كيفية القيام بشد الوجه لأذرع قوية ولب قوي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لديك كل فرصة لإتقان العنصر في يوم واحد.

ما هي الرافعة الانقلابية ولماذا تفعل ذلك

الرفع المقلوب هو تمرين على الشريط الأفقي ، يقوم خلاله الشخص أولاً بسحب نفسه لأعلى ، ثم يرفع ساقيه ، ويلقي بها فوق العارضة ويمتد مباشرة إلى ذراعيه المستقيمة.

تضخ هذه الحركة القوة والتحمل للعضلات في الجزء العلوي من الجسم. عند سحب كتفيك وعمل ظهرك. عندما ترفع ساقيك للقيام بالقلب ، يتم تنشيط عضلاتك الأساسية ومثبطات الورك. وفي النقطة الأخيرة - عندما يتم تمديد الذراعين على العارضة - يتم توصيل العضلة ثلاثية الرؤوس.

من المؤكد أن الصعود الانقلابي يستحق المحاولة لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية الخروج بالقوة على الشريط الأفقي. سيقوي هذا التمرين عضلاتك ويحسن تنسيقك. سيساعدك أيضًا على أن تكون داعمًا على العارضة العالية لأداء خروج سلبي بالقوة ، حيث تنزل نفسك ببطء في التعليق.

كيف تستعد لارتفاع الوجه

إليك بعض تمارين التكييف التي ستقوي عضلاتك وتساعدك على فهم الحركة.

شكا من سحب

سيساعد هذا التمرين على بناء قوة في عضلات ظهرك وذراعك ، لذلك سيكون من الأسهل عليك إكمال المرحلة الأولى من شد الوجه.

اقفز على الشريط الأفقي ، ممسكًا بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. شد عضلات البطن والأرداف ، وأنزل لوحي كتفك. ثني مرفقيك واسحب نفسك إلى الشريط الأفقي حتى تمتد ذقنك إلى ما وراء خط الشريط. بسلاسة وتحت السيطرة ، اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء التمرين 3-4 مجموعات عدة مرات قدر الإمكان.

إذا لم يتم منحك عمليات سحب صارمة بعد ، فقم أولاً بضخ قوة ذراعيك وظهرك باستخدام الإصدار المائل أو الأسترالي. ابحث عن شريط أفقي منخفض ، أمسكه بقبضة مستقيمة واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط. قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين ، أو عدة مرات قدر المستطاع.

رفع الساقين للشريط الأفقي

يعمل هذا التمرين بشكل رائع على جميع العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات الورك والمستقيمة والمنحنية. هناك حاجة إلى لب قوي لرفع ساقيك أثناء رفع الوجه ورمي حوضك فوق البار.

اقفز على الشريط الأفقي ، وامسكه بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. شد عضلات البطن والأرداف ، وقم بإمالة الحوض للخلف - تخيل سحب عظم العانة نحو السرة.

مع الحفاظ على صلابة الجسم ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى حتى تلمس أصابع القدم الشريط الأفقي. قم بأداء 4 مجموعات من 8-10 عدات.

إذا كانت قوة العضلات لا تزال غير كافية ، فقم بتغيير أبسط لهذه الحركة.

علق على شريط أفقي ، وثني ركبتيك واجعلهما أقرب ما يمكن إلى صدرك. أسفل الظهر وكرر.

نشمر على شريط منخفض

إذا أتيحت لك الفرصة ، فإن الأمر يستحق البدء في التدريب على العارضة الموجودة في مكان ما على مستوى الصدر. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى السحب قبل رمي ساقيك ، ويمكنك اكتساب قوة دفع جيدة دون إجهاد عضلات الساعد.

قف أمام الشريط الأفقي ، وامسكه بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. الوقوف على ساق واحدة ، وتأرجح الثلاثة الأخرى للخلف وللأمام لاكتساب الزخم للحركة.

في التأرجح الثالث ، ارفع الرجل الثانية عن الأرض وارميها للأعلى وللخلف ، متحركًا في مسار نصف دائري. بسبب القصور الذاتي ، سوف يلتف جسمك حول الشريط الأفقي ، وسيكون حوضك على العارضة ، وستكون ساقيك خلفه.

في البداية ، من الأفضل ثني ركبتيك عند الإلقاء على الشريط الأفقي. بهذه الطريقة سوف تحتاج إلى جهد أقل لإلقاء حوضك على البار.

عندما يكون الوركين على الجانب الآخر من الشريط الأفقي ، افرد ركبتيك ، بينما تسحب الجسم لأعلى في نفس الوقت وتخرج إلى الدعم الموجود على الشريط.

اقفز لأسفل وكرر مرة أخرى. عندما تشعر بالثقة ، انتقل إلى مستوى عالٍ.

كيفية أداء شد الوجه بشكل صحيح

علق على الشريط الأفقي ، وامسكه بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. قم بتأرجح ساق واحدة أو تأرجح اثنتين في وقت واحد إذا لم تلمس الجوارب الأرض في التعليق.

بعد تأرجح قوي بساقيك ، ثني مرفقيك في نفس الوقت وارمي ركبتيك خلف الشريط الأفقي بحيث يكون حوضك على البار. ثم ارفع الجسم ، مع استقامة الساقين عند الركبتين والذراعين عند المرفقين.

بعد ذلك ، يمكنك إما النزول على الفور إلى التعليق على الشريط الأفقي ، أو إجراء قلب عكسي. للقيام بذلك ، قم بإمالة جسمك للأمام لتجد نفسك مع وضع معدتك على البار مرة أخرى ، قم باستدارة كاملة برأسك للأمام وخفض ساقيك.

يمكنك أيضًا تقسيم شد الوجه إلى مرحلتين: عمليات السحب ورمي الساق. هذا أصعب قليلاً ، لذا انتقل إلى هذا الخيار فقط عندما تتقن الخيار السابق.

علق على الشريط الأفقي ، وقم بالسحب لأعلى دون تأرجح ، ثم انحنى عند مفاصل الورك وارفع ساقيك وحوضك لأعلى ، محاولًا دفعهما إلى ما وراء مستوى الشريط الأفقي.

عندما تكون الوركين على الجانب الآخر من الشريط ، قم بتصويب الجسم والذراعين ، واخرج بشكل واضح على الشريط الأفقي. بسلاسة وتحت السيطرة ، اخفض نفسك إلى التعليق وكرر مرة أخرى.

كم مرة وكم يجب أداء الحركة

يمكنك أداء شد الوجه في كل تمرين ، أو في يوم الجزء العلوي فقط إذا كنت تتدرب في فتح الحوض.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 6-8 عدات. إذا شعرت بالدوار ، فحاول تخفيف الشقلبات بالضغط على البار. لن يساعد ذلك جهازك الدهليزي فحسب ، بل يضع ضغطًا إضافيًا على صدرك وعضلة الترايسبس.

قم برفع واحد رأساً على عقب ، ثم قم بثلاث عمليات دفع من الشريط الأفقي وانزل إلى التعليق.

كرري هذه المجموعة خمس مرات ، واستريحي لمدة 2-3 دقائق وكرري العملية مرة أخرى. قم بأداء 3-4 مجموعات.