كيفية القيام برفع الساق المعلقة للحصول على نواة قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستحتاج إلى أكثر من أسبوع من التدريب ، لكن النتيجة تستحق العناء.

لماذا ترفع الساق المعلقة على شريط أفقي

رفع الساق المعلقة هو بطل حقيقي في الحمل الأساسي. في هذا التمرين ، تكون عضلة البطن المستقيمة متوترة بنسبة 130٪ من أقصى تقلص طوعي (عندما تقوم بشدها بكل قوتك دون أن تتحرك) ، والعضلات المائلة بنسبة 88٪.

أيضًا ، بسبب رفع الساقين ، تتلقى عضلات الحرقفة وعضلات الفخذ المستقيمة حمولة جيدة. وبما أنك تتدلى ، فإن عضلات حزام كتفك وساعديك تتقلص أيضًا.

هل يمكن رفع الساق المعلقة يضر ظهرك؟

غالبًا ما يشار إلى هذا التمرين على أنه خطير على أسفل الظهر. في الواقع ، يوفر المصعد المعلق على الشريط الأفقي عبئًا خطيرًا على العمود الفقري. لكن في الوقت نفسه ، لا يمكن وصفه بأنه خطير بشكل لا لبس فيه.

قارنت إحدى الدراسات إيجابيات (تنشيط) وسلبيات (ضغط) الحركات المختلفة لضخ عضلات البطن. قدم رفع الساقين المستقيمة ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ، لكنه في الوقت نفسه حمل العضلات المستقيمة والمائلة بشكل أفضل من الحركات الأخرى. وطي الضغط ، الذي يشيع استخدامه لإنشاء المكعبات ، يوفر ضغطًا أكبر ، لكنه في نفس الوقت يضخ العضلات بشكل أسوأ.

يُطلق على تمارين رفع الساق المعلقة أيضًا اسم غير آمن بسبب الحمل على عضلات أسفل الظهر. في الأشخاص الذين يظلون جالسين لفترة طويلة ، يمكن أن تقصر عضلات الحرقفة القطنية ، مما يزيد من الانحراف في أسفل الظهر ويعرض العمود الفقري للخطر. ويعتقد أن ضخ هذه العضلات بشكل إضافي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

ومع ذلك ، فإن العضلات المطروقة والقوية ليست نفس الشيء. على سبيل المثال ، في إحدى التجارب ، وجد أن ضخ عضلات أسفل الظهر لا يزيد من الانحراف في أسفل الظهر ولا يضر بالوضعية.

على العكس من ذلك ، تعمل عضلات القطنية القوية على زيادة التحكم في الورك ، وتساعد على تنشيط عضلات الألوية بشكل أفضل ، وتحسين أداء المكوك والركض.

إذا كنت تجلس كثيرًا ، يمكنك استكمال التدريبات الخاصة بك بإطالة عضلات الورك للحفاظ على عضلاتك ليست قوية فحسب ، بل مرنة أيضًا. لن تفسد تمارين رفع الساق المعلقة قوامك ، وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح وبعمود فقري سليم ، فلن تؤدي إلى الألم والإصابة.

إذا كنت تشك في صحة ظهرك أو تعلم أن هناك مشاكل ، فاستشر طبيبك أولاً إذا كان بإمكانك القيام بهذه الحركات. أو استبدله على الفور ببدائل أكثر أمانًا - الجرش مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض أو على قضيب.

كيف تتعلم تعليق رفع الساق على شريط أفقي

يتطلب تعليق رفع الساق المستقيمة على شريط أفقي قوة كافية من ثنيات الورك وعضلات البطن ، وتمدد جيد وقوة قبضة. سنعرض لك العديد من الحركات التي من شأنها أن تساعد في تجهيز جسمك لتعليق رفع الساقين وتنفيذها دون التعرض لخطر السقوط من على العارضة.

ارفع ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض

لا تتطلب هذه الحركة معدات إضافية وحتى شريطًا أفقيًا. يزيد من قوة عضلات الورك والعضلة السفلية البطنية.

