جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
تدعوك Iya Zorina للسير على طول الجدار واختبار قدرتك على التحمل بمساعدة مجمع Tabata.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون من جزأين: قوة هادئة نسبيًا وتاباتا عالية الكثافة في حدود الاحتمالات. الأول سيقوي عضلاتك ، والثاني سيضخ قلبك ويحسن القدرة على التحمل.
تقوم بالجزء الأول بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). تحتاج إلى القيام بكل تمرين بعدد محدد من المرات في غضون دقيقة ، والباقي من الوقت. أكمل كل تمرين بدوره ثم ابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر.
- المشي على الحائط مع تمرين الضغط - 5 مرات.
- القرفصاء على ساق واحدة - 5 مرات في كل واحدة.
- عبر أضعاف - 15 مرة.
- رفع الجسم ملقاة على المعدة - 20 مرة.
كيفية ممارسة الرياضة
المشي على الحائط مع تمارين الضغط
تمرين جيد لتطوير القوة في الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية. أثناء المشي ، حاول شد عضلات البطن حتى لا يتدلى أسفل ظهرك. أخيرًا ، قم بأداء تمارين الضغط كاملة النطاق. لتسهيل التمرين ، ضع قدميك على الحائط وعد على الفور.
القرفصاء على ساق واحدة
حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تلف ركبة الساق الداعمة للداخل. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فافعل نصف النطاق أو احتفظ بالدعم.
عبر أضعاف
المس القدم المقابلة براحة يدك. إذا كانت لديك مشاكل في أسفل الظهر ، فاتبع الإصدار المبسط: اضغط عليه على الأرض واقطع شفرات الكتف فقط من السطح.
رفع الجسم ملقى على البطن
ضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تضغط عليها: الأصابع تلامس الرأس فقط ، والمرفقان متباعدان. ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه إلى الخلف. تحرك بسلاسة ، دون الرجيج. حاول إصلاح الموضع في أعلى نقطة على الأقل لفترة قصيرة.
استرخ لمدة خمس دقائق واستعد للانفجار!
كيف نفعل تاباتا
يتكون جزء Tabata من التمرين من أربعة تمارين بسيطة. افعل الأولى لمدة 20 ثانية بأقصى شدة (مثل المرة الأخيرة) ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ وابدأ في اليوم التالي.
- القفز الرافعات.
- يجلس القرفصاء القفزة.
- متسلق صخور.
- تمرين القفز الجانبي.
قم بإجراء جميع التمارين على التوالي ، ثم كرر مرة أخرى. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط ، فما عليك سوى القفز إلى الجانبين أثناء الاستلقاء.
إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، فاستشر طبيبك قبل إجراء مجمعات مكثفة.
لتسهيل التنقل ، قمنا بعمل مقطع فيديو لتمرين Tabata باستخدام مؤقت. فقط قم بتشغيله وافعله معي.
اكتب في التعليقات كيف تحب تنسيق التدريب الجديد. ما يكفي من القوة لتنفجر على تاباتا؟
ولا تنس أنه لا يزال لدينا الكثير من المجمعات الفاصلة والدائرية لأي مستوى من التدريب. جربهم جميعًا.
موصى به:
5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لجسم جميل
سيساعد التمرين المنزلي على بناء التناسق وقوة العضلات والقدرة على التحمل. ستحتاج إلى مساحة خالية تبلغ 6 أمتار تقريبًا ، وجهاز توقيت منتظم وسجادة
5 دوائر من الجحيم: تمرين قاتل لمدة 30 دقيقة لفقدان الوزن
تمرين التخسيس من خبير اللياقة Lifehacker. ستساعدك هذه التمارين على حرق سعرات حرارية أكثر من الجري وستحسن الوركين والذراعين والبطن
5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين مع تأثيرات مزدوجة قوية
تمرين لمدة 30 دقيقة من خبير اللياقة Lifehacker ، والذي سيساعد ليس فقط في تحميل عضلاتك بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في ضخ قلبك
5 دوائر من الجحيم: تمارين القلب المنزلية لجسم رشيق وقوي
تعلم أداء تمارين الكارديو في المنزل: قم بأربع تمارين مكثفة لا تتطلب معدات
15 دقيقة من التمارين في اليوم لجسم مرن وطاعة
ستعمل تمارين المرونة هذه على تحسين حركة المفاصل وتمديد العضلات المسدودة وتجعلك تشعر بالضوء في جسمك