة بشكل عام من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يكون هذا خطيرًا: سيحرق الجسم كتلة العضلات. لذلك ، يجب على أبطالنا زيادة استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية إلى مستوى معدل الأيض الأساسي ، وترك فقدان الوزن يتباطأ قليلاً.

إذا كان شبابنا أكثر نشاطًا ، فستبدو متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية على النحو التالي:

اطرح 500 كيلو كالوري واحصل على قيم أعلى من معدل الاستقلاب الأساسي:

كيف تتبع نظامك الغذائي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات طعام يتبعون نظامهم الغذائي بشكل أكثر صرامة ويفقدون الدهون بشكل أسرع من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. إذا كانت لديك فكرة واضحة عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم إرساله إلى المعدة ، فمن الأسهل أن تتماسك وتغلق فمك في الوقت المناسب.

سجل كل وجبة في يومياتك واحسب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لا يتعين عليك حفظ قيمة الطاقة لجميع المنتجات.يكفي معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطباق الشعبية ، تخيل 200 سعر حراري في الصور أو التقاط النقاط البارزة من الفيديو "ما يشبه 2000 سعر حراري". على الرغم من أنه ، بالطبع ، من الأسهل الاحتفاظ بآلة حاسبة للسعرات الحرارية الإلكترونية في متناول اليد ، على سبيل المثال ، Dialife لنظام التشغيل iOS.

استنتاج

في الختام ، سأقدم رأيًا ، وهو مؤلف العديد من منشورات Lifehacker حول موضوع الأكل الصحي ، والذي أشار إلى: "جميع الصيغ بها أخطاء. ببساطة لأنهم يعممون كل الناس. ومستوى التمثيل الغذائي الشخصي فردي. يعتمد ذلك على كل من الشكل المادي والوراثة. ناهيك عن حقيقة أن الطعام الحار على سبيل المثال يزيد من عملية التمثيل الغذائي. الصيغة هي صيغة ، لكن كل هذا فردي بحت ".

لذلك ، لا يجب أن تأخذ حساب السعرات الحرارية اليومية من أجل "حبوب الحمية" - فقد لا تعمل ببساطة بسبب خصائصك الفسيولوجية وحالتك الصحية. الأمر يستحق المحاولة ، ولكن إذا شعرت بسوء أو إذا لم تكن هناك نتائج ، فعليك طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.