5 دوائر من الجحيم: تمرين قصير لأرداف جميلة وظهر صحي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقترح Iya Zorina كيفية تحميل العضلات وضخ القلب في 20 دقيقة فقط.

كيفية القيام بالتمرين

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية. قم بإجراء جميع التمارين بالتناوب - هذه دائرة واحدة ، يجب أن يكون هناك خمسة منهم في المجموع. لا ترتاح بين الدوائر.

يتكون التمرين من أربعة تمارين. إنها بسيطة للغاية ومناسبة لأي مستوى مهارة.

• قدم ساخنة.
• تمرين الضغط مع قفزة إلى الذراعين.
• عبر الاندفاع مع رفع الركبة.
• سوبرمان مع الرغبة الشديدة.

كيفية ممارسة الرياضة

قدم ساخنة

ستعمل التمارين الرياضية على تدفئة جسمك بلطف وسيحترق فخذيك لمدة 40 ثانية. افعل ذلك بشكل مكثف ، ضع يديك أمامك.

ارفع مع قفزة إلى الذراعين

قم بأداء تمارين الضغط في النطاق الكامل - حتى يلامس صدرك الأرض ، تأكد من أن مرفقيك ينظران للخلف وليس للجانبين.

أثناء القفز على الذراعين ، تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار. يمكن أن يؤدي التأرجح المفاجئ قبل القفز إلى ضغط في أسفل الظهر مما يؤدي إلى الشعور بالألم ، لذا تحكم في الحركة.

إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط ، فما عليك سوى القفز إلى ذراعيك والعودة إلى وضع الاستلقاء.

عبر الاندفاع مع رفع الركبة

أثناء الاندفاع ، تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ، المس الأرض بركبتك خلف ساقك الداعمة. لا تفرط في رفع الركبة: تحرك ضمن النطاق الذي يمكنك القيام به. يمكن أن يؤدي التحرك بقوة شديدة إلى إتلاف عضلات الفخذ الداخلية.

سوبرمان مع التوجه

أثناء التمرين ، تخيل أنك تسحب شيئًا ثقيلًا نحوك. هذا سيجعل الحركة قوية ويشد عضلات ظهرك.

قم بتشغيل المؤقت أو تابع الفيديو معي.

اكتب انطباعاتك عن التمرين: كم عدد الدوائر التي قمت بها ، هل كانت 20 ثانية كافية للتعافي ، هل كان عليك أن تستريح بين الدوائر؟

وتأكد من تجربة التدريبات الأخرى من نفس السلسلة: هناك العديد من التنسيقات والتمارين الشيقة.