تمرين اليوم: 3 مجموعات سوبر بسيطة لأذرع وأكتاف مثالية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

طريقة رائعة لعمل جميع تمويجات الدمبل ، والإضافات ، والتمديدات بأسرع ما يمكن.

تم تصميم هذا المجمع لأولئك الذين يرغبون في دعم وزيادة حجم الذراعين والكتفين في تمرين قصير واحد. بدلاً من القيام بحركات منفصلة منفصلة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ورؤوس دالية مختلفة تغطي مفصل الكتف ، يمكنك القيام بثلاث مجموعات فائقة وضخ جميع العضلات الصغيرة في الجزء العلوي من الجسم مرة واحدة.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون التمرين من الحركات التالية:

1. اضغط الدمبل للأمام وللأعلى.
2. تمارين الضغط من جانب واحد للعضلات ثلاثية الرؤوس.
3. تجعيد العضلة ذات الرأسين والدوران الخارجي للكتفين.

قم بإجراء التمارين باستخدام مجموعة شاملة: قم بها واحدة تلو الأخرى دون راحة ، 15 مرة لكل منها. ثم استرح لمدة 2-3 دقائق وكرر المجموعة الفائقة ، لكن هذه المرة قم بالتمارين 12 مرة. بعد الراحة ، قم بأداء آخر مجموعة شاملة ، وقم بكل حركة 8 مرات.

كيفية القيام بالتمارين

1. اضغط الدمبلز للأمام و فوق الرأس

نظرًا لأن هذا التمرين لا يحتوي على مرحلة راحة كاملة وتقوم العضلات بتنفيذ المجموعة بأكملها تحت الضغط ، يمكنك العمل بأوزان صغيرة مع الاستمرار في إعطاء كتفيك عبئًا جيدًا. سيؤدي الضغط للأمام إلى إجهاد الدلتا الأمامية ووضع ضغط إضافي على عضلات الصدر. يؤدي الضغط أيضًا إلى تعشيق الصدر ، وضخ جميع رؤوس الدلتا وتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا.

اجلس على مقعد أو كرسي ، ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف - هذا هو وضع البداية. اخفض كتفيك ، وشد عضلات البطن واضغط على القذائف للأمام على الذراعين الممدودتين حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. أعد الدمبل إلى موضعها الأصلي واضغط عليها. حافظ على يديك معًا بأصابعك ، بغض النظر عن مرحلة التمرين.

يمكنك العمل أثناء الوقوف أو الجلوس. في الإصدار الأخير ، سيكون من الأسهل الحفاظ على أسفل الظهر من الانحراف غير الضروري.

2. تمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس

تعمل هذه الحركة الوظيفية على ضخ الكتفين بشكل فعال ، وعلى عكس تمرين رفع المقعد ، فإنها لا تشكل خطرًا على مفاصل الكتف. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، تقوم أيضًا بتحميل العضلات المائلة للبطن والكتفين.

استلق على جانبك وضع يدك الأقرب إلى الأرض على الجانب الآخر وضع كف يدك الأخرى على الأرض عند مستوى الكتف. كلما ابتعدت راحة اليد عن الرأس ، كان من الأسهل القيام بالتمرين.

اضغط على راحة يدك على الأرض ، وقم بفك ذراعك حتى يتم تمديدها بالكامل من الكوع وأسفل الظهر لأسفل. ركز على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس - اشعر كيف تتوتر كل مجموعة.

3. دوران الدمبل إلى الخارج

يضخ التمرين العضلة ذات الرأسين في الكتف والظهر في نفس الوقت. تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل مركزي - عند رفع الأثقال ، وبشكل متساوي القياس - عندما تمسك الزاوية اليمنى عند الكوع أثناء الرفع ، وبشكل غريب الأطوار - عندما تعيد ذراعيك إلى وضع البداية.

خذ الأثقال بين يديك وأدر معصميك بأصابعك بعيدًا عنك. اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين. انشر الساعدين على الجانبين ، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم ، ثم كرر كل شيء بترتيب عكسي: تحرك للأمام وللأسفل إلى وضع البداية.

تحرك ببطء وتحت السيطرة. أثناء الإطالة ، أنزل كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا لإشراك عضلات الظهر العلوية. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة. ستتلقى العضلة ذات الرأسين ضغطًا أقل ، لكنها ستظل تعمل في حالة السكون.