جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
سيضخ التناوب بين التمارين الديناميكية والثابتة العضلات ويمنع الاختناق.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون التمرين من أربع مجموعات من التمارين:
- تمرين بيربي مع قفزة طويلة + لوح خشبي في وضع الاستلقاء المنخفض.
- اقفز إلى الذراعين وانتقل إلى اللوح الجانبي + اللوح الجانبي.
- الجرش + اضغط على الصحافة.
- تمرين الضغط + اللوح العكسي.
يتم تنفيذ كل ارتباط في غضون دقيقة واحدة. يستغرق الجزء الأول 40 ثانية ويتضمن تمارين مكثفة ، أما الجزء الثاني فيستمر لمدة 20 ثانية المتبقية ولا يتحرك - في أوضاع ثابتة. سيكون لديك وقت لالتقاط أنفاسك ، ولكن في نفس الوقت ستتلقى العضلات عبئًا إضافيًا.
قم بأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى ، في نهاية الدائرة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.
كيفية ممارسة الرياضة
تمرين Burpee مع قفزة للأمام + لوح في دعامة منخفضة
أثناء أداء تمرين Burpee ، المس الأرض بصدرك ووركيك ، ثم اقفز طويلًا بوقفة عريضة وقم بالقفز مرة أخرى.
في الجزء الثاني من التمرين ، اخفض نفسك إلى مستوى كتفيك بالتوازي مع الأرض في وضع الاستلقاء واثبتها. شد عضلات البطن والأرداف لمنع أسفل ظهرك من الانهيار.
إذا نفدت قوتك ، فانتقل إلى البار الموجود على الساعدين.
اقفز إلى الذراعين وانتقل إلى اللوح الجانبي + اللوح الجانبي
تأكد من أن كتفيك فوق معصميك ، واقفز إلى ذراعيك ، ثم عد للخارج إلى اللوح الجانبي. تأكد من أن الحوض لا ينزل في البار وأن الجسم يظل ممدودًا في خط واحد. قم بالتبديل بين الجانبين في كل مرة.
في الجزء الثاني ، قف لمدة 10 ثوانٍ في كل اتجاه.
الجرش + اضغط على الصحافة
اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ولا تضغط على يديك على رقبتك.
في الجزء الثاني ، قم بتمزيق لوحي كتفك عن الأرض ، ثم افرد ذراعيك وتمدد على طول الجسم.
تويست ديبس + عكس بلانك
ادفع لأعلى حتى يلامس صدرك الأرض ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين. بعد الاستدارة ، المس قدمك بيدك.
في القسم الثاني ، امسك اللوح العكسي مع ثني الركبتين. شد الأرداف حتى لا يسقط الحوض.
للحفاظ على تركيزك على التمرين ، قم بتنزيل تطبيق Tabata Timer - سيصدر صوتًا لتنبيهك عند انتهاء الفاصل الزمني. أو قم بتمرين الفيديو معي.
اكتب انطباعاتك في التعليقات وجرب التدريبات المنزلية الأخرى.
موصى به:
رفع المستوى: تمرين لأرداف قوية وعضلات بطن قوية
معقد الفاصل الدائري لمدة 20 دقيقة: تمارين للمعدة والوركين. مناسب حتى لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ
تمرين اليوم: 10 دقائق للحصول على عضلات بطن قوية. ولا خطر على ظهرك
ستعمل هذه التمارين الساكنة بشكل رائع على عضلات البطن وثني الورك. ستعمل أيضًا على حزام الكتف والأرداف والوركين وبسط الظهر
5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لتقاسم المنافع الحديدية وأكتاف قوية
هذا التمرين لعضلات البطن والكتفين يوفر قوة جيدة ، وبعد ذلك سوف تسرع معدل ضربات قلبك وتزيد من قدرتك على التحمل. وكل شيء في المنزل
تمرين اليوم: 5 دقائق من التمارين للحصول على عضلات بطن قوية وظهر مرن
يعمل هذا التدريب المتقطع على تمرين عضلاتك الأساسية جيدًا ويتضمن حركات لتطوير حركة الظهر والكتفين. سوف تحتاج إلى جهاز توقيت
5 دوائر من الجحيم: تمرين لفخذين جميلتين وعضلات بطن قوية
المجمع الجديد من خبير اللياقة البدنية Lifehacker مناسب للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. إطالة القرفصاء ، والقفز الجانبي ، وتمارين أخرى