5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي مكثف ومتفجر وممتع للغاية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجموعة جديدة من التمارين من Iya Zorina ستجعل الوركين والكتفين تحترقان.

ما هو مطلوب

مساحة خالية حوالي 6 أمتار ، جدار ، سجادة ، مؤقت بسيط.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين واحدًا تلو الآخر لعدد محدد من المرات. حاول ألا تستريح بينهما: انتهى ، وانتقل على الفور إلى التالي.

• يعمل في مكانه - 30 ثانية.
• تمرينات الضغط المتفجرة - 10 مرات.
• أرنب القرفصاء والقفز - 5 قرفصاء و 5 قفزات في كل اتجاه.
• بلانك يلمس القدمين - 10 مرات.
• الاندفاع والقفز القرفصاء - 10 مرات.
• الوقوف على اليدين (على الساعدين) - 30 ثانية.
• الصليب - 10 مرات.

بعد الانتهاء ، استرح لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر ذلك مرة أخرى. قم بعمل 3-5 دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

الجري في المكان

ركض على أصابع قدميك ، ساعد نفسك بيديك. حاول رفع ركبتيك لأعلى.

تمارين الضغط المتفجرة

عند الخروج من تمرين الضغط ، ادفع بيديك ، ثم عد. شد عضلات البطن والأرداف لمنع أسفل ظهرك من الانهيار. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط هذه ، فحاول القيام بها من ركبتيك.

الأرنب القرفصاء والقفز

قم بأداء 5 تمرينات قرفصاء هوائية. ثم ضع يديك خلف رأسك وقم بخمس قفزات في القرفصاء. لا تحاول القفز بعيدًا ، بل اهبط بسلاسة على كعبيك مع الانتقال إلى أصابع قدميك. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

بلانك مع لمس القدمين

عند دفع الحوض لأعلى ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

الطعنات والقفز القرفصاء

قم بطعنات القفز أولاً ، ثم القرفصاء. لا تلمس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة لتجنب الاصطدام. إذا وجدت صعوبة في تقليل نطاق الحركة: اعمل فوق مستوى الوركين على الأرض.

الوقوف على اليدين

قف على يديك مقابل الحائط مع وضع ظهرك عليه. إذا كان الأمر صعبًا للغاية أو كان معصميك مؤلمين ، قف على ساعديك.

صليب

لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية الاقتراب.

جرب تماريننا الأخرى في تنسيقات الفواصل والدوائر. تحتاج أيضًا فقط إلى حصيرة ، ومؤقت ، وارتفاع طفيف لبعض التمارين.