5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لتقاسم المنافع الحديدية وأكتاف قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بفضل المجمع الجديد من Iya Zorina ، ستحصل على حمل قوة جيد ، وفي النهاية ، تسريع معدل ضربات القلب وزيادة القدرة على التحمل.

تتكون مجموعة التمارين من جزأين: تدريب القوة لمدة 20 دقيقة والتاباتا القصيرة فائقة السرعة. يقوم الجزء الأول بضخ العضلات ، بينما يعمل الجزء الثاني على تسريع معدل ضربات القلب وتحسين قدرتك على التحمل بشكل طفيف. تحرق الكثافة العالية سعرات حرارية أكثر من ساعة من التمارين الهادئة في صالة الألعاب الرياضية.

كيف نفعل قسم الطاقة

تبدأ مجمعًا بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة): يتم تنفيذ كل تمرين من بداية الدقيقة لعدد محدد من المرات. بقية 60 ثانية أو أكثر ، أنت ترتاح. ستستغرق لفة واحدة 4 دقائق ، في المجموع تحتاج إلى إكمال خمس دورات.

1. تمرينات الضغط الهندية - 10 مرات.
2. الصعود إلى القارب - 15 مرة.
3. القفز مع لفة - 10 مرات.
4. عبور الأرجل المرتفعة - 20 مرة.

إذا بدت بعض التمارين صعبة للغاية ولم يكن لديك الوقت لإكمال نهج كامل في 40 ثانية من الدائرة الأولى ، فلا تتردد في تغييرها إلى خيارات مبسطة.

كيفية ممارسة الرياضة

تمرين الضغط الهندي

عند الخروج من عمليات الدفع ، لا تحتاج إلى الانحناء بقوة في أسفل الظهر ، بل عليك القيام بذلك بشكل مفاجئ. أداء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بأداء تمارين الضغط أو تمارين الضغط العادية على الأرض.

قوموا في القارب

ضع سجادة حتى لا تؤذي التسلق. أثناء الجري ، ستشعر بتمدد في مقدمة كتفيك. افعل ذلك بسلاسة حتى لا تؤذيهم. حاول البقاء في الموضع العلوي لمدة ثانية واحدة لتحميل ظهرك بشكل أفضل.

لفة القفز

من الأفضل القيام بذلك على السجادة حتى لا تؤذي التراجع.

عبور الساقين المرتفعة

ارفع ساقيك إلى مسافة قدم واحدة من الأرض وقم بإجراء "المقص" في مستوى أفقي. لا تنزلهم على الأرض حتى تنتهي من مجموعتك.

كيف نفعل تاباتا

في نهاية الجزء الأول من المجمع ، تنتقل إلى تمرين مصغر باستخدام بروتوكول Tabata. يستمر لمدة 4 دقائق فقط ويتم إجراؤه بأقصى كثافة.

التدريبات بسيطة جدًا ، لذا لا تشعر بالأسف على نفسك - اغرق بأقصى ما تستطيع.

1. القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" مع الالتفاف إلى الجانب.
2. لوح لمس الفخذ.
3. "متزلج".
4. تمرين الضغط مع رعشة للأمام.

يمكنك ضبط مؤقت أو متابعة الفيديو معي.

اكتب في التعليقات كيف تتمرن. ما هي العضلات التي يتم تحميلها أكثر؟ وتأكد من تجربة تمارين الفاصل الزمني والدوائر الأخرى من سلسلة دوائر الجحيم الخمس.