على عكس رفع الساق المعلقة على شريط أفقي ، فإن الحركة المماثلة على الأرض تخلق مزيدًا من الضغط في العمود الفقري القطني. لذلك ، يجب أن يتم إجراؤها بشكل مختلف قليلاً لتقليل المخاطر على الظهر.

استلق على ظهرك ، ضع يديك على طول جسمك ، وراحتي يديك لأسفل. اثنِ وركيك وركبتيك بزاوية قائمة ، وشد عضلات البطن واضغط على أسفل ظهرك على الأرض - هذه هي وضعية البداية.

ثم ارفع ساقيك وارفع حوضك عن الأرض. أنزل نفسك برفق إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات ، ثم قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى 25 تكرارًا لكل مجموعة.

جالس رفع الساق

ستساعد هذه الحركة على تطوير قوة ثني الورك دون زيادة الحمل على أسفل ظهرك.

اجلس على الأرض وقم بإمالة جذعك للأمام وضع راحتي يديك خلف ركبتيك.ارفع ساقيك المستقيمة وأسفل ظهرك. حاول ألا ترميهم ، لكن أعدهم إلى الأرض بسلاسة. قم بأداء 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد.

رفع الساقين على مقعد مائل

استلق على مقعد وضع يديك خلف رأسك وامسك الحافة بيديك. ارفع وركيك إلى الزاوية اليمنى مع جسمك ، وثني ركبتيك. شد عضلات البطن ، ارفع ساقيك وارفع حوضك عن المقعد. ارجع من حيث بدأت و أعد.

قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية (ومقعد المنحدر) ، فانتقل إلى تعليق ركبتيك على صدرك أثناء التعلق من البار.

رفع الأرجل على كرسي القبطان

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والورك دون انسداد الساعدين. ستكون قادرًا على تحميل القلب بالكامل ، بغض النظر عن قوة القبضة. يمكنك أداء هذه الحركة على جهاز محاكاة خاص - كرسي القبطان ، أو على صندوقين مرتفعين ، كما في الصورة أدناه.

ضع ساعديك على وسادات جهاز المحاكاة ، واضغط على ظهرك على الظهر واخفض كتفيك. شد عضلات البطن وأمِل حوضك للخلف ، وتخيل أنك تسحب عظم العانة نحو السرة. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك قدر المستطاع.

بسلاسة وتحت السيطرة ، اخفض ساقيك ظهرك ، دون إرخاء عضلات بطنك ، كرر التكرار التالي. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

رفع الركبتين أثناء التعلق على الشريط الأفقي

علق على الشريط الأفقي ، ممسكًا بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. إذا كان لديك شريط أفقي متوازي فقط ، كما في الصورة ، فسيعمل هذا أيضًا.

اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك قدر المستطاع. حاول إمالة حوضك للخلف عند أعلى نقطة حتى يرى الشخص الذي يقف أمامك مؤخرتك ، وليس ركبتيك.

أنزلي ساقيك برفق إلى الخلف وكرري العملية مرة أخرى. حاول ألا ترخي عضلات بطنك طوال التمرين. قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-15 مرة.

الجزء الخلفي من شد الفخذ

من أجل رفع الساق الصارم إلى الشريط الأفقي ، لا يلزم فقط قوة العضلات ، ولكن أيضًا المرونة الجيدة. سيساعد هذا التمرين على شد عضلات الجزء الخلفي من فخذك.

اجلس على الأرض وقم بتمديد رجليك بشكل مستقيم أمام جسمك. استعد وانحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى قدميك بأصابع قدميك. لست مضطرًا لكروشيه ظهرك في محاولة للوصول - فهذا سيزيد من الضغط على عمودك الفقري ولن يفيدك.

إذا لم يكن التمدد كافيًا ، فقط أمسك حزامًا أو موسعًا ، وارميه فوق قدميك وتمدد للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في مؤخرة فخذك ، وليس بألم شديد. ثبت الوضع واستمر في ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية. استريحي قليلاً وكرري ذلك مرتين أخريين.

