5 دوائر من الجحيم: تمرين لفخذين جميلتين وعضلات بطن قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع رائع جديد من Iya Zorina ، مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة. ثم استرح لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر.

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• تمرين القرفصاء.
• ينحني للأمام على ساق واحدة - 30 ثانية لكل ساق.
• تمرين بيربي بقفزة جانبية.
• لوح جانبي مع تطور.

يمكن تبسيط جميع تمارين المجمع ، وبالتالي فإن التمرين مناسب لأي مستوى من اللياقة البدنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل الحمل عن طريق تغيير وقت التشغيل. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. في هذه الحالة ، سيستغرق التمرين 15 دقيقة.

كيفية القيام بالتمارين

تمرين القرفصاء

تمدد على باطن قدميك ، ولا تغرق على كعبيك. اعمل بشكل مكثف ، أثناء جلوس القرفصاء ، انحنى بظهر مستقيم.

للتبسيط ، قم بتدوير ساقيك وجسمك إلى الجانب دون وضع القرفصاء - من خلال القفز إلى المركز.

الانحناءات إلى الأمام على ساق واحدة

انحن مع ظهرك بشكل مستقيم حتى تلمس الأرض. لا تنحني ساقك الداعمة كثيرًا ، بل اشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، ضع إحدى رجليك خلفك قليلًا وقم بالتمرين على هذا النحو.

تمرين بيربي بقفزة جانبية

المس الأرض بصدرك ووركيك في أدنى نقطة. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين قبل القفز.

إذا لم تعمل تمارين Burpees بعد ، فحاول البقاء على الأرض. قف إلى حد الكذب ، عد إلى وضع الوقوف واقفز إلى الجانب.

لوح جانبي مع تطور

تأكد من أن الحوض لا يسقط في العارضة ، ولا تجلس على كتفك ، في المواقف المتطرفة ، اقلب الجسم بالكامل إلى الجانب.

اضبط مؤقتًا بتنبيهات صوتية أو فيديو معي.

اكتب ما إذا كان تنسيق التدريب هذا يناسبك. هل تمكنت من أداء التمرين لمدة دقيقة دون توقف؟ هل تمكنت من التعافي خلال الوقت المخصص للراحة؟

وتأكد من تجربة فتراتنا الأخرى: هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام.