5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين مع تأثيرات مزدوجة قوية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اختارت Iya Zorina لك تمارين لن تساعدك فقط على تحميل عضلاتك بشكل صحيح ، ولكن أيضًا على ضخ قلبك.

يتكون المجمع من جزأين. في كتلة الطاقة ، تعتبر التمارين ممتعة وصعبة إلى حد ما - ستساعدك على تحميل عضلاتك جيدًا وضخ القوة المتفجرة. الجزء الثاني من التمرين مخصص لتطوير القدرة على التحمل ويتضمن معقدًا وفقًا لبروتوكول Tabata - أربع دقائق من العمل بأقصى كثافة.

كيف تصنع وحدة طاقة

تقوم بعمل معقد بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة) - من بداية الدقيقة تقوم بالتمرين بعدد محدد من المرات ، وبقية 60 ثانية أو أكثر تستريح. إذا لم يكن هناك وقت للراحة على الإطلاق ، فغيّر خيار التمرين إلى خيار مبسط.

1. بيربي مع التراجع - 8 مرات.
2. القفز إلى المنصة مع تغيير الساقين - 20 مرة.
3. رفع الساقين في "الزاوية" - 10 مرات.
4. الانزلاق على الأرض في الجسر - 10 مرات.

عندما تقوم بالتمرين الأخير ، ابدأ من جديد. إجمالاً ، عليك القيام بخمس دوائر ، والتي ستستغرق 20 دقيقة.

تمرين بيربي مع التراجع

تمرين متفجر من المدرب جيف كافاليير. افعل ذلك بسرعة ، مع القفزات في عمليات الدفع والظهر.

القفز العالي مع تغيير الساقين

اعثر على دعامة ثابتة ارتفاعها حوالي 50 سم. حاول قلب الركبة الداعمة قليلاً إلى الجانب.

رفع الساقين في "الزاوية"

حاول ألا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين.

الانزلاق عبر الأرضية في الجسر

إذا قمت بالتمرين مرتديًا الجوارب ، فلن تكون هناك مشكلة في التمرين. إذا كنت في أحذية رياضية ، فأنت بحاجة إلى نوع من القماش الذي ينزلق. لا تنزل حوضك على الأرض حتى نهاية المجموعة.

عند الانتهاء ، استرح حتى يستعيد معدل ضربات قلبك وتنفسك تمامًا وانتقل إلى الجزء الثاني.

كيف نفعل تاباتا

إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، فاستشر طبيبك قبل إجراء مجمعات مكثفة.

هذا مركب بروتوكول Tabata قصير جدًا ولكنه مكثف للغاية. تقوم بالتمرين لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تنتقل إلى التالي. في المجموع ، تحتاج إلى عمل دائرتين.

• الجري بلمسة من المقعد.
• دفع شكا.
• القفز الطعنات.
• التواء.

التدريبات بسيطة جدًا ، لذا لا تشعر بالأسف على نفسك - تغرق بكل قوتك. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على جميع فوائد المجمع عالي الكثافة.

من الأنسب أداء tabata بمؤقت خاص سيعلمك ببداية الفاصل الزمني ونهايته. قم بتثبيت مثل هذا التطبيق أو قم بذلك معي في الفيديو أدناه.

اكتب في التعليقات ما أعجبك وما لم يعجبك. كم من الوقت استغرقت إغلاق التمارين في قسم القوة؟ هل لديك الوقت الكافي للراحة؟

جرب تمارين أخرى في السلسلة. هناك مجمعات وخيارات أبسط مع امتداد في النهاية.