كرر تمرين الإطالة بانتظام ، صباحًا ومساءً. من الناحية المثالية ، بعد تمرين أساسي أو على الأقل القليل من الإحماء. يمكنك أيضًا الجمع بين الانحناء الأمامي مع تمديدات الفخذ الخلفية الأخرى.

كيفية القيام برفع الساق المعلقة

أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. شد عضلات البطن وأمِل الحوض للخلف (اسحب عظم العانة باتجاه السرة). هذا هو وضع البداية الذي ستعود إليه بعد كل مندوب.

ارفع ساقيك حتى تلمس قدميك الشريط الأفقي. إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ لرفع ساقيك المستقيمة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً.

أنزل رجليك ببطء ، وعد إلى وضع البداية ، وكرر الحركة. من المهم ألا ترمي بقدميك للأسفل ، ولكن يجب أن تعيدها تحت السيطرة. هذا لا يحمي عمودك الفقري فحسب ، بل يضع أيضًا مزيدًا من الضغط على عضلاتك.

مع مرور الوقت ، حاول تقويم ساقيك أكثر فأكثر ، لكن تأكد من أن الجسم لا يستلقي أفقيًا ، كما في الفيديو على اليمين. هذا يفسد الشكل ويقلل من الحمل على العضلات في الجزء العلوي من التمرين.

استمر في شد الجزء الخلفي من الفخذ ، وبمرور الوقت ، ستتمكن من أداء تمرين رفع صارم للساق إلى الشريط دون الجذع التعويضي.

وإلا كيف يمكنك أداء التمرين

إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 تمارين رفع صارمة للساق إلى العارضة دون أي مشاكل ، فجرب تمارين أخرى.

رفع الساقين مع kipping

تُستخدم هذه الحركة في التدريب الشامل والوظيفي. بسبب القصور الذاتي ، في هذا الإصدار ، تتم إزالة جزء من الحمل من الضغط ومثبطات الورك ، ولكن في نفس الوقت تعمل الذراعين والكتفين بشكل أكبر.

يجب ألا تقوم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، أو إذا كنت تعمل على قوة العضلات ولن تقوم بتمارين كروس فيت.

أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. قم بأرجحة جسمك ، وجلب كتفيك أولاً للخلف ثم للأمام ، بحيث يتجاوز صدرك الشريط الأفقي ، ويصبح جسمك مثل انحناء القوس.

بعد أن اكتسبت الزخم بهذه الطريقة ، ادفع كتفيك للخلف وفي نفس الوقت ارفع ساقيك ، ولمس الشريط الأفقي بأصابع حذائك الرياضي. أنزل ساقيك مرة أخرى ، بينما تغذي صدرك للأمام في نفس الوقت للتسارع التالي.

يمكنك أداء هذه الحركة بساقيك مستقيمة أو مثنية. في الإصدار الأخير ، تقوم أولاً بسحب ركبتيك إلى صدرك ، ثم تصويبهما بحدة ، ولمس الشريط الأفقي بقدميك.

عن طريق النقر ، يمكنك القيام بمزيد من التكرارات دون القفز إلى أسفل. لكن كن حذرًا: في هذا الإصدار ، بسبب القصور الذاتي ، يزيد خطر إصابة الكتفين والسقوط من الشريط بشكل كبير.

رفع الساق المقاومة

لزيادة صعوبة الحركة ، يمكنك وضع أوزان على ساقيك ، وكذلك الضغط على كرة طبية أو كرة طبية أو دمبل صغير بين كاحليك.

راقب جميع النقاط الفنية لرفع الساق الكلاسيكي.

كم مرة تفعل رفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي

كرري هذه الحركة مرة أو مرتين في الأسبوع ، ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فأضف المقاومة وقلل عدد المرات لكل مجموعة.

لا تترك رفع الساق المعلقة كتمرين للبطن الوحيد. نظرًا لأنه يخلق الكثير من الضغط ، قم بالتناوب مع تجعيد الشعر المنتظم والألواح العادية والجانبية.