5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي قصير لعضلات الحديد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع رائع لضخ الجسم بالكامل مع التركيز على المكبس من إيا زورينا.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة دقيقة. واحد مكتمل - انتقل على الفور إلى التالية ، وهكذا ، حتى تكمل دائرة واحدة.

ثم استرح لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر. سيستغرق الأمر نصف ساعة بالضبط.

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• الجري على الجانب الذي يلامس الأرض.
• ارفع مع الاستدارة إلى الشريط الجانبي.
• اندفاع الظهر - 30 ثانية لكل ساق.
• قدم "الفراشة".

إذا لم تتمكن من أداء التمرين لمدة دقيقة ، فقلل أوقات العمل والراحة إلى النصف. افعل كل عنصر لمدة 30 ثانية واسترح لمدة دقيقة واحدة في نهاية الدائرة. في هذه الحالة ، سيتم تقليل التمرين إلى 15 دقيقة.

كيفية ممارسة الرياضة

الركض إلى الجانب مع لمس الأرض

انحنى مع ظهرك مستقيمًا والمس الأرض بيدك.

تراجع اللوح الخشبي الجانبي

في عمليات الدفع ، المس الأرض بصدرك ، وتأكد من أن المرفقين "ينظران" إلى الخلف ، وحافظ على الجسم مشدودًا في خط واحد ، دون الانحناء في أسفل الظهر. اجعل اللوح الجانبي على الجانب الآخر في كل مرة.

لجعل التمرين أسهل ، قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك وقم بالتدوير إلى لوح خشبي على ركبتيك.

اندفاع التأرجح الخلفي

تأكد من أن الكعب الموجود أمام الرجل الواقفة لا ينزل عن الأرض. أيضًا ، لا تلمسه بركبتك لتجنب الاصطدام. حاول أن تبقي كتفيك ووركيك مستقيمين دون الالتفاف إلى الجانب.

لا تجتهد في تحطيم الأرقام القياسية في سعة التأرجح الخلفي ، بل قم بذلك بشكل مكثف. قم بتغيير الساقين بعد 30 (15) ثانية.

قدم "الفراشة"

ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، ضع يديك تحت وركيك. لا تنزل ساقيك حتى نهاية التمرين.

لتبسيط الأمور ، حافظ على لوحي كتفك مستويين على الأرض وربطة عنق أثناء الاستلقاء. كلما رفعت ساقيك أعلى ، كان الأمر أسهل بالنسبة لك.

اضبط مؤقتًا أو تابع الفيديو معي.

اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من العمل لمدة دقيقة أم كان عليك تقليل الوقت إلى 30 ثانية؟ هل تمكنت من الراحة بعد 1-2 دقيقة من الدورة؟ وتأكد من تجربة التدريبات المنزلية الأخرى لتمرين عضلات الجسم كله.