التسوية: الإحماء السهل لأولئك الذين سئموا من الاستلقاء على الشاطئ

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

15 دقيقة من النشاط اللطيف ، ويمكنك السباحة.

هذا التمرين القصير سوف ينشطك جيدًا ويقوي عضلات جسمك. نظرًا للشكل الدائري ، لن تقضي أكثر من 15 دقيقة في الدرس ، وتمتد جيدًا وتقوي ذراعيك وكتفيك ، ووركيك ، وأردافك ، وثني الورك.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• "دودة" - 10 مرات ؛
• الرفع من الركبتين والقفز - 20 مرة ؛
• شريط المشي مع القفز على القدمين - 10 مرات ؛
• لمس الساقين في سلطعون تشكل - 20 مرة.

قم بالتمارين بالعدد المحدد من المرات دون راحة ، ثم خذ نفسًا لمدة دقيقة وابدأ من جديد. اصنع ثلاث دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

دودة

تعمل الحركة على تدفئة الذراعين والكتفين جيدًا ، ولكن في نفس الوقت يتم إدراكها بسهولة تامة.

قف بشكل مستقيم ، ثم انحنى وامش بيديك على الرمال حتى تستلقي. عد بنفس الطريقة. إذا لم يكن هناك حمولة كافية ، فجرّب عمليات الدفع قبل العودة.

الركوع والقفز

سيضخ التمرين الوركين والأرداف ويحمل العضلات الأساسية.

قف بشكل مستقيم مع ثني ذراعيك أمام صدرك. بالمقابل ، اخفض رجليك حتى ركبتيك ، ثم قرفصاء واقفز للأعلى ، وساعد نفسك بيديك. كرر الأمر نفسه ، ولكن هذه المرة ركع على الساق الأخرى.

شريط يمشي مع قفزة إلى الذراعين

في هذا التمرين ، ستحصل الذراعين والكتفين وعضلات البطن ومثني الورك على حمولة جيدة.

الوقوف في وضع الاستلقاء ، وشد عضلات البطن والأرداف بحيث يمتد الجسم في خط مستقيم واحد من الكتفين إلى القدمين. بالمقابل ، اخفض يديك إلى مرفقيك ثم ارفع مرة أخرى إلى وضع الدعم. ثم اقفز مع جعل قدميك أقرب إلى يديك ، وارجع إلى وضع الاستلقاء وكرر من البداية.

قدم السلطعون تعمل باللمس

إذا كنت تتدرب على الشاطئ ، فتخلص أولاً من الرمال من قدميك حتى لا تسقط في وجهك من جراء الإهمال.

اجلس على الرمال وثني ركبتيك وضع قدميك على السطح وضع راحتي يديك خلف الجسم بالقرب من الحوض.

ارفع الحوض بعيدًا عن الرمال ، مع الحفاظ على الوزن على راحة يديك وقدميك. ارفع رجلك والمسها بأصابع اليد الأخرى. أسفل الظهر واتبع على الجانب الآخر.

استمر بنفس الروح ، مع التناوب بين الجانبين في كل مرة.