كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للتمرين الكامل؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعلم الجميع أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل بدء التمرين. الوقت القياسي الذي يوصي به المدربون هو ساعتان قبل بدء الجلسة. كما لا ينصح بتناول وجبات دسمة. لكن النظام الغذائي يمكن أن يتغير اعتمادًا على كيفية ومدة ممارسة الرياضة.

قبل التدريب

القلب فقط (44 دقيقة أو أقل). لممارسة تمارين القلب الخفيفة ، يجب أن يكون لديك احتياطي 50-100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات السريعة بحيث يكون لجسمك مصدر يستمد منه القوة ، ويحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويجبر جسمك على حرق الدهون الزائدة.

وهذا يعني أنه يمكنك ببساطة تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة وبالتالي إعطاء جسمك الطاقة التي يحتاجها. لكن يجب ألا تسيء استخدام هذا ، لأن الجسم يمتص الكربوهيدرات السريعة بسرعة كبيرة ، وبدلاً من النتيجة المرجوة ، ستحصل على أرطال أكثر.

القلب فقط (45 دقيقة أو أكثر). إذا كنت جادًا في الركض ، فستحتاج إلى المزيد من الطاقة - 100-150 سعرة حرارية. وهذه المرة لا ينبغي أن تكون الكربوهيدرات السريعة فحسب ، بل يجب أن تكون أيضًا مصدرًا أطول وأكثر موثوقية للكربوهيدرات. من الأفضل عدم تناول البروتين وتأجيله لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكربوهيدرات البطيئة التي سيكون من الجيد تناول وجبة خفيفة قبل التدريب: التفاح والمشمش المجفف والخوخ والكرز والجريب فروت والخوخ والبرتقال والكمثرى والطماطم. توجد الكربوهيدرات البطيئة أيضًا في الخضروات الورقية والبقوليات ومعكرونة القمح الصلب والأفوكادو والكوسا وبراعم بروكسل والبصل والقرنبيط والبروكلي.

تدريب القوة (رفع الأثقال). إذا كنت متجهاً إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة ، فلا يمكنك الحصول على وجبة خفيفة كافية هنا. للتمرين الكامل ، يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 150-200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات السريعة ، بالإضافة إلى مصدر الطاقة الذي سيجعلك تستمر لفترة أطول - الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات الخالية من الدهون.

أسهل مصدر للبروتينات الخالية من الدهون هو البيض! يوجد البروتين الخالي من الدهون أيضًا في التوفو وصدور الدجاج وأسماك البحر.

بعد التمرين

بعد ممارسة الرياضة ، يوصى بتزويد جسمك بحوالي 100-200 سعرة حرارية. يجب أن يكون مصدر هذه الطاقة هو الكربوهيدرات السريعة والبروتينات الخالية من الدهون. في مثل هذه الحزمة ، ستساعد الكربوهيدرات جسمك على امتصاص البروتين الذي تحتاجه العضلات بعد التمرين. ويُنصح بتناول وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة بعد انتهاء الجلسة للحصول على أفضل النتائج.

وبالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء مشروبات البروتين الرياضية الخاصة. إذا كنت ، بالطبع ، تفهم هذا أو كان هناك مدرب بالقرب منك سيختار لك ما هو مناسب لك.